肩周炎疼痛期是疾病发展的一个关键阶段，此时你可能会经历持续或间歇性的肩部疼痛，夜间疼痛可能加剧，影响睡眠。肩部活动受限，日常活动如穿衣或梳头会变得困难，可能还伴随炎症导致的肩部肿胀和僵硬。

这个阶段进行康复锻炼时，动作应轻柔缓慢，避免引起疼痛加重。疼痛期的治疗和锻炼需要特别注意，既要减轻疼痛，又要控制炎症，同时还要谨慎地进行活动，避免进一步损伤，以促进肩部功能逐步恢复和提高生活质量。

疼痛期锻炼目标：解决疼痛问题，同时保持和改善肩关节的活动范围，帮助缩短病程。

在后面的练习中，可能会涉及一些有关运动的专业术语，我们先简单了解一下。如下图所示，肩关节运动主要包括屈曲、伸展、外展、内收、外旋和内旋。

控制/减轻疼痛，维持并提高肩关节活动度，预防肌肉萎缩

每组3~5次，进行2~3组，组间休息1分钟

钟摆运动前的准备：

手臂悬垂，感受肩关节的牵引感

①站在椅子旁，双脚间距小于肩宽。腰部向前弯曲，让患侧手臂悬空，在自身重量的作用下指尖朝向地面，感受肩关节的牵引感，另一只手扶着桌面或椅子来帮助支撑身体。

钟摆运动：左右方向摇动手臂

②感受到肩关节的牵引感后，轻柔缓慢地通过移动身体来使手臂沿左右方向摆动。

钟摆运动：前后方向摆动手臂

③双脚前后分开站立，间距小于肩宽。轻柔缓慢地通过移动身体来使手臂沿前后方向摆动。

钟摆运动：对角线方向摆动手臂

④双脚前后分开站立，间距小于肩宽。轻柔缓慢地通过移动身体来使手臂沿对角线方向摆动

钟摆运动：手臂画圈

⑤双脚前后分开站立，间距小于肩宽。轻柔缓慢地通过移动身体来使手臂做画圈运动。手臂所画的圈可以从小到大，画圈方向可以为顺时针和逆时针。

减轻肩关节疼痛

每组3~5次，进行2~3组，组间休息1分钟

站立或坐位，患侧腋下夹住一个用毛巾包裹的瓶子，另一只手抓住患侧手肘下方，并将患侧手臂往斜下方拉，保持3~5秒。回到初始姿势，重复规定的次数。

增加肩关节活动度

每组15~20次，进行3~4组

①坐在桌子（或治疗床）前，手臂放在桌面上。

②将身体慢慢前倾，使手臂沿着桌面慢慢滑动至最大程度，在能够到的最远处保持5~10秒。返回初始姿势，重复规定的次数。

维持肩关节周围肌肉力量

每组5~10秒，进行3~4组，组间休息1分钟

手臂慢慢地向上抬高，速度不要太快。

①面对门框站立，将患侧手臂贴在墙壁上，手臂及手掌压向墙面，并保持5~10秒，然后放松。

②还可以通过抬高手臂或肩关节来进行这项练习

维持肩关节周围肌肉力量

每组5~10秒，进行3~4组，组间休息1分钟

①将患侧手臂贴墙放置，肘关节大概屈曲90°，手臂和手背压向墙壁，保持5~10秒，墙壁提供阻力。

②还可以通过抬高手臂或肩关节来进行这个练习。

内容来源：《自己的肩痛自己救：超简单运动改善五十肩》。