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先说一个很多人不爱听但必须说的事：锻炼不等于长寿。这话不是否定运动，是说运动跟长寿之间不是简单的“练得越多活得越久”。有人天天爬山，膝盖先废了；有人猛练器械，腰椎间盘突出了；还有人听说跑步好，六十多岁开始天天跑，跑了半年心脏吃不消。运动是好事，但过了63岁，身体跟三四十岁不一样了，关节、肌肉、心肺的承受能力都变了，还按年轻时候的路子练，不是养生，是跟自己过不去。

那63岁以后到底该怎么动？不是不动，是挑着动。下面这五种方式，是运动医学和老年健康领域比较公认的适合这个年纪的，不花哨、不费大劲，关键是练对了真管用。

第一种：快走，最不起眼但最稳当

快走排在第一位，不是因为它多高级，是因为它最不容易出事。游泳要场地，骑车要车子，打球要搭子，快走抬腿就能走，小区里、公园里、马路边都行。

快走的好处是全方位的。对心脏来说，快走能让心率适度提上来，又不会像跑步那样给心脏太大冲击。对关节来说，走路的冲击力只有跑步的三分之一左右，膝盖不好的人也能承受。对血糖来说，饭后走一走，肌肉动起来消耗血糖，比坐着强得多。对心情来说，出门走走、看看景、晒晒太阳，比闷在家里强。

怎么走算“快”？不是让你走得上气不接下气。标准是：走得微微出汗，能说话但不能唱歌。每次走三四十分钟，一周走四五次，就够了。不用追求一万步，六千到八千步对多数63岁以上的人已经不错。膝盖不好的走平路，别爬坡别爬楼梯。鞋要穿软底有支撑的，别穿硬底鞋或者拖鞋走。早上太早别出门，等太阳出来暖和了再走，冬天尤其注意。

第二种：太极拳或者八段锦，慢功夫练的是平衡和柔韧

很多人觉得太极拳慢悠悠的，能有什么用？恰恰是这种“慢”，对63岁以上的人特别合适。人上了年纪，最怕的不是力气小，是摔跤。摔一跤可能就把晚年生活质量摔没了。太极拳和八段锦里有很多单腿站立、重心转移的动作，练的就是平衡能力。平衡好了，走路稳当，不容易摔。

另外这套慢功夫对柔韧性也有好处。年纪大了筋容易缩，弯腰够不着脚、转身不利索，都是筋缩了。太极和八段锦里的拉伸动作，温和地把关节活动开，不猛不烈，不容易拉伤。对肩颈腰背的僵硬也有缓解作用。

怎么练？不用去报多贵的班，公园里有人带着练，跟着学就行。社区活动中心也常有免费的教学。在家的话，网上正规机构发布的八段锦教学视频跟着做，每天十几二十分钟。动作不用追求多标准，量力而行，蹲不下去就蹲浅一点，抬不高就抬低一点，别跟自己较劲。膝盖有问题的，蹲的动作少做或者不做，站着练也行。

第三种：水中运动，关节不好的人首选

体重偏大、膝盖不好、腰不好的人，陆地上走久了关节疼，水里运动是最舒服的选择。水的浮力托着身体，关节承受的压力小得多，但水又有阻力，动起来照样消耗热量、锻炼肌肉。

不会游泳也没关系，水中走路就行。在浅水区来回走，水到胸口或者腰部的位置，走起来比陆地上费劲，但膝盖不疼。也可以扶着池边做踢腿、抬腿的动作。有条件的可以参加水中健身操的课程，跟着教练做，动作设计得比较合理。

要注意的是，水温别太低，太凉了肌肉容易紧，下水前先在岸边活动活动关节。每次时间不用太长，三十分钟左右就行。有心脏病或者血压控制不好的，下水前问问医生。安全第一，别一个人去深水区。

第四种：轻力量训练，保住肌肉就是保住底气

很多人过了六十只做有氧运动，走路、跳舞、游泳，忽略了力量训练。其实人过了五十岁，肌肉量每年都在往下掉，到了六十多，腿上的肌肉明显不如以前。肌肉少了，走路没劲、提东西费劲、摔跤风险高。光走路练不回来肌肉，得加点力量训练。

不用去健身房举铁，在家就能做。最简单的：坐在椅子上，站起来、坐下去，反复做，练的是大腿和屁股的肌肉。扶着墙做踮脚尖，练小腿。用弹力带做拉伸，练胳膊和肩膀。拿两瓶矿泉水当哑铃，做简单的弯举。这些都是低风险的动作，不容易伤着。

频率不用高，一周两三次，每次十几二十分钟。关键是动作慢一点、稳一点，别憋气，呼吸自然。有骨质疏松的，别做弯腰搬重物那种动作，问问医生哪些能做哪些不能做。练力量不是为了练出肌肉块，是为了日常过日子有劲——提得动菜、上得了楼、抱得动孙子。

第五种：拉伸和平衡练习，每天花几分钟防摔防僵

这一条不占多少时间，但特别值得做。早上起床后、晚上睡觉前，花五到十分钟拉伸一下，把肩颈、腰背、腿后面的筋活动开。年纪大了筋短，不拉伸容易僵硬，弯腰捡个东西都费劲。

平衡练习更简单：刷牙的时候单脚站一会儿，扶着洗手台，轮流换脚。走马路牙子的时候有意识走直线。这些零碎时间利用起来，平衡能力慢慢就上来了。

拉伸的动作要温和，别追求“拉到疼”，有牵拉感就行，别猛拽。平衡练习旁边要有扶着的东西，别在光滑的地上光脚练，安全第一。

说完该练的，再说说不该练的

63岁以后，有几类运动尽量别碰。一是对抗性强的，篮球、足球这种有身体接触、容易撞着的，骨头脆了经不起撞。二是冲击力大的，跳绳、爬山比赛、快跑，膝盖和心脏都吃不消。三是憋气用力的，举重、拔河这种憋着气使劲的，血压容易一下子蹿上去。四是动作猛的，突然转身、猛然弯腰、快速扭头，颈椎和腰椎容易出问题。五是过度追求步数的，一天走两万步，膝盖不是铁打的。

还有一条得说清楚：运动不等于长寿，但不动肯定更不行。运动的作用是让身体保持在一个能自理、少受罪的状态，不是保证活到九十九。把运动当成过日子的一部分，跟吃饭睡觉一样平常，别当成任务，更别跟别人比。有人七十岁还能跑半马，那是人家底子好、练得早，你六十多才开始，按自己的节奏来就行。

动之前和动之后，有几件小事别忽略

动之前热身几分钟，活动活动关节，让身体知道要动了。动之后别一下子坐下，慢慢走两圈，让心跳缓下来。运动中觉得胸口闷、头晕、心慌、关节疼，立刻停下来，别硬撑。天太热太冷的时候，把运动放到室内或者改时间。有慢性病的，运动方案跟医生商量一下，别自己拍脑袋。

说到底，63岁以后运动就一个原则：动得舒服、动得长久，别跟自己较劲。快走、太极八段锦、水中运动、轻力量、拉伸平衡，这五种换着来，不枯燥也全面。练对了，腿脚有劲、走路稳当、睡觉踏实、心情舒畅，比吃啥补品都实在。

今天的话题想跟大家聊聊：你或者家里老人平时都怎么锻炼？有没有练过上面说的这几种？运动之后感觉身体有什么变化？欢迎在评论区说说，也让更多人参考参考。

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