食物金字塔

部长致辞

欢迎阅读《美国人膳食指南(2025-2030)》。这些指南标志着我国历史上联邦营养政策最重大的重置。

核心理念很简单:吃真实食物。

要让美国重获健康，我们必须回归基本原则。

美国家庭应优先选择以全谷物、高营养密度食物为基础的膳食结构——包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪、全谷物等。配合大幅减少高加工食品的摄入——这类食品富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂——这种方法能够改变众多美国人的健康轨迹。

美国正面临健康危机。近90%的医疗支出用于治疗慢性病患者。其中许多疾病并非遗

传宿命，而是标准美国饮食——这种饮食模式，长期依赖高度加工食品，又伴随着久坐不动的生活方式。

后果令人震惊。超过70%的美国成年人超重或肥胖。12至17岁的美国青少年中，近三分之一患有糖尿病前期。饮食引发的慢性疾病如今使大批年轻美国人丧失服役资格。这不仅削弱了国家战备能力，更切断了通往机遇与社会阶层上升的历史通道。

数十年来，联邦激励措施始终在推动低质量高度加工食品的消费，并鼓励药物干预而非预防措施。这场危机源于政策选择失当、营养研究不足，以及联邦、州、地方和私营合作伙伴之间缺乏协调。

今日起，这一切将改变。

我们正在调整食品体系，以支持种植和生产真正食物的美国农民、牧场主和企业——特朗

普政府正致力于确保所有家庭都能负担得起这些食物。

我们将让真正的食物重新成为美国饮食的核心。真正的食物滋养身体，真正的食物恢复健康，真正的食物提供能量并促进运动锻炼，真正的食物增强体魄。

在特朗普总统的领导下，我们正将常识、科学诚信和问责制重新引入联邦食品与健康政策——我们正在重塑食物金字塔，使其回归真正使命：教育并滋养全体美国民众。

这些指南呼吁每位美国人多食用天然食物、它们号召农民、牧场主、医疗保健专业人员、保险商、教育工作者、社区领袖、行业代表以及各级政府立法者共同参与这项关键行动。

携手同行，我们定能推动食品体系摆脱慢性疾病的桎梏，转向营养密度、滋养身心、增强韧性、守护长远健康的全新方向。

美国的未来取决于我们种植什么、供应什么以及选择吃什么。

这正是让美国重获健康的基石。

小罗伯特·肯尼迪 部长，美国卫生与公众服务部

布鲁克·L·罗林斯 部长，美国农业部

正文

■摄入适合您的食物量

+所需热量取决于年龄、性别、身高、体重及身体活动水平。

+注意食物分量，特别是高热量食品和饮料。

+补水是整体健康的关键因素。选择水(平水或气泡水)及无糖饮料。

■每餐优先摄取蛋白质食物

+在健康饮食模式中优先选择优质、营养丰富的蛋白质食物。

摄入多样化的动物性蛋白质食物，包括鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉；同时摄入多样化的植物性蛋白质食物，包括豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子和大豆制品。

+选择不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物或淀粉、以及化学添加剂的肉类。若需调味，建议使用盐、香料和香草。

+蛋白质摄入目标：每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，并根据个人热量需求酌情调整。

+用烘烤、烧烤、烘焙、快炒等烹饪方式替代油炸。

■乳制品摄入

+选择全脂及无添加糖的乳制品。乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质的绝佳来源。

+乳制品摄入目标：每日3份(基于2000卡路里膳食模式)，可根据个人热量需求调整。

+您的肠道内栖息着数万亿细菌及其他微生物，统称为肠道菌群。均衡的饮食有助于菌群平衡与消化健康。高度加工食品会破坏这种平衡，而蔬菜，水果、发酵食品(如酸菜、泡菜、克菲尔、味噌)以及高纤维食物则能促进微生物群落多样性，这对健康大有裨益。

■全天食用蔬果

+摄取多种色彩鲜艳、营养丰富的蔬果。

+食用完整蔬菜和水果的原始形态、生食或烹饪前务必彻底清洗。

+无添加糖或极低糖的冷冻、干制或罐装蔬果也是不错的选择。

+如需调味，建议使用盐、香料和香草。

+100%纯果汁或蔬菜汁应限量饮用或兑水稀释。

+针对2000卡路里膳食模式的蔬果摄入目标，并根据个人热量需求进行调整：蔬菜每日3份；水果每日2份。

■摄入健康脂肪

+许多天然食物富含健康脂肪，如肉类、禽类、蛋类、富含欧米伽-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄及牛油果。

+烹饪或添加油脂时，优先选用含必需脂肪酸的油类(如橄榄油)，也可选择黄油或牛油。

+通常情况下，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%，大幅减少高加工食品的摄入有助于实现这一目标。需要更多高质量研究来确定哪些类型的膳食脂肪最有利于长期健康。

■注重全谷物摄入

+优先选择富含纤维的全谷物。

+大幅减少高度加工的精制碳水化合物摄入，例如白面包、即食或包装早餐食品、面粉薄饼和饼干。

+全谷物每日摄入目标：2-4份，可根据个人热量需求酌情调整。

限制高度加工食品、添加糖及精制碳水化合物。

+避免食用高加工的包装食品、预制食品、即食食品或其他含盐或含糖量高的食品，例如添加糖和钠(盐)的薯片、饼干和糖果。相反，应优先选择营养丰富的食物和自制餐食。在外就餐时，选择营养丰富的选项。

+限制含有人工香精、石油基色素、人工防腐剂及低热量非营养甜味剂的食品饮料。

+避免含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。

+尽管添加糖摄入量无绝对安全阈值，但应尽可能减少摄入。当建议使用非营养性甜味剂或将其视为健康或营养饮食的一部分时，每餐添加糖含量不应超过10克。

+选择零食时，添加糖含量应遵循美国食品药品监督管理局(FDA)“健康”宣称标准。例如:谷物零食(如饼干)每¾盎司全谷物等量产品中添加糖不超过5克；乳制品零食(如酸奶)每2/3杯等量产品中添加糖不超过2.5克。

+识别添加糖来源时，需留意含有"糖"、"糖浆"或以"-ose"结尾的成分名称。

+添加糖在配料表中可能以多种名称出现，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、米糖桨、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、

原蔗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。

非营养性甜味剂的例子包括:阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和乙酰磺胺酸钾。

+某些食物和饮料(如水果和纯牛奶)含有天然糖分、此类食物中的糖分不被视为添加糖。

■限制酒精饮料摄入

+减少酒精摄入有益整体健康。

+完全应避免饮酒的人群包括：孕妇、正在戒酒或无法控制饮酒量的人群，以及正在服用药物或患有会与酒精产生相互作用的疾病的人群。对于有酗酒家族史的人，需警惕酒精摄入及相关成瘾行为。

■钠

+钠与电解质对维持水合状态至关重要。14岁及以上人群每日钠摄入量应低于2300毫克。高强度运动者可适当增加钠摄入以补充汗液流失。

+儿童建议摄入量随年龄变化：

1-3岁:每日少于1200毫克

4-8岁:每日少于1500毫克

9-13岁:每日少于1800毫克

+应避免食用高钠的高加工食品。

■特殊人群与注意事项

△婴幼儿期(出生至4岁)

+出生后约6个月内，仅喂养母乳。若无法母乳喂养，应选用铁强化婴儿配方奶粉。

+只要母亲和婴儿双方都愿意，应持续母乳喂养至2岁或更久。若使用婴儿配方奶粉喂养或补充喂养，婴儿满12个月时应停止配方奶粉喂养，改为喂全脂牛奶。

+所有纯母乳喂养的婴儿，以及每日配方奶摄入量低于32盎司(约946毫升)的婴儿，应在出生后不久开始每日口服400国际单位(IU)的维生素D补充剂。有关事宜请咨询您的医疗保健专业人员。

+部分婴儿需要补充铁剂。请与您的医疗保健专业人员讨论有关事宜。

+婴儿约6个月大时可开始添加固体食物。在引入辅食期间，继续母乳喂养或配方奶喂养至关重要。母乳或婴儿配方奶仍应作为婴儿12个月龄前的主要营养来源。

尽早(约4至6个月)开始引入花生。具体操作可将少量花生酱与母乳或配方奶混合，稀释至安全浓度后用勺喂食。若您的婴儿存在花生过敏高风险(因患有严重湿疹或鸡蛋过敏)，请咨询专业人员。

+在婴儿约6个月大时，将可能引发过敏的食物(包括坚

果酱、鸡蛋、贝类和小麦)与其他辅食一同引入。相关事宜请咨询专业人员。

+婴儿应摄入多样化的质地适宜的营养密集型食物，同时避免营养贫乏和高度加工食品。

+辅食期间可引入的营养密集型食物示例包括：

肉类、禽类和海鲜；蔬菜和水果，全脂酸奶和奶酪；全谷物；经安全处理，适合婴幼儿食用的豆类及坚果/种子类食品。

+婴幼儿期应避免添加糖分。

△婴儿与幼儿的辅食添加指南

每个孩子都是独特的。当您发现孩子出现以下迹象时，说明其发育已准备好开始进食固体食物:

能独自坐稳或借助支撑坐稳

能控制头部和颈部

尝试抓取小物件，如玩具或食物

将物品放入口中

递食物时会张嘴

将食物从舌尖移至舌根以吞咽

吞咽食物而非将其推回下巴处

+父母和看护者可以通过多次提供新食物来鼓励健康饮食——幼儿可能需要接触8到10次才会愿

意尝试新食物——同时以身作则示范健康饮食行为。

△中童期(5-10岁)

+重点摄入营养密集的全食物，如蛋白质食物、乳制品、

蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。

+全脂乳制品对儿童至关重要，有助于满足能量需求并促进大脑发育。

+避免含咖啡因饮料。

+不建议摄入任何添加糖。

+让烹饪成为家庭日常中充满乐趣的环节。

△青春期(11-18岁)

+青春期是快速生长阶段，对能量、蛋白质、钙和铁的需求增加——尤其对因月经而需补充铁质的女孩。

充足的钙和维生素D对达到峰值骨量至关重要。

青少年应多食用营养丰富的食物，如乳制品绿叶蔬菜和富含铁的动物性食品，同时大幅限制含糖饮料的摄入。

避免饮用能量饮料及高度加工食品。当营养丰富食物获取受限时，可遵医嘱补充强化食品或营养剂。

+鼓励青少年积极参与食品采购和烹饪，使其终身掌握健康饮食选择能力。

△青年期

+遵循膳食指南可在此阶段维护最佳健康状态，包括降低慢性病发生或进展风险，并促进其他健康维度。青年期大脑仍在持续发育。虽然骨密度增长高

峰出现在青春期，但优化骨骼健康对达到峰值骨量和峰值骨强度至关重要。此外，遵循膳食指南可促进男女生殖健康——特别强调女性需摄取健康脂

肪、铁和叶酸，男性则需补充健康脂肪和蛋白质。

妊娠期 女性

+妊娠期营养需求增加，以保障母体健康和胎儿发育，其中铁、叶酸和碘最为重要。

+孕妇应摄取多样化的营养密集型食物，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙质的乳制品，以及低汞且富含ω-3脂肪酸的海鲜(如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼)。

△哺乳期妇女

哺乳期需增加能量和营养摄入以支持乳汁分泌和母体健康。

哺乳期妇女应摄取多种营养丰富的食物，包括富含维生素B₁₂的蛋白质来源，如肉类、禽类、鸡蛋和乳制品；富含ω-3脂肪酸的海鲜；富含叶酸的豆类；以及富含维生素A的蔬菜。

△老年人

+部分老年人所需热量较少，但仍需等量或更多关键营养素，如蛋白质、维生素B₁₂、维生素D和钙。

为满足这些需求，他们应优先选择营养密度高的食物，如乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类及全植物食物(蔬菜水果、全谷物、坚果和种子)。当膳食摄入或吸收不足时，可在医护监督下使用强化食品或补充剂。

△慢性病患者

遵循膳食指南有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展速度，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。若您患有慢性病，请咨询专业人员，以确定是否需要根据个人具体需求调整膳食指南。

+特定慢性病患者采用低碳水化合物饮食可能改善健康状况，有关事宜请咨询专业人员。

△素食者与纯素食者

略

全文完

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