不少人会觉得走路变慢、提东西费力、从椅子上站起来吃力是“正常的衰老”的表现，但有可能“肌少症”已经悄悄找上门。肌少症的主要表现为骨骼肌力量、含量及质量减少，导致功能减退，不仅影响活动能力，还会增加骨折、跌倒风险，严重影响老年人生活质量和寿命。
一、三招教您快速评估是否存在肌少症
握力：男性＜26kg，女性＜18kg，提示肌力不足。5次连续起坐测试：超过12秒，表示下肢力量较弱。步行速度：4米行走＞5秒，预示肌肉功能可能已经下降。此外，如果反复跌倒，或者感觉裤子明显变松了，比如用双手拇指和食指环绕圈住小腿最粗处仍有富余，说明存在肌少症的可能，建议尽快就诊评估。
二、营养干预：蛋白质是关键
充足的蛋白质摄入是改善肌少症的基石，老年人肌少症发病率高，如果没有特殊限制，建议每日蛋白质摄入1.0–1.5g/kg，以体重60kg为例，全天需蛋白质总量为60–90g。优先选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉和大豆等富含优质蛋白的食物，三餐应均衡，避免集中在一餐。此外增加日晒合成维生素D，也有利于促进肌肉合成，而适当食用鱼油、亚麻籽油等富含Omega-3多不饱和脂肪酸以及维生素C、维生素E等抗氧化物质含量丰富的食物也有助于减缓肌肉流失。很多老年人因食欲差或咀嚼问题出现进食量减少，必要时可在医生或临床营养师指导下加用口服营养补充剂。
三、运动干预：抗阻训练是核心
抗组训练可以增加肌肉力量，是治疗肌少症的主要运动形式。常见抗阻运动有俯卧撑、引体向上、拉伸器训练、举重等。老年人可以在身体允许的情况下尝试单腿站立、太极拳等练习提高身体稳定性，预防摔倒，选择深蹲、弹力带练习、小哑铃等抗阻训练，长期坚持增肌效果更明显。此外适当结合快走、游泳、骑自行车、跳操等有氧运动，也可增强抗阻运动效果。但由于年龄、性别、疾病状态不同，运动的方式和强度需因人而异，必要时需专业评估后再循序渐进增加运动。
四、中医食养：调气血，健脾胃，增肌肉
中医认为“脾胃为后天之本”、“气血生化之源”、“脾主肌肉”，如果脾胃虚弱，肌肉失于濡养，就可能会出现肌肉萎缩、乏力等症状，肌少症的患者可以在日常饮食中增加补气养血、健脾增肌的食物来综合调理。为大家推荐两道常用的食养方：
四神汤炖排骨材料：炒薏米、茯苓、山药、芡实各10g，排骨100g。做法：排骨焯水后与药材共煮1小时，加盐调味即可。
黄芪枸杞蒸鸡胸材料：黄芪5g，枸杞2g，鸡胸肉100g。做法：黄芪先煮30分钟，加入鸡胸片煮10分钟，出锅前放枸杞。
别再把“没力气”当成小事，早了解、早干预，守护肌肉，才能更好地守护健康生活。