秋风渐起，凉意渐浓，添衣保暖成为日常，而随着白昼变短、日照减少，我们的骨骼也悄然步入一年中的寒冬，关键是与维生素D的合成减少有关。如何在秋冬季节科学、有效地补充维生素D，为骨骼筑起一道坚实的“营养防线”？

一、秋冬时节为何维生素D成为“稀缺品”？

人体90%以上的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成，因此维生素D又被称为“阳光维生素”，然而，随着秋冬季节的到来，这一天然合成途径却面临重重阻碍。

日照强度减弱，合成效率降低 太阳角度逐渐斜射，到达地面的有效紫外线大幅减少，使得皮肤合成维生素D的能力显著下降衣着增厚，体表暴露面积减少 随着气温下降，人们衣物增多，手臂、腿部等大面积皮肤被覆盖，可用于合成维生素D的体表面积大幅减少。户外活动减少，光照时间有限 寒冷天气降低人们外出意愿，户外活动时间缩短，进一步限制了皮肤与阳光的接触。

二、哪些人在秋冬季更需重点防护？

维生素D摄入不足，钙的吸收利用率降低，为维持血钙稳定，会加速骨量流失，增加骨质疏松及骨折风险。维生素D缺乏在秋冬季十分普遍，但以下几类高危人群尤其需要提高警惕：

中老年人，尤其是65岁以上群体 随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肾脏对维生素D的活化功能也相应减弱。加之户外活动减少，这类人群成为维生素D缺乏的重灾区，也最易出现相关骨骼健康问题，跌倒骨折风险大大增加。绝经后女性 雌激素水平下降就会加速骨量流失，若合并维生素D缺乏，骨质疏松风险成倍增加。长期室内工作者及居家老人 秋冬季节白天时间缩短，再加上早出晚归或长期不出门，终日不见阳光是常态，日常光照暴露严重不足。已确诊骨质疏松或维生素D缺乏者 秋冬季节对这类人群来说无疑是雪上加霜，须主动强化补充，以防止骨量进一步流失。

三、如何坚实秋冬维生素D“营养防线”?

应对维生素D季节性缺乏，需从饮食、日照与补充剂三方面综合入手，建立全方位的防护策略。

增强膳食补充，优化食物来源 天然食物中维生素D含量有限，可在秋冬日常饮食中增加三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、蛋黄、动物肝脏等维生素D丰富的食物。必要时购买强化食品，如 “强化维生素D”的牛奶、酸奶或植物奶等。科学晒太阳，把握“黄金时段” 在阳光较好的时间，如上午10时至下午3时，安排15-20分钟的户外日照，让面部、手臂等部位充分接触阳光。但需注意，涂防晒或隔着玻璃晒太阳，维生素D的合成效率会大幅降低。合理应用补充剂，精准干预 高危人群以及无法通过日晒和饮食满足需求时，服用维生素D补充剂是最有效、最可靠的方法，建议定期检测血清25-(OH)D水平，在医师或临床营养师指导下制定维生素D制剂补充方案。

骨骼健康是生活质量的基石，尤其在光照减弱的秋冬季，我们更应成为自己健康的第一责任人，主动管理维生素D营养状态，积极调整饮食与生活习惯，守护骨骼强度，远离骨质疏松。让我们用科学的行动，驱散骨骼的“寒意”，安然度过每一个冬天。