缺钙会腿抽筋，缺铁会贫血，那你知道缺维生素B身体会怎么样吗？

在中国疾病预防控制中心的一项全国性营养调查里面有提到，除钠、铜、铁（仅男性）、维生素E和磷外，中国成年人的微量营养素常规摄入量不足的患病率在38.67%到97.63%之间，其中硫胺素摄入不足的患病率约为86.72，而核黄素缺乏更是已经达到了95.98%，相当于八成以上的成人都缺这些B族维生素。

平时你可能经常听到要补VC、VD，那VB呢？甚至有人还以为它也只是单一维生素！其实它里面包括了B1硫胺素、B2核黄素、B3烟酸、B5泛酸、B6吡哆醇、B7生物素、B9叶酸和B12钴胺素，它们虽然各有各自擅长的，但协同参与能量转化，也就是你平时吃的碳水、脂肪、蛋白质，都得经过它们才能变成你能利用的能量。

但问题就是除了B12可以在肝脏里面少量留存之外，其他的成员全部都是水溶性的，它们没办法在体内留很长时间，必须从吃的上面不断的补充。

但多数人吃的又不健康，就拿主食来讲，基本大家都是顿顿精细粮，稻米、小麦等都是经过脱壳、去胚芽等加工方式处理的，而这些被丢掉的部分恰恰就是B1、B2、B6等最集中的地方。再加上很多人的饮食又很单一，一周可能也就吃个两三样的菜，中间剩菜剩饭还会来回热，还有大把人不喜欢吃绿色菜，这样一来可吸收的维生素基本也就没什么了。

同时烟、酒、咖啡这些东西都会抑制一些B族维生素的吸收和转化，而熬夜、压力大、高糖饮食等又会加速身体对它们的需求。这样一来一回，自然也就让多数人都缺了。

第一种是食欲不振，消化不良

要是你感觉自己胃口越来越差，一桌子饭菜摆眼前，也是吃几口就感觉饱了，甚至闻到饭味（尤其带荤腥的）就反胃、恶心，肚子里还总是鼓鼓囊囊的不消化，每次厕所上大号时间都很长，体重还莫名奇妙的蹭蹭往下落，那就有可能是缺维生素B了，尤其是B1硫胺素。

它除了给细胞供能之外，还有一个重要的功能就是抑制胆碱酯酶的活性，维持神经递质乙酰胆碱的正常水平，后者可是促进消化腺分泌和肠胃蠕动等一系列消化动作的关键物质。

要是你身体里长期缺维生素B1了，胆碱酯酶活性大增，就会快速的降解掉乙酰胆碱，胃肠道蠕动就会变慢，胃酸和消化酶的分泌量也会下降，胃排空的速度跟着降低，整个消化系统都会处于一种低速运行状态。这个时候你吃点东西进去，短时间里它们又消化不完，全都顶在那了，就很容易感觉吃饱了，且还会消化不良。

加上它要是缺了的时候还会影响到迷走神经的兴奋性，中枢和外周神经系统的功能都可能会被波及到，会进一步加重消化功能减退，就像一些人可能还会看到荤腥就犯恶心，这其实就和胆囊收缩素分泌异常有关。

而且时间久了，它还会形成一个恶性循环，你想，缺了它会让人吃不下，又因为吃不下营养摄入更少，B1更缺，胃肠蠕动更慢，更吃不进去东西，蛋白质、必需脂肪酸以及其他营养物质都会跟着出现不足，体重自然也会慢慢的往下掉，人也会变得越来越没精神。

第二种是反反复复的口舌发炎

在全身上皮组织里面，口腔黏膜算是更新速度最快的之一，就你舌头上的味蕾细胞以及口腔黏膜的上皮细胞，只需要短短的几天就能完全迭代，这种高速的细胞分裂和分化需要大量的能量支撑，而这又离不开含维生素B2（核黄素）的辅酶。

要是B2不够了能量产出降低，上皮细胞的分裂和迁移速度就会减慢，新生细胞速度跟不上老细胞衰退速度，就会影响到黏膜完整性。

所以，缺了这个维生素最常出现的警报正是各种反复出现的口舌炎症。比如角质层锁不住水，嘴唇就会变得越来越干、不断的起皮，像秋天、冬天比较干燥的时候甚至还可能出现一道道的小口子，往出轻微渗血。

而嘴角两边的皮肤又和口腔黏膜接壤，上面血供又差，要供能少了角质层上皮细胞没法正常更新，角质层变薄就很容易在不断张嘴的过程中破了，有些人还会反反复复的烂嘴角，刚结痂快长好了，没过几天又裂了。

由于口腔黏膜自我修复能力降低，平时三五天就可能自愈的口腔溃疡，伤口愈合的时间会变得越来越长，在这期间更容易受到嘴里面一些细菌感染，溃疡面积可能会不断的扩大，严重的甚至发展成感染性溃疡。

而舌头上的那些小味蕾细胞对于维生素B2一样敏感，要是后者严重不足就会影响到它们正常代谢，出现萎缩、数量减少，舌头也就会变得光秃秃的，对于酸甜苦辣咸这些味道变得不敏感。

不过，多数人遇到这种情况都觉得是自己内火大了，吃点下火药或是喝点凉茶之类驱驱火就下去了。但要是这些唇炎、口角炎、舌炎以及复发性口腔溃疡同时出现，或者是这边好了那边又开始了，尤其是左右嘴角同时出现两边对称性的开裂，那这可就不一定是上火了，也许是你缺维生素B2了

第三种是头晕、乏力

再说B族的另两种B9（叶酸）和B12，它们两个是合成DNA合成的重要参与物质，要是不足骨髓里面的造血干细胞就没办法正常分裂，只能不断的长大但内里的细胞却很不成熟，脆性很强，携氧能力也差，存活的时间还短。

要是你血管里这样的红细胞多了，最直观的表象就是脸上看起来没一点血色，给人一种苍白无力感，巨幼红细胞越多，皮肤、粘膜的颜色越白，特别是嘴唇、指甲盖这些地方。在这种情况下，全身的血容量其实也没怎么减少，只不过这些没成熟的红细胞能带的氧却少了很多，压力就给到了心脏，它得不停的泵血到全身才能勉强维持大脑的有效血氧供应。

但平时你要是躺着或者是坐着时间久了，突然一站起来，重力作用就会在那个瞬间重新分配全身血流，多数都往下肢跑，回心的血流就会减少，血压一下就降下去了，大脑本来血氧就有点不足，这时候反应就会比普通人更强烈，可能会出现头晕脑胀、两眼发黑，甚至是一头直接栽下去。

而且本身细胞的线粒体也是依赖氧气来燃烧葡萄糖和脂肪酸供能的，正常的红细胞数量少了，能量产出也会下降，整个人就会看起来很没精神，成天昏昏沉沉的，就像是总也睡不醒一样；注意力也没办法集中，全身都透着一种疲倦感。

第四种是手麻、脚麻

同时，维生素B12还和神经调控有很大关系，要是缺了，神经纤维外面的那层绝缘的髓鞘就会坏掉，因为后者主要成分就是碱性蛋白和脂质，它需要维生素B12参与甲硫氨酸的再生循环，一旦这个循环卡住脂质就没办法正常合成，自然就会加速髓鞘脱落。

那原本被它包裹着的神经就会外露，神经冲动传导也容易出问题，最先波及的肯定就是一些髓鞘负载大的长纤维神经，比如支配手脚末梢的周围神经。

最典型的警报信号就是手脚时不时的发麻，有时候就跟有上千只蚂蚁在手背上爬一样，还会出现被细密针尖扎了的感觉，或是灼烧感。严重缺乏的时候触觉也会发生变化，脚底就跟踩棉花一下，走路都有些深一脚浅一脚；手上就跟带了副手套一样，拿放东西的时候都没有实感。

特别是晚上睡觉的时候，夜深人静就会把这些感觉放大，症状也就更重，很多人睡着睡着就会被麻醒。你要是不及时对症补充，这种酥麻感还会往身体其他部位扩散。

第五种是视力模糊

B族维生素，尤其是上面我提及到的这四种（B1、B2、B9和B12），它们都是线粒体氧化所必需的辅因子，要是缺了能量供给就会出问题。而视神经恰恰又是所有神经里面代谢最活跃且耗能最高的组织之一，它轴突上没有髓鞘裹着的地方对能量供应和氧化还原特别敏感，一旦这些B族维生素同时或者先后出现不足，那视神经的代谢网络就会出现多点瘫痪。

眼睛就会开始慢慢的模糊、看不清东西，总感觉蒙着一层雾一样；等到黄斑区的视锥细胞受损后色觉还会减退，就是分不太清楚红绿色。

这个过程可能要好几个月，多人可能都没觉得发生了什么，自己就已经从看得清变成了看不清，因为它和眼睛发炎之类的一点也不一样，眼睛也不会出现发红、畏光等问题，所以也更容易让人忽略。

其实这些警报信号在发生的早期都是可逆的，只要及时的去纠正所缺的维生素，并去除那些可能导致其缺乏的原因，身体自然会慢慢的恢复过来。

可要是你不当回事，拖的太久也没找对原因，就比如神经节细胞已经发生不可逆的凋亡了，那你再想通过补充维生素来恢复就难了。所以，如果你或身边人刚好出现了这些问题，一定要及时纠正补充。

如果是症状比较轻的，平时饮食又比较均衡的人，最安全的补充方式就是食补。

比如B1主要来源是全谷物（如高粱米、全麦等）的胚芽和种皮，以及豆类、瘦肉等；B2则是肉、蛋、奶里面较多；B9是深绿色蔬菜、水果里面多；而B12比较特殊，它基本上只存在于动物性食物里面，植物性食物里面基本没有，所以长期吃素的人也最容易缺。

你要是可以做到饮食多样化，每天把这些都覆盖到了，那基本是可以满足日常所需的，不过也要注意做的时候最好是快炒，不要放碱，洗菜的时候也不要久泡，这些都容易破坏掉它。

要是症状比较重，缺的比较多，或者是长期吃素、喝酒，以及吸收能力不好的老年人，和正在吃一些干扰到B族维生素代谢药物的人，那就得通过补充剂来补充了。

一般药店有单一一种的补充剂，也有复合的B族补充剂，除非是那种到医院检查后被评估为严重缺某一种的人，需要针对性的单一补充，其他人最好是优先选择复合的。

不过，虽然这类维生素以水溶性为主，超出身体所需的会被尿出去，但也不可以私用大剂量的吃，吃之前一定要先去正规医院查一查，之后在医生指导下使用，并严格按照医嘱推荐量吃。

B族维生素对身体重要性不言而喻，如果你最近出现了反复的食欲不振、口舌发炎、疲惫无力、手麻脚麻，以及视力模糊，尤其是多种一起出现的时候，那很可能就是缺它了，记得及时补充。

参考文献：

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[3]刘威,陈启众指导.这些习惯,会"偷走"B族维生素[J].健康养生, 2022(008):000.

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