民间关于豆腐的传言一直有很多，有人说吃肉不如吃豆腐，但也有人说吃豆腐会伤身。

同样的一种食物，为什么评价会如此两极分化？

到底豆腐应该怎么吃才健康呢？一起来具体了解下豆腐这个食物。

一、关于豆腐的这些谣言你信了吗？

争议一：豆腐的“抗营养因子”会影响营养吸收

豆腐内有植酸、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，进入体内可能会影响钙铁吸收，部分人还会有消化不良的症状。

针对这种情况，用几个小方法就可以解决，如让大豆发芽后再制作，这样一来内里的植酸含量会大大减少，或是直接选择发酵类的豆制品，内里的抗营养因子几乎都没有了。

争议二：常吃豆腐易患肾结石

大豆里与结石相关的成分主要有嘌呤、钙以及草酸，食物内的钙质与草酸结合后容易生成不易吸收的草酸钙，但可通过粪便排出。

而且大豆在经过浸泡、碾碎、过滤等加工手段后，内里的草酸含量会大大降低，对身体的影响几乎可以忽略不计。

争议三：豆腐含“雌激素”会让男性变娘

豆腐里的大豆异黄酮成分是一种类雌激素，结构与身体雌激素相近，所以有微弱的雌激素效应，但效力远低于身体自身分泌的雌激素。且豆腐内的大豆异黄酮含量，比男性体内天然存在的要少很多，所以不存在吃豆腐让男性变“娘”的说法。

二、经常吃豆腐，或能收获不少好处

豆腐内有丰富的优质蛋白质、钙、铁、镁等营养成分，这些物质对维持身体正常的生理功能很重要。甚至有研究发现，经常吃豆腐可降低多种慢性疾病的发生风险。

普通人在日常多吃豆腐，或可获得这几个好处。

1、降低心脏病风险

豆腐内的大豆异黄酮成分低脂不含胆固醇，对于心脏健康有一定好处。2020年美国哈佛医学院研究人员对20万人进行的一项调查结果显示，相较于不吃豆腐的人，每周摄入>150g豆腐，与冠心病风险下降18%相关。

2、预防骨质疏松

老年人出现骨质疏松的概率很高，这与体内缺乏钙、磷等矿物质相关。而豆腐内有丰富的矿物质成分，经常摄入对骨骼健康有好处，可帮助预防骨质疏松。

3、降低乳腺癌风险

大豆异黄酮可对人体内的雌激素水平起到双向调节的作用，体内雌激素不足时它会占据雌激素受体，雌激素过多时，则会发挥竞争性抑制作用，让体内雌激素水平保持稳定，这对预防乳腺癌的发生有一定帮助。

4、改善肠道健康

豆腐内的膳食纤维水平很丰富，进入体内后可促进胃肠道蠕动，增加排便的次数。尤其是对于胃肠道功能下降的老年人来说，吃豆腐可预防便秘，改善肠道健康。

5、降低血糖水平

大豆异黄酮成分有一定促进胰岛素分泌的作用，可帮助降低血糖水平。且豆腐的脂肪含量很低，适合糖尿病患者食用。

三、食用豆腐时，要注意3件事

豆腐虽好，但在食用时也有不少的细节需要注意，这几件事一定要做好。

1、选择烹饪方式

吃豆腐要注意烹饪方式，以清蒸、水煮、炖汤等为主，这些清淡的烹饪方式不会破坏豆腐的营养价值，健康低脂。

油炸的就不建议食用了，虽然口感比较好，但会破坏营养，还会有大量的油脂，对健康不利。

2、特殊人群少吃

中医角度来说，豆腐的性质较为寒凉，对于脾胃虚寒的人来说，过量摄入容易引起胃肠道不适，建议少吃。且豆腐内的植物蛋白含量较高，本身肾脏功能不好的人，无法及时代谢蛋白质，食用豆腐容易加重负担。

3、适量食用

健康成年人建议每日摄入豆腐的量控制在100~150g为宜，摄入过量容易让体内嘌呤代谢紊乱、尿酸水平上升，还可能会让痛风发作。

四、这2种“伪豆腐”，也可以吃一吃

其实，在豆制品家族的“江湖”里，活跃着一批“名不副实”的成员，它们名字里带“豆腐”，原料或工艺却与传统豆腐大不相同。这2种"伪豆腐"的真相，可能颠覆你的认知！

1、玉子豆腐

玉子豆腐其实就是日本豆腐，它的配料表里并没有黄豆，是以鸡蛋、水为原料制成的一种鸡蛋羹。相较于普通豆腐，日本豆腐制作时添加了大量水分，营养密度会大大降低。且制作时会添加盐分，经常摄入容易让身体钠摄入超标。

2、血豆腐

血豆腐是由动物血凝固而来的，虽然叫豆腐但却和豆腐没有任何关系。它的营养优势是有大量的血红素铁，补铁效果很好，还能为身体提供优质蛋白质。

豆腐作为日常常见的食物之一，正确食用可给健康带来不少的好处。关于它的谣言我们要学会甄别，不要因为不可信的谣言而盲目拒绝吃豆腐。

参考资料：

[1] 《常吃豆腐易患肾结石……是真是假？｜谣言终结站》.健康中国.2024-05-28

[2] 《春天吃豆腐，好处竟然有这么多！但这两类人不适合吃～》.科普中国.2023-03-04

[3] 《豆腐再次成为关注对象！吃豆腐时，一定要留意这3点，否则......》.家庭医生.2025-04-24

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