睡眠研究专家称休息能修复身心，但当数十年的睡眠剥夺让人永远处于"欠债"状态时会发生什么？
内容来源：彭博社记者 Howard Chua-Eoan
我有一个关于偿还债务的噩梦。这与金钱无关，而与睡眠有关。睡眠债务是专家们所说的，每当你的睡眠时间少于保持健康和理智所需的每晚7到9小时时，你就会积累这种债务。
青少年往往是睡眠预算管理最差的群体，因为他们的生活被早班校车、课外活动、家庭作业以及青春期带来的各种冒险所束缚，包括在社交媒体和电子游戏上花费的大量时间。他们也比其他年龄段的人需要更多睡眠：多达10小时，而像我这样60多岁的人只需要7小时。研究人员表示，你可以通过在接下来的一天左右睡得更久来偿还这种债务。但即使孩子们不立即这样做，他们也有余生来弥补。真的是这样吗？
我害怕计算我欠了多少。美国一家医院集团估计，仅仅一小时的睡眠债务可能需要四天才能恢复。我承认，我为了推进新闻事业而培养了失眠习惯。敏锐是追求进步的美德，但在寻求休息时却是诅咒。我的回报是现在夜复一夜的不规律睡眠。
职业生涯中的睡眠牺牲
起初，是为了赶上《时代》杂志编辑们的早晨截稿时间而写作到午夜之后。我最终自己也成了编辑，整夜为那些无法让稿件生动起来的记者重写文章。然后我被要求管理杂志的通讯员团队，这是一个太阳永不落山的全球网络。
在离开杂志社之前，我指导了亚洲和非洲的选举、革命和叛乱报道，9·11事件的后续，中东战争，可怕的校园枪击案，以及三任教皇，还有温莎王室和其他名人的任性行为。我花了十多年时间在夜间醒来查看消息，不仅是为了突发新闻和紧迫的截稿时间，还担心记者们是否安全进入战区或安全撤出并回家。
我以为我正在从这种职业上的不安中退休，但事实证明很难改变。我向朋友们抱怨："我睡得像个婴儿。我每小时醒来一次，饿了、烦躁或想要关注。"离开《时代》杂志仅一年后，我加入了彭博社，在那里我对时区的漠视似乎成了优势。有一段时间，我晚上8点在纽约公寓领导与香港、东京、新加坡和悉尼同事的每日Zoom会议，凌晨3:30与伦敦、柏林和巴黎的同事开会。这是在曼哈顿另一边的办公室度过大部分白天时间之后。尽管已经60多岁，我想："我仍然可以做到这一点！"但睡眠是一个失败的命题。
睡眠债务的健康代价
在过去一年左右，我的日程变得更加平静，主要是因为我已经太疲惫而无法处理突发新闻，转入了新的角色。但我仍然在黑暗中伸手拿手机，上床后经常需要一个小时才能入睡。我的休息被清醒打断——不像烦躁的婴儿，而是带有老年人典型的断断续续的疲惫。
随着年龄增长，我的恐惧加深：我是否已经损害了健康，甚至理智？研究将失眠与痴呆症、心血管疾病、高血压以及更高的死亡风险联系起来。在床上，我在第一缕曙光时就开始翻身，这在午夜后才结束一天的工作时并不好。有很多夜晚我在床上待了8小时，但只睡了5或6小时。我辗转反侧，眼睛睁得大大的，要么是回忆过去的新闻，要么是被伦敦圣保罗教堂的钟声惊醒，如果它们不是每小时都敲响的话，这可能很浪漫。它们在凌晨3点特别烦人。
正是在这样痛苦的时刻，我想起了塞万提斯。他那个传说中懒惰但实用的桑丘·潘萨用这样美丽的结语结束了与躁动不安、雄心勃勃但精神错乱的堂吉诃德的辩论："祝福发明睡眠的人，这是覆盖所有人类思想的斗篷，消除所有饥饿的食物，驱走口渴的水，寒冷时温暖你的火，缓解炎热的凉爽，最后，是购买所有东西的通用货币，使牧羊人与国王平等，愚人与智者平等的天平。"
这似乎是一个不可能的梦想。我能重新学会睡觉吗？我只有死了才能真正休息吗？
睡眠科学的发展历程
单细胞生物不睡觉。植物也不睡觉——尽管对人类来说，它们提供了种子在阳光温暖下苏醒并茁壮成长的美丽类比。除此之外，几乎所有动物都睡觉，包括蚊子。鲨鱼可能必须继续游泳否则会下沉，但它们也有休息的方式。海洋的顶级掠食者——虎鲸——一次睡一个大脑半球，慢慢漂浮在水面附近，一只眼睛始终睁开以观察危险。
为什么睡眠会进化是一个谜。你会认为这种仰卧的脆弱性会不利于生存。大多数理论认为它是作为肌肉和组织恢复以及神经系统维护的机会而发展起来的。
对人类来说，这不是一个简单的过程。我们对睡眠的了解——以及更实际地，我们对缺乏睡眠能做什么——仍然有限。"失眠"这个词本身就不精确。有许多不同类型的失眠，从通宵达旦和轮班工作造成的不规律习惯到焦虑和抑郁引起的临床疾病。
这门科学相对年轻，大多数突破都是在过去75年中取得的。例如，现在广泛认可的术语"昼夜节律"——我们内部生物钟如何将体温、心率和激素释放调节到地球24小时自转的方式——仅在1959年被创造出来。那是给我们更详细睡眠定义的十年的结束。
在1950年代，科学家开始使用脑电图（EEG）和眼电图（EOG）记录睡眠实验对象的脑电波和眼肌运动。这有助于确定睡眠的四个阶段：浅睡、深睡、最深睡和REM（快速眼动），最著名的阶段是因为大多数梦境在此时发生。这四个阶段大多按顺序进行——一个在夜间重复的周期——除非睡眠者被清醒发作所困扰。
科学家还确定了体内两种关键的天然物质，它们使我们睡觉。更知名的是褪黑激素，1958年发现，这是一种在黑暗降临时在松果体中产生的促进困倦的激素。另一种是腺苷，它也导致困倦；它是我们脑细胞能量生成的废物。首次在1920年代被识别，其在抑制清醒中的作用直到1995年才变得清楚，对其工作原理的研究仍在继续。
一些科学家推测，为了推动睡眠者醒来，脊髓液将腺苷从大脑中冲洗出去或将其转换回潜在能量。据说这发生在睡眠的最深阶段，当时脑电图显示缓慢而粗壮的波形，与REM和完全意识的尖锐、拥挤的峰值相对。
时机就是一切。我们的昼夜节律——由我们接触多少或多少光线提示——与大脑中调节管理睡眠关键激素分散的部分同步。例如，褪黑激素由黑暗触发，在体内只停留四到五小时。如果我们强迫自己熬夜然后早起，这个分散过程可能会被打乱。缩短的睡眠周期可能会破坏大脑必须进行的维护工作，包括清除腺苷。
文化、技术和经济进一步复杂化了我们内部时钟的同步。在过去200年中，工业和商业大多规定了夜间休息的一个连续整体块。但情况并非总是如此。直到18世纪末，大多数欧洲人实行所谓的双相（两阶段）睡眠：大约晚上9点退休进行"第一次睡眠"，然后在半夜起床几个小时做家务或交谈或祈祷或做爱，然后回到床上进行"第二次睡眠"，直到太阳升起结束。在塞万提斯的《堂吉诃德》中，我的英雄桑丘·潘萨——与他狂热的主人不同——不间断地通过第一次和第二次睡眠打盹，这是懒惰的标志。
根据历史学家Roger Ekirch的说法，双相睡眠可能自古代以来就是常态。此外，午睡可能是对我们昼夜节律强加给我们的下午困倦的理性反应。那种傍晚小憩在欧洲部分地区是传统的，不仅仅是西班牙。
这一切都随着工业革命对劳动的规范化和煤气和电力照明的出现而改变，这使得人类可以熬夜越来越晚，因为夜晚几乎和白天一样明亮。因此，我们被字面意思上的煤气灯照明引导进入单相睡眠。
我的DIY入睡方法
我在半夜醒来在过去是可以接受的这一事实中找到安慰。这似乎与一些研究人员的建议相吻合，即睡眠的第一个小时左右包括夜间最深阶段的最大百分比，这个阶段清理促进困倦的腺苷。如果是这样，在入睡90分钟后醒来是生理现象——尽管仍然令人烦恼。
现代研究为我提供了其他令人安慰的概念。例如，不要太拘泥于8小时睡眠这样的数字。2016年对狩猎采集者的研究表明，他们在温暖的月份平均睡5.7到6.5小时，温度下降时稍微多一些。虽然这些社区的儿童死亡率很高，但成年人活到70多岁，没有我们与睡眠不足相关的并发症——体重增加、心脏问题、糖尿病。推荐给我们的小时数基于广泛的统计研究。它们提供了一种衡量工业社会中人们在休息方面表现如何的方法，但我们不应该为计算赤字而担心失眠。
这带我们到心理生理性失眠和假性失眠之间的有趣区别。前者以临床焦虑为核心；后者是由担心失眠引起的失眠。所以，如果我担心我有假性失眠，我会因为担心我过于担心失眠而失去更多睡眠吗？脑电图读数显示，一些抱怨无法入睡的人实际上在他们认为自己清醒的时候是睡着的。
那么失眠有多少是心理游戏呢？当我努力走向无意识时，我实际上是在浅睡吗？我的Apple Watch有时会在我可以发誓我完全清醒只是等待闹钟响起时将我归类为REM。如果这可以算作睡眠，也许我的债务没有我担心的那么高。
下一个问题是：我能做什么来欺骗自己获得更令人满意的休息？
你们中的许多人可能有自己的解决方法；这是我的。我不会说这是科学的，当我精神过于激动时它也不起作用。但在过去几个月里它经常有效——特别是在梦境唤醒我而我担心无法再次入睡的夜晚。要点是：我假装自己在睡觉，过一会儿，我真的睡着了。这就像方法表演；你必须渴望与你的睡眠自我完全认同，并通过动作（或缺乏动作）来实现它。
我首先通过分散自己对思想的注意力开始。我用手指在床垫上按心跳的双拍节奏敲击，默默计数。我以稳定的速度做30次，然后再慢30次，穿插呼吸以进一步延长计数，每次双拍一次吸气和呼气。我告诉自己我在匹配睡眠的呼吸频率。然后我将敲击速度再放慢一点，连同我的呼吸节奏。
如果我还没有入睡，我保持同样的呼吸节奏，开始有意识地放松所有肌肉。当然是四肢、手指和脚趾，但同样重要的是，我头部的肌肉：我的颈背、头皮、前额、脸颊、下颚和上颚、牙龈、舌头，直到我的身体如此放松，我无法让自己移动。这应该近似于伴随最深层睡眠和REM的暂时性肌肉麻痹——失张力症。
如果我在那时仍然感到清醒，我将注意力集中在闭着的眼睛上，以检测磷光的微弱闪烁——那些在没有光源时的光感，可能是由眼睑摩擦眼球白色部分引起的。我让我的思维在这些随机闪烁中联想形状。起初，模糊的闪光变成过往的多边形，但然后——像罗夏测试一样——形状变得更容易识别为鸟类、地平线，甚至可能是来自记忆深处的面孔和情况。这是我相信马塞尔·普鲁斯特在《追忆似水年华》开头的催眠梦境中描述的"黑暗的万花筒"。这是我最接近清醒梦的时候。如果我在这一点上还没有完全睡着，我很可能在梦见自己醒着。
这个练习——或多或少——带我经历睡眠的四个阶段，从最浅到REM。当它起作用时，大约持续15到20分钟——相当于专家说的在上床后快速入睡的理想"潜伏期"。这种方法可能部分是假装（不耐烦会破坏它），但我必须从某个地方开始追赶休息。
休息是关键词：你的身体从所有身体和精神努力中修复和恢复的机会。我的过去可能已经对我的健康造成了损害，但我可以通过有意识地追求更好质量的睡眠来防止更多损害。多年来，我总是想回到床上起床。我现在可以分辨出什么时候我睡了一个好觉。除了敲击和做梦，我还需要拉上百叶窗，这样太阳就不会叫醒我；我需要早点上床，这样工作日的开始就不会进一步侵蚀我的睡眠。尽管如此，这是进步。
为什么不服用褪黑激素药片？这种激素确实在人类昼夜节律中起着自然作用，但我总是怀疑生理过程的人工传递。另外，这些药片对我从来没有用过，大多让我激动。我不确定为什么：也许褪黑激素以某种方式试图重置我与阳光的扭曲关系，当我还没有准备好重新安排我的时间表，而我真正想要的只是入睡。对于慢性失眠患者来说，这可能不是最好的选择。
可能的梦想
我仍然羡慕那些能够命令自己立即入睡的朋友。通过更多练习，我希望随着年龄增长能够轻松进入休息。年龄有其他后果。入睡需要更长时间。碎片化睡眠——清醒打断包括做梦在内的所有睡眠阶段——在60岁以上的人中也更普遍。这已经从我Apple Watch睡眠监测器的晨后图形中显而易见。
作为一个孩子，我不做梦——或者如果我做了，我记不住它们——所以我已经喜欢上了我的梦境，无论是否被打断。睡眠科学家说，一岁以下的婴儿将一半的睡眠时间花在REM上，大概是在做梦。这可能是因为他们的大脑必须做大量工作来吸收他们正在勇敢面对的新世界的规则，而梦境是做到这一点的方式。到他们一岁时，这个数字将下降到25%。随着时间推移，统计数字将进一步下降到20%，然后当我们到达60多岁时低至17%。
我发现令人沮丧的是，在过去75年的科学研究激增中，我们梦境的内容大多被归类为副现象。当然，科学必须专注于可以测量的东西；设计实验来衡量意识之下的东西要困难得多。然而，我们可能失去的是让我们对幻想着迷的东西：梦境本身。
桑丘·潘萨对睡眠赞美的核心是它承诺溶解清醒世界的关怀：所有口渴和饥饿得到满足，所有不平等得到解决，所有罪恶不仅被宽恕而且被遗忘。但梦境可能是证明并非所有睡眠都是遗忘的证据。确实，正如婴儿将自己梦入父母世界的现实一样，我们也必须继续吸收发生在我们身上的宇宙，当白天变成夜晚。
我不是要求弗洛伊德分析的复兴。但我们梦境的奇幻并置和嵌合意象是我们每个人是什么的线索。在西方历史中，记忆宫殿是巨大的记忆装置，精神建筑壮举，其中无限大厅中的特定房间用于分类各种细节以供将来回忆。如果你需要恢复记忆，你只需走下大厅到正确的房间，它就在你自己的百科全书迷宫中。古罗马人使用这种技术。耶稣会士将其引入明朝中国。
我们的大脑——生物记忆宫殿——不断组装我们一天中经历的所有事情，将这些元素与已经存储在我们神经元网络中的东西混乱而巧妙地融合。伟大的睡眠科学家Rosalind Cartwright写道，在我们在床上的大约8小时内，"大脑开始从清醒时间中选择那些要保持活跃的新体验，以便它们可以被归档到记忆中。"她说，所有这些都通过做梦发生，并有助于我们清醒大脑保持灵活的能力，"我们如何能够保留新的学习并安全地应对意外不幸的颠簸。"梦境很可能是我们余生清醒生活的路线图。
但说得够多了。现在我要去偿还我的债务了：去睡觉，去做梦。
正如桑丘·潘萨所说，睡眠是"使牧羊人与国王平等，愚人与智者平等的天平"。学会好好睡觉，或许是我们能给自己最好的礼物。虽然我们可能无法完全偿还过去几十年积累的睡眠债务，但可以从今晚开始，睡个好觉。