我们身边，慢性病、肥胖人群越来越多，大家对于饮食健康的关注度也在不断提升，很多人会错误的认为一天吃两顿饭，会更健康！那么，真是这样吗？长期吃两顿饭的人，身体又会发生哪些变化呢？

俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。

但当下更多的人每天都在忙于生活，可能没有办法按时、按顿的去吃三顿饭。当然，也有一些人是为了减肥，或是观念问题，觉得一天多吃一顿少吃一顿没问题。三顿饭压缩成成两顿，或是一顿，甚至是全天不进食，美其名曰轻断食的，也是大有人在。

数据显示，每日按照早、中、晚饭规律进食的成年人不到六成，而不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、21.5%和7.5%。但这种看似已经成为常态的进食方式，其实正在一步步的摧毁着我们的身体健康。

发表在《Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics》上的一项研究，通过对两万四千多名年龄超过四十岁的成年人，长达十五年的健康营养调查分析，发现我们的吃饭频率、是否规律吃三餐、以及两餐之间的间隔时间，竟然都与长寿有着重要联系。

这项研究跟踪了参与者约十五年的时间，通过饮食回忆记录他们的吃饭习惯，其中4.6%的人每天只吃一餐，26.31%的人每天吃两餐，56.77%的人每天吃三餐，其余的人群吃大于三顿的餐食。之后统计了他们的健康状况，共发生了4175例死亡事件，其中包括878例心血管死亡事件。

结果发现，和那些规律吃三顿饭的参与者相比，每天只吃一顿饭的人，死亡风险高出了约十分之三，其中心血管疾病导致的死亡风险更是高出约83%。相较而言，每日进食两餐之人，相关数据分别高出约7%与10%。

进一步分析三餐的重要性时，研究人员发现，早晨少吃一顿饭虽然对总死亡风险影响不大，但会显著增加心血管疾病的死亡风险，使之提高约40%。中午若不进食，总死亡风险与心血管死亡风险分别约升高12%、15%；晚上若不进食，这两项风险则分别约提升16%、19%。

究其原因，就在于在我们的身体胃肠蠕动、消化酶与激素（如胰岛素、生长激素、瘦素、胃饥饿素）的分泌，都遵循着以大约24小时为周期的昼夜节律。

一日三餐的节奏也是与其同步，早餐可以唤醒代谢，为一天的活动提供丰富的能量供应，而午餐可以补充能量，维持白天的正常机能，晚餐则是可以更好的支持机体的各项夜间修复。当我们随意打乱这一节奏，身体便会陷入代谢紊乱，长期下去，便会潜移默化的增加胰岛素抵抗、慢性炎症和氧化应激的压力，而这些正是推动多种慢性病发生发展的主要因素。

所以，盲目的去减少每日进餐的频次，就比如从规律的三餐变为每天只吃两顿饭，其实并不是科学意义上的热量限制，这种饥一顿饱一顿的饮食方式，不出半年，身体就会出现多种折寿变化。

变化一：营养不良

我们平时通过吃饭来获得营养来源，身体的各项功能运转也是得益持续不断的营养供应。如果只吃两顿饭的话，必然会出现十几个小时的连续空腹期，那这个时候身体就处于营养断供，细胞只能依赖储备或分解自身组织来维持正常的运转。这就会造成在下一餐进食的时候，身体就会不自觉地倾向于选择那些可以快速带来饱腹感，且口感上更诱人的食物。

这类食物一般都具有高热量、低营养密度的特点，就比如精制碳水化合物（白米饭、白面馒头、糕点等）和肥肉。前者会造成血糖异常波动，容易导致热量超标，引起体重增加，还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。后者则含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，极易诱发心脑血管相关疾病。

同时，两餐食物和三餐相比，食物种类必然会少一部分，就很容易出现维生素、矿物质和膳食纤维等重要营养素的缺失。以水溶性维生素为例，如 B 族维生素和维生素 C，它们在体内的储存量非常有限，需要每天从食物中规律补充，如果饮食中缺乏富含这些维生素的食物（如全谷物、蔬菜、水果等），就很容易导致缺乏。

而像钙、铁、锌等矿物质以及优质蛋白的摄入如果分布不均，其利用率也会下降。就会增加疲劳、乏力、食欲不振、缺铁性贫血、生长发育迟缓、免疫力下降、骨质疏松等问题发生风险。

很多人可能觉得，我只要两顿饭都吃的丰盛一些，把全天所需的营养都吃到，就可以避免这些营养的缺乏。其实并不一定，因为大家忽略掉了人体的吸收转化能力。我们的身体在单次进餐的过程中，对某些营养素（尤其是蛋白质、钙、铁等）的吸收是存在一个上限的，多余部分往往没有办法被有效利用，反而会被代谢或排出体外。

长期下去，身体就会进入到营养不良的状态里，可能体重没有太明显的变化，但细胞功能却在持续的衰退，诱发多种疾病。

变化二：血糖波动

在规律的一日三餐模式下，胰岛素和胰高血糖素协同调节血糖，维持其动态平衡。

但当改为每天两顿饭的时候，这个平衡就会被打乱，尤其是当这两餐的间隔的时间过长，甚至可能超过12个小时的时候。为了维持血糖的稳定，身体就会把一些非糖物质（如氨基酸、甘油等），转化为葡萄糖，来满足身体对能量的基本需求。但此时，身体实际上已经处于一种能量匮乏的预警状态，各个器官和组织都在等待着能量的补充。

当终于等到再次进食的时候，尤其是当摄入的食物中含有较多精制碳水化合物时，它们在消化过程中会迅速被分解为葡萄糖，大量葡萄糖短时间内涌入血液，使血糖浓度迅速升高。胰腺不得不紧急分泌远超正常量的胰岛素，来将血液中的葡萄糖转运到细胞内，试图将血糖迅速拉回正常范围。

时间一长，这种波动带来的不良影响最常见的就是容易在饭后昏昏欲睡，随着血糖的快速下降，身体又会发出饥饿信号，让人感到饥肠辘辘。慢慢的胰腺负担会越来越重，细胞对于胰岛素的敏感性也会降低，身体需要分泌出来才能达到降低血糖的效果，而胰腺最终可能无没有办法分泌足够的胰岛素，导致血糖持续升高，最终发展为糖尿病。

同时，身体为了应对可能到来的下一次漫长的空腹期，在胰岛素的作用下，会更倾向于将多余的能量转化为脂肪储存起来。这是因为它除了低血糖之外，还能促进脂肪的合成，尤其是在肚子上脂肪更容易堆积，形成中心性肥胖。中心性肥胖又会分泌多种炎症因子和激素，干扰身体的正常代谢过程，增加患心血管疾病、高血压、高血脂等多种疾病的风险。

变化三：胃肠道疾病

而且，这对于消化系统来说更是折磨，特别容易诱发多种肠胃道疾病。消化系统遵循着生物钟的规律，胃酸、胆汁、消化酶会在常规的进食时间点提前分泌，以备身体需要。如果每天只吃两顿饭，且吃的时间也不是很固定，就会扰乱这种节律。

在不进食的时间段里，胃酸依旧按照原有的生物钟持续分泌，可此时胃里却没有食物，过多的胃酸就会开始直接侵蚀胃黏膜，使其出现损伤，患者可能会出现胃部疼痛、胃胀、反酸、恶心等一系列不适症状，加速胃炎、胃溃疡等疾病的发生。

同时，胆汁在胆囊中储存的时间也会大大延长，时间长了胆汁会过度浓缩，其中一些成分就会析出形成结晶，最终发展成为结石，还可能会引发胆绞痛、胆囊炎等疾病。

在规律的进食模式下，肠道蠕动会按照一定的节律进行，时而加快以推动食物通过，时而减缓以充分吸收营养物质，但不规律的进食会导致肠道蠕动节律紊乱。当突然进食的时候肠道会因为措手不及而过度工作，蠕动加快，这可能会引起腹痛、腹泻等症状；而在长时间没有进食的时候，肠道又会蠕动减缓，食物残渣在肠道内停留时间会变长，水分被过度吸收，就会出现便秘。

这种进食模式还会导致食物供应忽多忽少，这使得有益菌群没有办法获得稳定的营养来源，难以稳定定植在肠道内，时间长了有害菌群则可能趁机大量繁殖，导致菌群失调。不仅会影响肠道的正常消化和吸收功能，还会影响全身的免疫和代谢功能，增加患肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病等多种疾病的风险。

一天规律的吃三顿饭，才是最符合生物钟节律，对代谢和肠胃健康都至关重要的。

而胃肠排空一般需要4到5个小时，所以，通常建议早餐可以安排在6:30到8:30之间，午餐在11:30至13:30，晚餐则在18:00到20:00比较合适，每餐用餐的时间最好不少于20分钟。

如果是因为工作或者生活等原因，偶尔没有办法保持特定的规律，那也可以采取一些方式弥补一下。就比如，早餐应该尽量丰盛一些，最好是包含主食、优质蛋白质、果蔬和少量坚果，但很多人早晨时间都比较紧张，那就可以适当的去增加午餐的营养。

如果是一天中有聚餐，尽量安排在15：00之前，不要晚上去吃大餐，晚餐时间如果特别的晚，尤其是在19点之后，那就应该适当的去减少主食量，并做到吃得越晚，吃得越少的原则。

两顿饭之间有时候如果饿了，可以在不增加全天总热量的前提下适当吃一些无糖酸奶、坚果等，只要不影响正常三餐就可以。

如果中午已吃得比较丰盛，晚餐可以清淡一些，如清粥配小菜，同时在食物选择上尽量补充白天摄入不足的种类，烹饪以清淡少油为原则。

如果不是必要，尽量不要熬夜，不吃夜宵，如果晚上实在需要进食，那应该选择一些高纤维、高蛋白或全谷类食物（如全麦面包、牛奶等），避开高油、高盐及刺激性强的食物。

总而言之：如果只是吃两顿饭，那营养不良、糖尿病、肠胃道疾病等，都可能会找上你。规律的吃好一日三餐，才是长寿之道。而且，建议每顿饭最好是吃到八分饱，并养成细嚼慢咽的习惯。通过这些方式，我们可以在日常饮食中形成更健康的饮食习惯。

[1]讲历史的王老师.古人一天吃几顿饭?[J].家教世界, 2023(10):48-48.

[2]石劢.一天吃几顿饭最健康?[J].中老年保健, 2020(3):2.

[3]王晓梅.为什么是"一日三餐"[J].养生保健指南, 2017, 000(005):P.32-32.