靶心率
撰文 李志峰
编辑 保健君
我们之前在介绍运动健身时，一直强调做有氧运动要监控好自己的靶心率，这样可以帮助大家更有效地锻炼，实现最佳的健身效果。不少读者朋友想了解究竟什么是靶心率，如何运用靶心率来控制运动强度，今天就给大家再详细介绍一下。
什么是靶心率？靶心率的定义和范围
靶心率(THR)的定义是，通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时，有效而安全的运动心率。靶心率的范围一般在最大心率(MHR)的60%～80%之间。
最大心率的获得方法
最大心率是指在一个人极限运动时每分钟心跳的最高次数。
计算最大心率的方法有很多种。
最准确的方法是运动测试法，即在安全的环境下借助跑步机或自行车等设备，通过逐渐增加运动强度，直到难以继续进行。这种方法需要专业指导和监测，以确保安全性。
最简单的方法是估算法，即使用“最大心率＝220－年龄”的公式，这种方法简单且便捷，但因个体差异可能不够精确。
靶心率的精确计算公式
要计算靶心率，首先要测量一下自己的静态心率。最大心率与静态心率之间的差值是自己的储备心率。靶心率就是储备心率的60%～80%再加上静态心率得出的心率值。
靶心率的计算公式：靶心率＝【(220－年龄)－静态心率】×(60%～80%)＋静态心率
有氧运动“专属”
有氧运动是提升心肺功能的最有效方式，而靶心率是判断有氧运动的重要依据。其他运动如力量训练、柔韧性训练等都不需要控制靶心率。
健身效果明显
许多研究都表明，有氧运动时将心率控制在靶心率范围内可取得较佳健身效果。
相对安全
将心率控制在靶心率范围内是比较安全的运动方式，因为此时的心率距离最大心率尚有至少20%的心率储备，不会对心脏造成过重负担。
不是固定数值
靶心率是一个范围值，不是一个固定数值。有一种常用靶心率估算法(170－年龄)，是为了安全和简便起见，取的是最低值。实际上中老年人或慢性病人群，靶心率可大致控制在(170－年龄)～(180－年龄)。
心率与运动强度的关系
通过监测心率可以调节运动强度，不同的心率区间对应着不同的运动强度和训练目标，从而实现更高效的训练效果。
01
轻松区(最大心率的50%～60%) 低强度有氧运动，有规律的呼吸，消耗脂肪和糖分的量均比较小。
作用：主要用于热身和放松，有助于促进血液循环和恢复。
适合：适合初始阶段的有氧训练，如散步、轻松骑行等。
02
脂肪燃烧区(最大心率的60%～70%) 中等强度有氧运动，有点加深的呼吸，可以说话，消耗脂肪较大，糖分消耗一般。
作用：优化脂肪燃烧，提高基础代谢率。
适合：心肺功能和减肥的基本训练，如慢跑、游泳等。
03
有氧耐力区(最大心率的70%～80%) 中高强度有氧运动，说活有些困难，消耗脂肪和糖分的量均较大。
作用：增强心肺功能，提高有氧耐力。
适合：提高有氧运动能力、心肺功能、心血管健康及减肥训练，如快速跑步、骑行等。
04
无氧阈值区(最大心率的80%～90%) 中高强度训练，很快的速度并有一些不舒服，需用力呼吸，消耗脂肪很小，糖分消耗最大。
作用：提高无氧耐力和运动表现，有助于短时间高强度训练，如速度训练短跑、中级力量训练。
适合：高强度间歇训练(HIIT)、短时间冲刺等。
05
极限区(最大心率的90%～100%) 高强度训练，不能长时间坚持，需费力地呼吸，消耗糖分最大，基本无脂肪消耗。
作用：用于极限训练，提高最大运动能力和爆发力。
适合：肌肉耐力和力量训练(健美)提高力量和速度，如极限冲刺、高级力量训练等。
如何精准控制运动强度
不难看出，想要精准控制有氧运动的强度，我们只需要准确把控靶心率即可。如果条件允许，戴心率表当然最为理想。如果没有心率表，就要学会在运动中数心率(脉搏)，可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数10秒钟脉搏数×6即可代表每分钟心率。
示例：
一位50岁的健身者，静态心率为60次/分钟，为了控制体重，其想通过锻炼来消耗脂肪，具体数据计算方法是：
最大心率＝220－50＝170次/分钟。
心率储备＝170－60＝110次/分钟。
靶心率下限＝110×60%＋60＝126次/分钟。
靶心率上限＝110×80%＋60＝148次/分钟。
值得注意的是，确定靶心率后还应该根据具体情况灵活运用，不同的年龄、健康状态、环境、季节、心情等对运动强度会产生一定的影响。气候条件较差如闷热或严寒时，心情不佳时，感觉疲劳时，运动强度都要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
对于刚刚开始运动的健身者，也建议适当降低靶心率，增加0.9的安全系数以确保安全，如同为50岁(静态心率也是60次/分钟)的首次健身者，其靶心率开始宜先控制在126×0.9～148×0.9＝113～133次/分钟之间。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。
在运动中每当心率超过靶心率的最大值时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率低于最小值时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。这样可以精准把控好靶心率，使锻炼更加安全有效。
每次有氧运动中维持靶心率的时间应该超过10分钟，最好能够持续20分钟以上，而且至少隔天运动1次，即一周3～4次，才会产生良好的累积效应。
使用靶心率控制运动强度时有那些注意事项？
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