我们知道，由于某些体型更能适应某运动的要求，因此该项运动的运动员的体型呈现出同质化的趋势。力量训练也是如此，没有一种有利于在力量房内高效表现的体型，因此普通人必须明智地选择适合自己的练习，为了达到更高的效率，也许需要对一种流行动作的标准版本进行改变。

今天的内容将以深蹲为例，带你换个角度看训练，了解如何根据独特的身体比例进行优化调整，让这个王牌动作为你所用。

为了确保清晰和一致，我们将颈后杠铃深蹲称为传统、标准的深蹲。我们之所以选择这个名称，是因为这是最常用的深蹲变式之一，通常也是训练者最容易接触到的杠铃动作变式之一。髋部的解剖结构在一个人的深蹲深度方面起着重要作用，此外，体型也很重要。硬拉模式将重点放在杠铃与地面的距离上，以衡量完成的工作量（记住，功等于力乘以距离）。我们认为在考量深蹲时，更聪明的做法是看髋关节下降的程度，也可以将其用来对深蹲动作进行评估。因此，髋关节移动的距离越大（下降和上升的距离越大，蹲得越深），就意味着训练者需要做更多的功。为了提高效率和增强力量，在每次动作中都增加负荷可能并不理想。因此，在深蹲方面，腿部较短是一种优势，因为髋部从一点移动到另一点的距离会受到限制。

请注意，我们只指定了腿部较短这一特征，原因是我们必须考虑上半身所呈现的几何角度，以减少下背部的压力。如果训练者整体身材矮小，为了保持上下肢的比例平衡，训练者需要以一定的角度屈髋，这也能使杠铃保持在脚中央的上方。对于大多数比例相称的人来说，这意味着在深蹲的底部，胫骨角度与躯干角度一致或非常接近。在这种情况下，训练者如果躯干较长，为了保持平衡，需要在深蹲的底部保持更直立的躯干角度。如果杠铃在背部的位置相同，髋关节能够保持更大的屈曲角度，那么腰椎区域承受的压力就更小。在实践中，我们发现这个规律适用于精英水平的奥林匹克举重运动员的体型。毫无疑问，在全程深蹲方面，这些运动员通常是世界上最强大的，而且有趣的是，无论举重运动员属于哪个重量级别，他们的体型几乎总是类似的。

由于在进行深蹲时，手臂和手部不动，因此它们在定义理想的深蹲体型方面的作用较小。一个具有较长的躯干、较短的下肢和足够高灵活性的身体，以及支持恰当的髋关节活动范围的理想髋部解剖结构（更开放的髋臼空间，可能更面向前方而非侧面），将有利于训练者进行强有力且没有伤痛的深蹲，这是很好的先天基础。对于其他体型的训练者来说，他们想要做好深蹲可能会面临一些挑战。

我们以躯干较短、腿部较长者，大腿较长者，个子较高者为例。

这3 种体型的训练者的主要问题在于能否达到完整的动作幅度和更深的蹲姿深度。高个子的训练者可能没有明显的不均衡问题，但是他们需要移动的距离较长，这会要求他们具备更好的灵活性和更多的能量，灵活性和能量不足会使得深蹲成为他们的一项挑战。在深蹲过程中，活动度不足通常会导致以下至少一种代偿行为。

1． 髋部下沉不足，躯干为了保持身体平衡会向前倾，这会增加下背部的负荷。

2． 脚跟抬离地面或脱离起始位置，这是当无法通过在深蹲底部建立适当的稳定性时发生的代偿行为。

3． 腰椎由于骨盆后倾而发生明显的屈曲，这是当训练者的灵活性或柔韧性不足时，由腰椎进行代偿，以达到正常姿态下无法达到的动作幅度。这种严重的“臀部眨眼”可能是危险和有害的，如果不加以控制可能会导致训练者受伤。

这些类别的训练者通常会出现一种或多种问题，这些问题通常需要通过减小躯干角度，提高踝关节和髋关节的灵活性来改善。寻找躯干和胫骨角度的协调性是一个好的开始，并且训练者可能需要尝试更适合自身的动作变式。

从后蹲（颈后杠铃深蹲）转换到前蹲（颈前杠铃深蹲），能够解决很多问题。首先，它迫使训练者考虑物理学原理。因为深蹲采用的是垂直的推模式（训练者将杠铃从地面推起后完成深蹲），所以理想的杠铃位置应该在脚中央的上方。在运动中，杠铃应该尽可能沿着垂直线运动，以使运动效率最高，受到的干扰最少。在了解这一点的基础上，重新审视后蹲的起始姿势，大多数人很快就会得出这样的结论：身体直立，将杠铃放在背部，身体呈一个完全垂直的起始姿势，髋关节打开到180度。然而这是错误的。

为了保持杠铃在背部的平衡，髋关节需要以略微向前倾斜的姿势开始屈曲。这样不仅可以防止杠铃从背部滚落，而且还可以使杠铃在空间中处于正确的位置。这会使得身体倾向于通过推动髋部后移来开始深蹲，但对于我们正在讨论的这种体型的训练者来说，过度将重心放在髋部会导致深蹲动作的关键力学机制被破坏。相对于腿部较短的训练者，这类训练者可能更依赖于膝关节屈曲，为了跟上髋关节屈曲的速度，膝关节屈曲的角度变化速度要加快。如果不这样做，过度的髋关节屈曲将导致严重的身体前倾，造成前文所述的第1种代偿行为。

将装载负重的杠铃放在身体前面而不是后面，可以使训练者真正打开髋部，保持高挺的起始姿势。记住：杠铃要在脚中央的正上方，这意味着上半身要能够在顶端处于杠铃后面，而不是在其前面。由于负重在这种姿势中起到了更多的平衡作用，它允许训练者更好地对抗重量（能够更好地控制身体），并通过膝关节和髋关节的同时屈曲开始深蹲（膝关节屈曲甚至可能在髋关节屈曲之前开始）。当其他方面的条件一致时，这些都将促进实现更深的下蹲。相比于后蹲， 前蹲还能减少腰椎区域的压力（Fuglsang et al., 2017）。此外，前蹲有一些特定的要求：如果你向前倾斜太多，杠铃就会下降，这就需要躯干保持垂直，迫使腰椎承受更少的剪切力。

为了成功完成前蹲，训练者最好具有足背屈能力、良好的手腕和肩关节的灵活性，以及良好的胸椎伸展性。前蹲被证明是两种杠铃深蹲中更加需要运动能力的一种，而且它有利于大多数承重关节正确地发挥功能。

内容来源：《写给不同体型健身者的力量训练指南》。

本书讲解了如何根据不同体型健身者的身体特征，改进硬拉、深蹲和卧推等常见的运动模式，以利用不同人的先天优势基础，达到最佳的训练效果并降低受伤的风险。本书不仅对每个动作及其变式进行了详细的分析和描述，还阐释了修改动作背后的基本原理和益处。

本书适合健身爱好者阅读，能帮助他们更好地发挥身体优势，提升运动表现；同时也可供健身教练参考，从而为客户提供更加个性化的指导。

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