在减肥的过程中，随着相关经验的积累，就会知道，在瘦下来的过程中，如何减掉脂肪并留住肌肉才是最重要的，留住肌肉不仅意味着身材会变好，更意味着基础代谢的稳定，意味着我们可以更好地保持减脂的效果，等等好处。但是，在实际的减肥人群当中，多数人都会因为方法的不当而导致肌肉的流失，从而使得代谢受损，甚至陷入“越减越肥”的恶性循环。
那么，在减脂过程中，有哪些错误的方法会导致肌肉的流失、摧毁我们的代谢呢？想要做到减脂不减脂又要怎么做呢？
第一：摧毁代谢的五大错误减脂法简单说，错误的减脂之法之所以会摧毁代谢，是因为你的减脂行为不能满足于身体所需，从而导致身体启动自我保护机制来对抗你的努力，那么这些错误的减脂法是什么呢？
1.极端低热量饮食的代谢陷阱
当每日摄入低于基础代谢的30%时，身体会启动"饥荒模式"，基础代谢率可下降达40%。《中国居民膳食指南》研究显示，连续两周每日摄入低于800大卡的受试者，肌肉流失量占总减重比例的52%。更严重的是，这种代谢损伤可能持续数年，这也是很多人恢复正常饮食后迅速反弹的根本原因。
2.过度依赖有氧运动的失衡
每天超过90分钟的中低强度有氧会促使皮质醇水平持续升高，这种"压力激素"会分解肌肉蛋白供能。专业运动员的监测数据显示，马拉松训练期间若不配合抗阻训练，运动员的瘦体重每月可能减少0.5-1公斤。普通健身者进行大量有氧时，肌肉流失速度可能更快。
3.完全断碳水所导致的激素紊乱
碳水化合物不足会导致甲状腺激素T3水平下降28%-50%，直接影响脂肪代谢效率。生酮饮食初期看似有效的减重，其实包含大量水分和肌肉流失。临床观察发现，持续生酮三个月以上的健身者，深蹲最大重量平均下降15%，印证了肌肉功能的衰退。
4.忽视微量营养素的隐形伤害
严格控制饮食时容易缺乏维生素D、镁、锌等参与肌肉合成的微量元素。一项针对健身人群的调查显示，62%的减脂者存在维生素D不足（<30ng/ml），这与肌肉蛋白质合成率下降直接相关。
5.睡眠不足的代谢代价
睡眠时间少于6小时时，生长激素分泌量减少60%，而皮质醇水平上升45%。这种激素环境会优先分解肌肉而非脂肪。追踪研究表明，在相同饮食运动条件下，睡眠不足组比正常组多流失31%的肌肉量。
第二：如何科学减脂，做到减脂不减肌？如上所述，不正确的减脂方法会导致肌肉的流失，从而摧毁你的代谢，这不仅让减脂变得困难，还会增加反弹的风险，那么，如何才能正确减脂，在减掉脂肪的同时留住肌肉呢？
1.合理的热量缺口
建议每日制造300-500大卡的热量缺口，采用"阶梯式减量法"：每减重5%体重后，维持2周热量平衡，让代谢系统适应。研究显示这种方法可使肌肉保留率提高40%。
2.吃够基础代谢的量，把热量缺口交给运动
计算好自己的基础代谢，然后以这个数值为依据来安排自己的饮食，比如你的基础代谢为1200大卡，那么每天所要摄入的热量就是1200大卡，把这些热量以5：3：2的比例分配给碳水化合物、蛋白质和脂肪， 然后把热量缺口交给运动，比如每周3-5次，每次45分钟左右的运动，在此基础上，保持平均每天8000步，主动做家务，定时起来活动身体，等等。
3.重视并坚持力量训练
每周进行3-4次力量训练，以五大基础动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）为主，使用8-12RM的重量，来刺激肌肉，为肌肉的生长创造良好的条件，同时把每次训练时间控制在60分钟以内，来避免过度消耗。
4.有氧运动的优化组合
采用高强度间歇训练（HIIT）与传统有氧7:3的比例，例如每周2次HIIT（20分钟/次）加1次低强度稳态有氧（45分钟）。代谢研究显示，这种组合的脂肪氧化效率比单纯有氧高40%，同时能更好地保留肌肉。
第三：不要忽视营养的重要性饮食是减脂过程中不可忽视的一个环节，但是即使是控制饮食也要保证营养足够且全面，这样才能为肌肉的生长创造良好的营养条件。
1.碳水循环的实践方案
训练日摄入每公斤体重3-4g碳水，休息日降至1.5-2g。这种波动性能维持肌糖原储备，避免肌肉分解。对比研究指出，碳水循环组比持续低碳组多减脂21%，同时多保留2.3%的肌肉量。
2.蛋白质的分配
每日每公斤体重摄入1.2-2.2g蛋白质，分4-5次补充，其中训练后30分钟内补充20-40g乳清蛋白效果最佳。实验数据表明，这种分配方式能使肌肉蛋白质合成率提升35%。睡前补充酪蛋白可抑制夜间肌肉分解，相关研究显示此举能减少58%的夜间肌肉蛋白降解。
3.水分与电解质管理
每公斤体重每天饮水35ml，训练中每15分钟补充150ml含电解质饮料。脱水3%就会导致力量下降10%，恰当的水合状态能维持肌肉饱满度。
第四：突破平台期的手段在减脂过程中，随着代谢适应的发生与体重的下降，平台期的到来也是不可避免的事情，此时，我们首先要正确认识平台期，除了给身体一点时间来适应这个阶段以外，还可以通过对以下几个方面的调整来突破平台期。
1.代谢重置
每6-8周安排5-7天的饮食突破期，每日摄入维持热量的110%。研究发现这种短期热量提升能使瘦素水平回升28%，甲状腺功能改善，后续减脂效率提高33%。
2.训练变量的周期性调整
每3周改变一次训练变量，例如：
第1-3周：增加重量5%，减少组间休息15秒第4-6周：引入超级组，改变动作顺序第7-9周：采用离心收缩训练法等等。
3.关注身体组成的变化
在平台期不要只关注体重，而是要关注身体成分的变化，每两周测量一次身体成分，关注三个关键指标：
骨骼肌质量变化不超过±0.5kg体脂率周下降0.5%-1%腰臀比持续改善
第五：不同人群的个性化方案从表现看，与减脂相关的或许只有饮食与运动，但是，对于不同的人群来讲，还要区别对待，要不同人群的个性化特点，比如：
1.女性减脂
女性在 luteal phase（黄体期）对碳水耐受性下降15%，应适当提高脂肪比例。研究显示经期前一周采用40%脂肪、30%蛋白、30%碳水的比例，能更好控制水肿和食欲波动。
2. 40岁以上人群
在不进行干预的情况下，肌肉就会在30岁左右开始流失，到了40岁以后会更加明显，每年自然肌肉流失率约1%-2%，此时就要特别重视蛋白质的的摄入，除此之外，哈佛医学院研究证实，配合维生素D3（5000IU/天）可使50岁以上人群的肌肉保留效果提升60%。
3.新手福利期
前3个月应重点学习动作模式而非追求重量，采用15-20次/组的训练方式建立神经肌肉控制。运动科学数据显示，这种入门方式能使后续肌肉增长潜力提高35%。所以，对于新手而言，要特别重视这个阶段。
总结：在减脂过程中，热量摄入与消耗之间的关系会影响到肌肉量的变化，由于热量缺口的出现，肌肉流失的风险本身就比较高，而肌肉的流失就会导致基础代谢的下降，所以在减脂过程中，如何留住肌肉就是我们一定要关注的事情，因为这不仅关系到减脂后身材的好坏，还关系到减脂之后如何更容易地保持住你的成果。
作者：十月知行