您是不是发现，年纪越大，腿脚越没力气？走路变慢、拎不动菜篮子、爬两层楼梯就气喘吁吁，甚至久坐后站起来都费劲？很多人觉得这是“老了的正常现象”，但其实，这很可能是一种需要警惕的疾病——肌少症在“作祟”。

肌少症，也叫肌肉减少症，可不是简单的“变瘦”，而是骨骼肌量、肌肉力量和身体功能的全面衰退。它就像一个悄悄来袭的“小偷”，偷走我们的肌肉，威胁我们的健康。

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打个形象的比方：我们的身体好比一栋坚固的房子，骨骼是支撑房屋的钢筋，肌肉就是填充钢筋的混凝土。一旦混凝土慢慢流失，房子就会变得摇摇欲坠，稍有外力冲击，比如走路绊一下，就容易“倒塌”，也就是发生跌倒骨折。

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更值得警惕的是，肌少症离我们一点都不远。研究显示，60岁以上人群的患病率高达10%—20%，80岁以上老人的患病率更是超过50%。它带来的危害，远比我们想象得更严重：

首先，它是跌倒骨折的“头号元凶”。腿部肌肉没力气，身体平衡能力变差，老人很容易摔倒，进而引发髋部骨折、手腕骨折等问题，不仅要承受疼痛，还可能导致长期卧床，致残率特别高。

其次，它是生活不能自理的“开端”。当肌肉力量持续下降，起床、走路、买菜、上下楼梯这些日常小事，都会变得越来越困难，最终可能丧失独立生活的能力。

此外，肌少症还会加重慢性病，和糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病相互影响，形成恶性循环；同时让老人身体虚弱，不愿出门社交，进而产生抑郁、焦虑等负面情绪，严重降低生活质量。

如何判断是否有肌少症呢？

不用去医院，在家就能做的3个简易筛查方法，快速判断肌少症风险：

第一个是指环测试。用双手的拇指和食指围成一个圈，套在自己小腿最粗的部位。如果这个圈松松垮垮，还有很大空隙，就提示肌肉可能已经流失较多，要提高警惕了。

第二个是握力测试。如果平时拧毛巾、开瓶盖都觉得费劲，手劲明显变小，就要留意了。要是有简易握力计，还能精准测量——男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，就属于异常情况。

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第三个是日常表现观察。过马路时，你能在绿灯时间内走完人行横道吗？不借助扶手，能从椅子上轻松站起来吗？连续起坐5次，时间会不会超过12秒？这些细节，都能反映肌肉的功能状态。

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好消息是肌少症可防、可治、可逆转！核心秘诀就两个：营养+运动，缺一不可。

（一）营养补充的关键：每餐吃足优质蛋白。

吃什么？记住“四个一”：

每天吃1个鸡蛋、1杯250ml的牛奶、1掌心大小的瘦肉或鱼肉、1份豆制品，比如1块豆腐、1碗豆浆。

优先选择：鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、酸奶。

重点注意：把蛋白质均匀分配到三餐里，比一顿饭吃很多效果更好。烹饪方式：尽量软烂易咀嚼，比如蒸蛋羹、炖肉汤（连肉带汤一起吃）、鱼蓉粥，容易消化吸收。

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（二）运动锻炼：重点是做抗阻训练，不是单纯散步！可以试试“活力肌本”三件宝：

1.弹力带训练：坐着或站着都能练，练习拉、推、抬的动作，安全有效；

2.自重训练：靠墙静蹲、坐直后把腿伸直抬高，不用额外器材；

3.举哑铃：根据自身情况选择合适的哑铃或者装满水的矿泉水；

频率：每周至少2—3次，

强度：以肌肉微微酸胀但不疼痛为宜。

特别提醒：锻炼时一定要扶稳椅子或墙壁，量力而行，千万别憋气，安全永远是第一位的。

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肌肉是“用进废退”的器官，不管您现在多大年纪，从今天开始关注肌肉健康，坚持营养补充和科学运动，就能有效减缓肌肉流失，甚至让肌肉重新生长！

守住肌肉

就是守住健康，守住稳稳的幸福晚年

行动起来，永远不晚！

来源：福中社康

撰稿人：吴淑华 彭英 黄平