你是不是也会这样？情绪低落、做什么都提不起劲、觉得自己一无是处，甚至开始回避社交、拖延工作，晚上翻来覆去睡不着，白天又累得像被抽空了力气？
很多人以为这只是“心情不好”，但其实，这些表现很可能是抑郁情绪正在悄悄形成一种“恶性循环”。如果不及时打破，它就可能演变成抑郁症。
美国心理学家罗伯特·利希（Robert Leahy）的研究指出，抑郁不是单一事件造成的，而往往是由几种负面模式反复叠加、互相强化而形成的“情绪闭环”。一旦陷入，就很难靠意志力脱身。
今天，我们就来聊聊最常见的四种恶性循环，尤其是最后一个——有数据显示，近90%的抑郁复发或加重，都与它有关。
一、认知偏差：你以为是世界黑暗，其实是戴了墨镜
你有没有发现，抑郁的人常常会陷入一种“负面滤镜”中？别人无心的一句话，你会解读为“他不喜欢我”；工作中一个小失误，就上升到“我什么都做不好”。
这在心理学上称为“认知偏差”，包括非黑即白、以偏概全、灾难化思维等等。这些思维模式往往是自动发生的，你甚至意识不到自己在“扭曲现实”。
《情绪自救》一书中提到，认知偏差就像一堵墙，挡住了你看清真实世界的可能。你越相信这些负面想法，情绪就越低落；情绪越差，负面想法就越多——恶性循环就这样形成了。
如何打破这种恶性循环？
不要强行压抑这些念头，而是学会“觉察而不评判”。你可以试着把想法写下来，问自己：“这是真的吗？有没有其他可能性？”
慢慢地，你会发现自己并不是“想法”本身，而是“观察想法的人”。
《传习录》中有句话：“心即理也。”你的心如何认知，世界就如何呈现。改变认知，就是改变世界的颜色。
二、情感隔离：把感觉关掉，也把快乐锁在了门外
很多抑郁的人会说：“我对什么都没感觉。”
这其实是一种心理防御机制，叫“情感隔离”。当我们把痛苦、羞耻、悲伤压抑到潜意识中，表面上好像不痛了，但代价是——我们也感受不到喜悦、感动和爱。
情绪是一个整体，你无法只关掉其中一部分。
于是，你仿佛活在与世界隔离中，对什么都提不起兴趣，这会让加重你对现实世界的无意义感，从而陷入“没感觉—更抑郁—更没感觉”的循环。
那么如何打破这种循环呢？
练习“觉知感受”，可以从身体开始。这是正念中的一种训练方法，每天可以从头到一部分、一部分的去觉察身体皮肤表明的感受，如果感觉是热，就是知道热，如果感觉凉，也就是知道凉，如果感觉痒，也就是知道痒，总之不管感觉到什么感觉，也就是如此的知道而已，不做评判，让自己重新与身体连接。
禅修中有一个非常经典的故事，一位弟子问禅师如何活在当下，禅师答：“吃饭时吃饭，睡觉时睡觉。”——意思就是，全心投入当下，感受每一个真实的存在。
三、缺乏行动力：拖延不是懒，是能量被“堵住”了
“我知道该去做，但就是动不了。”这是很多抑郁的人真实状态。
拖延，往往不是因为懒，而是因为“完美主义”或“害怕失败”。你总想等状态好了再开始，结果越等越畏惧。事情堆积起来，又会引发自责、焦虑，进一步消耗你的心理能量。
于是，“拖延—自责—更没动力—更拖延”的循环就形成了。
那么如何打破这种恶性循环呢？
《抑郁症打卡自救》书中建议使用“5分钟法则”：不管多不想做，先告诉自己“我只做5分钟”。
很多时候，启动是最难的，一旦开始，惯性会推着你继续。
记住：完成比完美重要，行动本身就能带来力量。
四、生活方式与环境压力——80%的人栽在这儿！
这是最隐蔽、也最致命的一个循环。很多人以为，抑郁只是“心理问题”，却忽略了生活方式和环境对情绪的影响。事实上，长期睡眠不足、缺乏运动、饮食不健康、工作压力大、人际关系紧张、经济压力……这些因素会像慢性毒药一样，一点点侵蚀你的心理防线。
有研究显示，在抑郁复发的案例中，有超过90%的人存在至少三种以上的不良生活方式或环境压力源。
你可能已经通过药物或心理咨询暂时好转，但如果回归到原来的高压环境、不健康的作息中，抑郁很容易卷土重来。
这不是意志力的问题，而是你的“身心系统”在发出警告。所以，抑郁的人需要做好以下这四个方面：
睡眠：别把睡觉当成任务，放下“必须睡够8小时”的执念，养成固定的作息节奏。
运动：不必跑马拉松，每天散步20分钟，就能显著提升情绪。
社交：哪怕只有一个可以倾诉的朋友，也能成为你的“情绪救生圈”。
环境：如果工作、关系或居住环境持续让你压抑，请勇敢做出调整。你值得一个更适合的生活场域。
写在最后：你不必一个人走完这条路
抑郁不是你的错，它只是过去养成的一种不良的心理模式，而心理模式是可以改变的。
建议大家可以看看《情绪自救》与《抑郁症打卡自救》这两本书，书中的正念练习方法和认知行为疗法，从认知、情绪、行为三个层面帮你重建内在秩序。
事实上走出抑郁的过程就是修心、正心的过程，心念一转，世界便不同。
如果你发现自己正陷在某种循环中，请记住：
你不必急着“摆脱”，而是先学会“观察”；不必追求“立刻变好”，而是每天做一点点对的事。恶性循环可以被打破，只要你学会“正念”，学会活在当下，你就会重获新生。