过去两个月，无论你对自己的训练表现是否满意，“夏训”已接近尾声，下半年的比赛已悄然来临。
沈阳马拉松、太原马拉松等，这些将是秋天的一批大赛；而成马、厦马，包括北上广等超一线城市，下半年比赛也将拉开序幕。面对接下来一场又一场的比赛，大众跑者必须需要提前要做好赛前训练规划，将最佳竞技状态留在最想跑、最想冲PB的一场比赛。
特步跑步始于六月底的10周训练课表，如今进入后期，也是赛前调整期，到了检验训练成果的时候。因此，第9周、第10周的训练负荷相对较低，主要是围绕着比赛或测验，展开赛前调控。
夏训课表第五期——
总第9周、第10周
赛前调控的主要目的是把此前练到的“运动能力”转化为比赛成绩。因此，赛前调控比拼的不是大负荷训练模式，而是“巧练”。
通过低强度训练负荷以及良好的作息习惯、健康的饮食结构等，将运动员的竞技状态调整到最佳备战状态。
第9周重点课
周六：有氧+间歇训练
训练要点：
1、心肺适应性训练，快速跑节奏感
2、调动训练积极性，提升比赛欲望
3、参考配速：间歇1000米（3公里PB配速）
第10周重点课
周日：比赛或混氧训练35公里
训练要点：
1、检验“夏训”成果，确定比赛配速目标
2、按照比赛要求准备 如：装备选择、补给策略、团队协助、技战术等
3、比赛配速：按照混氧强度 心率控制165-170次/分，呼吸急促、说话吃力
进入比赛季，每个跑者安排的重点场次有差异，课表显然不能套用，但赛前调整的理念是一致的。大众跑者该如何科学备战？备战过程中需要做好哪些准备？接下来，我们也将从“练”、“调”、“做”三个维度，和大家聊一聊赛前训练。
“练”到位
训练是为了更好地比赛。任何运动项目，没有系统的周期训练过程，不可能在比赛中取得好成绩。俗话说：练到位，才能期待在比赛中有好的发挥。因此，谈比赛目标，首先要复盘此前的周期训练是否完整和高效。其次，通过训练数据推算出比赛目标（配速），并为此做好下一步训练。
例如：如果此前的周期训练比较系统，那么进入赛前训练阶段，不需要再进行大负荷训练模式，按照赛前训练所强调的“降跑量，上强度、调状态”训练理念进行备战即可。
如果此前的训练因各种原因，练得不是非常系统，导致运动负荷（特别是跑量）储备不够。那么，赛前训练则不需要完全按照赛前训练模式进行。例如：需要增加训练负荷（特别是长距离训练），争取采用“以赛代练”的方式去比赛，同样也可以取得好的比赛成绩。
“调”到位
在马拉松训练过程中，“练”是根本，“调”是关键。著名马拉松教练员张国伟指导在谈到运动训练与比赛时，也强调了赛前调控的重要性。张指导认为赛前训练负荷安排要结合运动员的即时状态和比赛特点，不能一套训练计划覆盖所有人。
对于董国建、杨绍辉这样的老将，身体恢复比年轻人慢，“巧练”比“狠练”更容易调整出比赛状态。此外，张指导还谈到教练员要不断总结过去的比赛经验，认真分析运动员发挥好的成功经验和发挥失常的主要原因。
对于大众跑者，到了赛前训练，不少人迫切想通过好的训练数据，或增加更多的跑量来给自己树立比赛信心，这会导致两个问题——
第一，持续上强度，人会比较兴奋，可能会导致“状态”出早了，真正到了比赛时，“状态”全无；
第二，大运动负荷会带来一定的身体疲劳，必然也就会影响到比赛状态。
因此，进入赛前模式，抓好几次重点课（如：赛前2周左右的混氧训练：32公里等），其他训练内容（低负荷、低强度）就是为了保持系统的训练节奏，训练目的是促进身体恢复。
“做”到位
如果说“练好”和“调好”是教练员应该做的，那么“做好”就是运动员赛前的主要工作。全马42.195公里的比赛距离，要求运动员赛前、赛中的每一个细节都不能出问题。
比如赛前饮食不合理、途中补给不到位、体能分配不合理，比赛跑鞋不舒服等每一个细节出问题，都会导致比赛崩盘。因此，“细心”是赛前训练最后阶段的重中之重。
首先，科学制定目标。比赛目标要切合实际，既不能高估自己，也不能看低自己。专业运动员比赛前，教练员会给出比较详细的比赛目标和技战术策略。
大众跑者可以参考赛前最后一次30公里混氧训练数据（结合当前身体感觉）来制定，也可以将赛前的训练数据发给专业教练员、运动员做评估，或咨询身边成绩比较好的队友。
其次，合身比赛装备。高科技装备必然会助力运动员取得好成绩。两次打破中国男子马拉松国家纪录的何杰多次强调跑鞋、参赛服、配件等在比赛中的助力作用。
对于大众跑者，准备在比赛中穿的运动装备必须要在长距离训练课中多次试穿，确保万无一失，切忌在比赛中穿全新的鞋，或其它没有试过的新装备。
第三，详细补给方案。马拉松比赛，体能消耗大，途中补给非常关键。补给包含了能量胶、盐丸、电解质饮料、水等。
建议跑前30分钟，吃1颗盐丸+1根能量胶。比赛中，每5公里进行一次补给，电解质和水交替进行。建议10公里、20公里、25公里、30公里、35公里补给点，各补充1根能量胶+1颗盐丸。
除了及时补给，如果有条件，也要及时降温。可以用水浇后颈、手腕、大腿内测，遇到喷淋设备淋湿全身，或携带冰巾、降温围脖等。
第四，重视赛前饮食。进入赛前训练阶段，尽量不要吃辛辣、凉性食物等容易引起腹泻的食物，避免出现腹泻，影响比赛状态。比赛前一天和赛后第一天的饮食，应以清淡易消化食物为主，不能吃的太油腻，也不能吃太饱（7~8成饱即可）。
建议菜谱组合：少量牛肉+鸡蛋+蔬菜+水果+酸奶+碳水化合物。比赛当天的饮食：以馒头、米饭、青菜包、白粥、榨菜等清淡、易消化食物为主，提前1小时30分就餐完毕，5~6成饱即可，尽量不要吃水果和奶制品。
第五，克服途中“难点”。马拉松比赛中，有可能会出现岔气、抽筋、配速下降等意外状况。首先不要过于恐慌，出现岔气，第一时间放慢速度，大口吸气、吐气，500米过后会有所缓解。出现抽筋（或有抽筋前兆），应立刻简单拉伸，想办法补充能量胶、盐丸、电解质，如果此前训练中经常抽筋，比赛前/中，就应加大补给次数和补给量。
后程出现配速下降，属于正常的运动极点，也可能是前程跑快了，放慢速度（心率下降后，人会舒服一些），顺利度过运动极点，配速还有可能再次提上来。
总之，马拉松赛前备战是运动训练中最关键的阶段，它不仅直接影响着运动员比赛成绩，也非常考验教练员的专业度和运动员对待比赛的专注度。教练员的专业度可以让运动员拥有过硬综合运动能力去应对高强度比赛。运动员的专注度可以让自己在比赛中少犯错误。
因此，注重周期训练，重视赛前调控，狠抓各种细节，才能确保运动员的赛前训练有序进行，从而在比赛中正常发挥出训练水平，跑出自己想要的好成绩。