小时候从墙头跳下来依然毫发无伤，老了打个喷嚏反而腰椎骨折了！一样的骨头，怎么年纪越大就越脆了呢？又该如何通过食养呢？

我国50岁以上人群中骨质疏松患病率约为五分之一，其中女性更是主力军，不过多数人如果不发生骨折，基本都不会发现自己骨质已经很差。正常来讲骨量会在三十岁之前不断积累，之后又会随着年龄增长而慢慢流失。但这个过程也不是说不可以延缓的，就比如通过以下几个方面。

1、钙和维生素D同补！

大多数人应该都知道骨质疏松就应该补钙，它是骨骼是主要组成部分。但我们平均每天摄入量也就400mg左右，连推荐量（1200mg左右）的一半都到不了，也就是说多数人体内的血钙都处于长期不足的状态。其实，我们平时的优质钙源很多，就比如牛奶（120 mg/100ml）、酸奶（150 mg/100ml）、豆腐（140 mg/100ml）这些奶制品、豆制品，还有像一些深绿色的蔬菜（如小白菜（200mg/100g）等）、鱼虾贝类（如干虾皮（990mg/100g）等），以及各种坚果（如榛子（800mg/100g）等。

当然，也有很多老年人会觉得我明明有特意在补钙，但还是骨折了！那问题出在哪呢？那就要看吃了这些东西能不能被身体吸收了。食物中的钙会通过肠道吸收，然后进入到我们的血液循环里面，再沉积到骨骼上面去，但这中间都需要用到维生素D。

它能促进钙的吸收、骨矿化，并抑制骨吸收，如果缺乏，就算每天吃一斤干虾皮，那依然可能缺钙，甚至还会加速骨质疏松的发生。成年人每天需要400IU到600IU，但通过膳食补充远远不够，它在食物里面（深海鱼、动物内脏、蛋黄等）的含量都不怎么高。不过，皮肤在光照的条件下是可以自身合成的，大概半个小时的日光浴就可以满足身体所需。但需要注意的是，老年人皮肤合成能力也在不断退化，想要通过日晒补充就要晒的时间长一点。所以，不止要吃够钙，也要补足量的维生素D。

2、优质蛋白要吃够！

骨骼的组成除了一些矿物质以为，还有一半是由有机基质组成的，在后者中九成以上又是胶原蛋白，它们主要负责韧性，一旦缺乏不仅骨头会变脆，还不容易恢复。且它也是肌肉的组成部分，本来随着年龄增加肌肉组织就在不断的减少，如果再不补充足量的蛋白质，就会加速肌少症的发生，这同样也是老年人骨质疏松性骨折最大的诱因。

指南推荐成年人蛋白质的摄入量每天要达到自己体重（Kg）的1至1.2倍，比如60Kg的成年人，每天就需要60g到72g的；如果是存在骨质疏松的人群，则要达到体重的1.2到1.5倍，其中要包括一半以上的优质蛋白。

也就是那些氨基酸模式接近我们人体所需的，吸收率更高的，比如鸡蛋（吸收率99%以上）、乳制品（95%）、深海鱼（96%）、禽肉和精瘦肉（90%）、豆制品（65%-90%）等。

所以，建议五十岁以上的人群，每天要喝300ml及以上的奶，120g到150g的动物性食物（如鱼虾肉、蛋类、禽肉等）。同时也要吃一些的植物性食物，如25g到50g的大豆制品和10g到15g的坚果。尤其是对于绝经后的老年女性来说，大豆制品不仅可以补充植物性蛋白，它里面还包含大量的异黄酮，后者和人体雌激素结构类似，刚好可以弥补因雌激素快速下降而造成的相关骨丢失。

3、少吃含无机磷的食物!

磷其实是和钙一起构成骨骼矿物质的主要成分，它们一般都是保持约为一比一的比例，但如果磷摄入太多的时候，为了保持平衡，就会调用骨骼里面的钙来结合多余的磷，或者通过激素调节来减少钙的重吸收，结果就是加速钙的流失。

一般来讲我们上面提到的那些优质蛋白和高钙食物里面都含有丰富的磷，但它们里面的都会和蛋白质结合，人体吸收率并不高，不会使血磷波动很快。

而在加工肉制品（如火腿、培根等）、饮料（如可乐、速溶咖啡、奶茶粉等）、快餐（如炸鸡、汉堡等）、烘培食品（如蛋糕、饼干等）和速食（如自热锅、泡面等）等，里面添加进去的无机磷（如磷酸钠，磷酸钾等），基本人体是百分之百会吸收的，它们会让血磷瞬间飙升。长期吃这些食物，只会让骨头变得越来越脆。所以，生活要要尽量远离这些高磷加工食品和饮品，并学会看食品配料表，凡是里面有“磷酸”字样的都是添加了无机磷的，尽量少吃。

4、注重营养结构，选择营养密度高的食物！

除了钙、磷、蛋白质、维生素D之外，镁、维生素 K 、维生素C、维生素B、锌、铜、锰等维生素、矿物质都在预防骨质疏松上面起着重要作用，所以在日常的饮食中我们更应该注重食物多样性和营养均衡。尤其对于一些牙口、食欲、消化吸收都不怎么好的老年人来说，吃进去的每一口都更应该是营养密度高的食物。

就比如，很多老人吃饭习惯吃很多主食，配菜很少，早餐一碗粥，中午两个馒头，晚餐两张饼，吃的还特别撑。每天都很饱，但结果却严重营养不良、骨质疏松。问题出在哪了呢？虽然看起来确实吃的热量都不低，但里面绝大多数都是碳水，骨骼需要的营养素少的可怜，这种饮食结构会加速骨量流失和肌肉萎缩，骨折的风险成倍增加。

实际上，可以用富含更多有益元素（如膳食纤维、B族维生素以及镁、磷等）的糙米、燕麦、红薯等，来替代一部分的大米、白面。每餐都有新鲜的蔬菜和水果，其中老年人每天要吃够 300g到450g的蔬菜（深色占比＞50%），就比如橄榄、油菜等，不过要注意含草酸高的（如菠菜等）一定要先焯一下水，以免影响钙吸收；同时要吃200g到300g的水果（最好低糖）。加上蛋白质（如肉、蛋、奶、豆制品），要保证每天的食物品种不少于十二种。

在卫健委发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》中，根据不同的地理条件及饮食习惯，进行了相应的夏季膳食推荐。

就比如，东北地区（如黑、吉、辽等）种植、畜牧业都很多，吃的东西比较丰富，主要是以炖菜的方式，口味一般都比较重，尤其是重咸。那在饮食调整上，就要改为低油、低盐版，全天的植物油要控制在25g以下，盐则要少于5g。比如早餐吃荞麦酸奶饼、煮鸡蛋、炒菜心、洋葱拌海带；中餐吃大米小米饭、西葫芦炒鸡肉、蒜蓉油麦菜、排骨冬瓜汤；晚餐则吃花卷、清蒸鱼、木耳胡萝卜炒芹菜、虾皮粉丝油菜汤。

西北地区（如陕、甘、宁、青等）特色美食比较多，主要是以牛羊肉为主，绿叶蔬菜相对少一些，夏天吃的又比较清淡，饮食上就可以提高维生素及钙的摄入。比如早餐吃南瓜发糕、奶茶、煮鸡蛋、凉拌苦菊；中餐吃米饭、西红柿烩豆腐、清炒油菜、紫菜虾皮汤；晚餐则可以吃青稞饼、牛肉砂锅。

华北地区（如京、津、晋、冀等）的人饮食习惯跨度比较大，但多是以面食为主食，饮食同样主要以降低盐使用量，提高钙摄入量为主。比如早餐吃鸡肉扁豆青菜粥、蒸芋头、豆腐丝拌西芹；午餐吃杂粮米饭、姜丝豆豉蒸鱼、虾皮炒南瓜尖、豆皮青菜汤；晚餐吃全麦馒头、蒜蓉芥兰、青椒肉末炒茄丝、百合红枣汤。

华东地区（如浙、沪、苏等）的人吃大米的比较多，在饮食方面很讲究荤素搭配，也有非常著名的江南饮食模式，同时又讲究药膳。所以，早餐可以吃煮玉米、煮鸡蛋、牛奶、凉拌海带丝；午餐吃杂粮饭、虾皮炒冬瓜、番茄鱼片、山药排骨汤；晚餐则吃二米饭、肉末蒸茄子、蒜泥红薯叶、胡萝卜牛腩汤。

华中地区（如鄂、湘等）处于长江的中下游，淡水资源丰富，但这里也常吃一些腌鱼、腊肉等加工食品，口味比较重，油盐摄入都比较高，所以饮食上要稍加控制。比如早餐可以吃菠菜鸡蛋面、黄豆菜心；午餐吃粳米饭、青椒茄子、黄瓜炒肉、番茄豆腐汤；晚餐吃粳米饭、清炒空心菜、芹菜香干、丝瓜肉丝汤。

华南地区（粤、桂、琼等）天气比较热，潮湿，食物多以淡水鱼虾、海鲜为主，但饮食上可以多食用健脾祛湿的。比如早餐吃鱼片菜粒粥、脱脂牛奶；午餐吃烧鹅、清炒炒油麦菜、酸菜豆腐、二米饭；晚餐吃蒜蓉粉丝蒸扇贝、洋葱牛肉、上汤豆苗、杂粮饭。

西南地区（如渝、川、黔等）则多喜欢吃辣食，还有一些烟熏制品，饮食则是油多、盐多。所以，建议早餐吃芝麻酱山药泥、凉拌黄瓜豆腐干、白煮蛋（鸡蛋 50g）；午餐吃藜麦饭、辣子鸡、清炒空心菜、紫菜蛋花汤；晚餐则吃二米饭、水煮鱼、麻婆豆腐、香菇菜心。

当然，除了饮食，老年人在生活中还应该多出门走走，晒一晒太阳，活动活动身体。规律的运动可以提高身体灵活性，还能延缓骨流失，我们的骨骼会根据力学负重来进行自我调整，就比如我们跑、跳的时候，骨细胞受压后会变得更活跃。就像练肌肉一样，骨骼其实也是越练越强壮，从平时长期卧床的病人就能看出来，长时间的不动会让他们的骨量和肌肉都快速下降。

不过，对于已经出现了骨质疏松的人，运动比较有限，稍不留心还可能加速骨折。所以，一定不要去做一些增加脊柱和下肢骨力量的运动（如快跑、篮球等）；弯腰运动（如仰卧起坐、高尔夫等）等。

可以跳跳交谊舞、步行等，锻炼一下下肢骨骼；也可以选择一些器械的力量训练，以及太极拳、八段锦等传统运动。不过要注意循序渐进，如果是病情严重的要在医生等专业人士评估后再进行运动。

如果是健康人群预防骨质疏松，那同样是有氧运动+抗阻训练+柔韧性训练，强度上就可以相应的增加，比如有氧可以选择跳操、慢跑、快走这类让骨骼承受体重和地面反作用力的运动，来直接刺激骨骼，增加骨密度。抗阻则可以选择深蹲、俯卧撑这类，使局部（如髋部）产生更强的刺激，降低跌倒风险。每周可以选择五天（30min/天）的负重有氧运动，再加上两次的抗阻，以及每天十分钟的柔韧性训练。

随着年龄的增长骨头会变得越来越脆，是一个自然的生理趋势，我们虽然无法阻挡它的发生，但可以通过调整饮食来延缓它的老化速度。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委办公厅. 国家卫生健康委办公厅关于印发成人脑卒中食养指南等3项食养指南的通知: 国卫办食品函〔2026〕114号[Z]. 2026-04-03.

[2]张妮娜.预防骨质疏松症的合理饮食[J]. 2025(8):60-61.