你是不是也有过这样的经历？训练后总觉得肌肉僵硬酸痛，或者看到健身博主分享的拉伸动作，跟着练了几天，有时候确实感觉身体轻松了，但下一次训练时，那种紧绷和不适感又卷土重来？甚至有时候，模仿的动作不仅没缓解问题，反而引发了新的不适？

我们隐约知道拉伸很重要，但它为什么有时有效、有时无效？到底该什么时候拉？每次拉多久？用多大力度？如果只是盲目模仿动作，却不理解背后的原理，就很难真正解决问题，甚至可能适得其反。

其实，拉伸是一门科学。要想通过拉伸有效提升柔韧性、缓解肌肉紧张并促进恢复，我们必须关注四个关键要素：拉伸的频率、持续时间、强度，以及时候进行拉伸。 理解了这些，你不仅能摆脱“为什么拉伸了却没用”的困惑，还能让每一次拉伸都真正服务于你的运动目标。

对于不同形式的训练而言，频率、持续时间和强度都是设计训练计划时需要重点考虑的因素。静态拉伸和本体感觉神经肌肉易化拉伸已被证实能够改善膝关节、髋关节、躯干、肩关节以及踝关节的柔韧性。尽管如此，我们仍然不清楚柔韧性获得改善的确切机制。拉伸对关节活动度的即时效应是暂时性的，在拉伸练习过后即刻的效果最大；之后逐渐减小，柔韧性练习带来的显著效果的持续时间为3min~24h。

只有持之以恒地进行柔韧性训练，才能维持其效果。研究发现，每周拉伸2次，每次至少5min已能够为柔韧性带来显著改善。然而，关于专门性拉伸方面的文献研究仍然有限，尤其是在本体感觉神经肌肉易化拉伸方面。

普遍建议的静态拉伸合理持续时间为15~30s，研究发现，相较于更短的持续时间，这个持续时间能够带来更好的拉伸效果。研究建议持续时间30s为宜，超出这一时间后，获得的拉伸效益会逐渐减小。另一个需要考虑的因素是每天的拉伸总时间，这与单次拉伸的持续时间同样重要。在进行静态拉伸时，运动员需在能够感到轻微不适(而非疼痛)的体位下进行练习。增加关节活动度不应以减小关节之间的协同运动能力为代价。在进行拉伸练习前，应先进行一段时间的一般性活动以提高肌肉温度。由于神经和血管在进行柔韧性练习时也会受到牵拉，因此应留意运动员是否有感觉丧失或放射性疼痛的情况。

为了得到最好的效果，应在以下时间进行拉伸。

在训练后或比赛后进行拉伸。训练后应进行5~10min的拉伸。在训练后进行拉伸有利于改善关节活动度，因为训练使肌肉温度升高，体温升高能够增加肌肉和肌腱内胶原蛋白的弹性，有利于增加拉伸幅度。训练后进行拉伸还可能减少肌肉的酸痛感，但在这方面仍然缺乏确凿的证据。

单独安排拉伸课。如果运动员确实需要提高柔韧性，那么可能有必要额外安排拉伸课。对于这种情况，拉伸应安排在一般准备活动之后进行，因为进行一般准备活动能够使肌肉温度升高，从而有助于提高拉伸的有效性。如果在比赛后将这种形式的拉伸课作为恢复课，将特别有效。

内容来源：《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）（普及版）》。

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