现在大家都有一个同感，眼睛越来越吃不消了，每天对着电脑、刷手机，干得慌、酸胀，盯久了还会有点模糊，有些人去医院检查，医生一句话就把人吓到了：“要注意了，青光眼风险在增加”。

其实眼科医生陶勇就曾多次提到，很多常见食物其实就是天然的“护眼营养库”，其中有两类食物，既能帮助保护视网膜，还能提升身体免疫力，对眼睛健康非常重要。问题来了，到底是哪两类食物？为什么对眼睛这么重要？

眼睛是我们感知世界的重要器官，它的健康离不开营养的滋养，陶勇医生作为知名的眼科专家，在护眼方面有着丰富的经验和独到的见解。他推荐的2种护眼食物，不仅能够为眼睛提供所需的营养，还能提升免疫力，让我们的身体更加健康，具体如下

第一种：深绿色食物

深绿色食物有很多，比如深受大家喜欢的羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花以及芥蓝、油麦菜等等，这类食物有个非常明显的特点，叶子颜色特别深。很多人不知道，这种深绿色，其实往往代表一种对眼睛非常重要的营养素含量很高，那就是叶黄素。

叶黄素其实就是眼睛爱吃的天然营养，它主要待在眼睛里那个看东西最关键的地方，就是黄斑区。简单说，它的作用有点像天然护目镜：一方面可以过滤部分高能蓝光，另一方面还能减少光线带来的氧化损伤，从而保护视觉细胞，很多眼科医生都会把它称为眼睛的防晒层。

而数据显示，羽衣甘蓝大约含18mg/100g，菠菜大约12mg/100g，而西蓝花也能达到约1mg以上的水平。换句话说，一盘普通的深绿色蔬菜，叶黄素含量往往就能达到十几毫克，很多时候甚至不比一些护眼保健品低。

更重要的是，这种营养素确实和视力表现有关，比如发表在《英国营养学杂志》的一项随机对照研究招募了37名每天使用电脑超过10小时的年轻人（22—30岁），随机分为三组：每天补充6mg叶黄素、12mg叶黄素和安慰剂，对照观察12周。

结果显示，补充组血液中叶黄素浓度明显升高，6mg组从0.356 μmol/L升到0.607 μmol/L，12mg组从0.328 μmol/L升至0.733 μmol/L，几乎翻倍，说明人体可以有效吸收并输送叶黄素到眼部。

视觉测试中，尽管标准视力值变化不大，但视觉对比敏感度明显提升，看东西更清晰、边缘更分明。尤其是12mg组，在多个角度的视觉测试中，对比敏感度有统计学意义上的提升，而安慰剂组几乎无变化。这说明叶黄素补充不仅能进入血液，还能改善眼睛的细节辨识能力，对长期用眼的人群具有实际护眼价值。

除此之外，这类蔬菜中的维生素和矿物质还能增强免疫力，减少炎症，对眼睛健康起到多重保护作用。

第二种：黄色食物

说到护眼，除了深绿色蔬菜外，还有一类常见的“黄橘色”食物其实也很重要，比如蛋黄、玉米、南瓜、胡萝卜、橙子这样的食材，它们富含的主要是玉米黄质和β‑胡萝卜素。这些成分和叶黄素一起，被营养学界称为眼睛里的“黄斑三剑客”，对视网膜健康、视觉功能都有实际影响。

比如发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，就发现把蛋黄加入日常饮食后，人体血液中的叶黄素和玉米黄质水平显著上升。研究中，受试者在不同膳食脂肪条件下每天食用鸡蛋黄后，血浆中叶黄素浓度平均提高了约28%到50%，而玉米黄质甚至提高了114%到142%，说明蛋黄中这些营养素的“可用性”很高，这比很多植物来源的同类营养素更易被人体吸收和利用。

之所以蛋黄里的叶黄素吸收特别好，是因为它本身含点脂肪，叶黄素和玉米黄质都是脂溶性的，只有跟脂肪搭伙，才能顺利进血液，运到眼睛的黄斑区发挥作用。

所以单吃胡萝卜或玉米，如果没有一定的油脂搭配，身体吸收的效率就会差一些。另外，玉米和南瓜里的β‑胡萝卜素在身体里能变成维生素A，而维生素A对眼睛很重要，要它才能让视网膜正常工作，要是缺了，就可能出现晚上看不清、夜盲的情况。

还有一项发表在《眼科杂志》的随机对照试验对老年人群进行了长达一年的干预，结果显示每天摄入富含叶黄素蛋黄的饮品后，受试者的血液叶黄素浓度从205 ng/mL增长到399 ng/mL，同时黄斑色素密度和视力测试结果也都有显著改善，这说明日常膳食中适量摄入蛋黄类富含类胡萝卜素的食物，确实可以在体内提升这些关键营养素水平，对视觉质量有实际帮助。

但大家要注意，饮食调理只是护眼、预防青光眼的一部分，不能只靠吃，还要配合良好的护眼习惯，才能真正远离青光眼，守护好我们的视力。

陶勇医生多次强调，护眼是一个“综合性工程”，饮食是基础，良好的护眼习惯才是关键，两者结合，才能最大程度地保护眼睛，远离青光眼，下面这几个护眼习惯，大家也要有所了解。

第一个习惯就是控制用眼时间，不要老盯近处看，青光眼是一种伤害视神经、眼压升高的病，一旦发生，损伤是不能恢复的，而眼压长期高就是它的大麻烦。

例如2020年在《眼科杂志》发表的研究发现短时间近距离用眼（如20分钟阅读）可能会在短期内使眼压略微降低1到2mmHg，但这种变化是暂时的，并不是长期预防眼压升高的“护眼方案”。

事实上，更常见的临床现象是，当你长时间盯着手机、电脑等电子屏幕，看近距离内容过久时，会出现明显的干涩、酸胀、眼疲劳感，这说明眼睛调节肌肉过度紧张和泪液分泌减少，这两者长期累积都会让眼睛更容易出现功能不适。

从实践角度出发，“30‑40‑5原则”就是一个非常实用的时间管理方法：一般建议每天总的近距离用眼时间不要超过6小时，每连续用眼30‑40分钟，就休息5分钟。休息的时候别盯屏幕，看看远处的树、天空，或者简单做几下眼保健操，眼睛放松了，泪水也恢复了，看东西就不那么累了。

此外，还要注意看电子屏幕的姿势和距离，比如手机距离眼睛维持在30‑40cm、电脑屏幕50‑70cm左右，同时保持合适亮度、避免高对比强光，这样能减少眼睛疲劳感和蓝光刺激。

特别是在晚上关灯看手机时，由于环境暗、屏幕亮容易让瞳孔放大、眼压波动更明显，这对有青光眼家族史的人尤其不利，也就是临床上常见的在黑暗中用眼导致眼胀、头痛等不适的情况，可能就是眼压短暂升高的信号。

第二个习惯，就是注意控制情绪，避免大起大落，因为现在越来越多的研究提示，情绪波动确实不是“心理上的小事”，对眼睛特别是青光眼这种眼压敏感性疾病也有实际影响。

比如，2024年发表在《眼科与青光眼》杂志的一项随机对照试验《心理应激与青光眼患者眼压变化》也从数据上证明了压力对眼压的影响。研究中有39名原发性开角型青光眼患者被分为“应激组”和“对照组”，在经过标准化心理压力测试后，应激组受试者的唾液皮质醇水平显著升高，同时眼压在压力刺激后有明显上升趋势，而对照组变化不明显。

虽然具体数值因个体差异而不同，但这说明情绪压力确实可以在短期内推高眼压，对于青光眼患者来说，这种波动是很危险的。

在临床上，医生也常见到这种情况：一些青光眼患者因为一次激烈情绪，比如和家人发生争吵或突然受到惊吓，会出现眼胀、头痛、视力模糊、恶心等典型青光眼急性发作症状，而急性闭角型青光眼如果不及时降眼压，在24至48小时内有可能造成不可逆的视神经损害甚至失明。

所以，不管是年轻人还是中老年人，保持情绪稳定绝不是一句“听起来很好听的话”。遇到不顺心的事，学会调整自己，比如出去散散步、听听轻松的音乐、做做太极或者简单深呼吸练习，这些都有助于缓解压力，避免因应激反应引发眼压波动。尤其对于已经有高眼压或青光眼家族史的人来说，情绪管理就是守护视力健康的一道重要防线。

第三个习惯，就是按时检查眼睛，问题早发现，处理也就早。为什么这么重要？因为青光眼早期几乎没有任何明显症状，是典型的“沉默的视力小偷”：等到你感觉视力下降或者视野缩小的时候，往往视神经已经受到了不可逆的损伤，很难恢复了。

在我国的临床实践以及《青光眼防治指南》里也建议，普通人至少每年做一次全面的眼科检查，尤其是检查眼压、视神经和眼底状况。如果你有青光眼高危因素，比如家族史、40岁以上、高度近视或长期用激素药物，那么可以考虑把检查间隔缩短到每6个月一次，这样能有效监测眼压是否波动、视神经是否出现早期损伤迹象。

陶勇医生推荐的深绿色蔬菜和黄色食物，为眼睛提供了叶黄素、玉米黄质和β‑胡萝卜素等关键营养素，能有效保护视网膜、提升视觉细节辨识能力，同时增强免疫力。而要真正远离青光眼，还必须结合良好的用眼习惯、情绪管理和定期眼部检查。

控制近距离用眼时间、保持适当休息、避免情绪大起大落、按时体检，这些都是护眼的必要环节。

1、羊城晚报.压力太大？当心眼压“爆表”|世界青光眼日.2026-03-06

2、人民日报.陶勇医生的护眼招：练眨眼做冷敷，吃“一绿一黄”.2026-02-24

3、《英国营养学杂志》.一项为期 12 周的叶黄素补充研究显示，长期暴露于电脑屏幕光线下的中国人的视觉功能得到改善。.2009