本文由COTEST 质量安全欧洲测试协会独家翻译整理，内容源自英国Which? 专访伦敦大学学院胃肠病学教授 Laurence Lovat，无品牌赞助、无广告植入，所有建议均为临床与科普级专业指导，帮你科学护肠、规律排便。

劳伦斯·洛瓦特博士是伦敦大学学院国民保健署基金会信托机构的胃肠病学教授，同时担任伦敦胃肠病学中心主任。他已接诊超过1万名患者，在内镜检查方面经验丰富，尤其擅长治疗消化不良、胃酸反流和肠易激综合征。

胃肠病学教授亲授：健康排便的 7 个关键习惯，很多人第一步就错

肠道不畅、排便不规律是很多人的困扰，但大家往往羞于提及、不懂科学调理。

本次我们对话伦敦大学学院胃肠病学教授、伦敦胃肠病中心主任 Laurence Lovat，他接诊超万名患者，专注消化不良、反流、肠易激综合征等问题，把最实用、最靠谱的护肠习惯一次性讲清。

1、每天摄入 30g 膳食纤维，多数人远远不够

英国官方建议：成人每日膳食纤维目标30g，但多数人日均不足20g。

两种纤维都要吃： 不可溶性纤维：增加粪便体积、加快肠道蠕动（坚果、种子、绿叶菜、爆米花、果干） 可溶性纤维：软化粪便、更易排出（燕麦、奇亚籽、香蕉、莓果）一日三餐简单搭配就能达标： 早餐：全麦吐司、燕麦粥 + 奇亚籽 + 香蕉 午餐：烤土豆 + 豆子、全麦卷饼 + 蔬菜 晚餐：杂粮饭 + 混合蔬菜 + 种子 零食：苹果 / 梨 + 花生酱、少量杏仁、无糖爆米花2、每天 2–3 个奇异果，通便比西梅更温和

研究证实：每天吃2–3 个奇异果，可提升排便频率、减轻腹胀，舒适度优于西梅，不会带来肠胃不适。

备选通便水果：木瓜、新鲜菠萝、熟香蕉。

3、少吃超加工食品，它们会减慢肠道蠕动

超加工食品普遍低纤维、高脂、高糖，会减慢肠道传输、降低菌群多样性。

配料表里看到这些要警惕：

聚山梨醇酯 80（E433）羧甲基纤维素（E466/E469，又名纤维素胶）常见于：加工肉制品、沙拉酱、罐装汤、再制奶酪。建议：多换天然完整食物，蔬菜、水果、全谷物为主。4、充足喝水，尿液颜色是最好标尺

脱水直接导致便秘，成人每日建议饮水约1.5 升（因人而异）。判断标准：尿液淡黄色= 水分充足；深黄色= 该喝水了。高温、运动、老年人更要主动补水，水果含水多可适当少喝。5、咖啡能 “唤醒” 肠道，约 29% 人有效

咖啡会触发胃结肠反射，快速产生便意，含咖啡因与低因咖啡都有用，效果可持续约半小时。

早上一杯咖啡，对很多人是天然 “肠道闹钟”。

6、发酵食物与益生菌，帮你维持菌群平衡

酸菜、泡菜等发酵食物富含乳酸菌、双歧杆菌，有助肠道健康。

益生菌可改善菌群平衡，促进肠道收缩，对便秘人群尤其友好，重点菌株：乳杆菌、双歧杆菌。

7、每周吃够 30 种植物，教授自用早餐法

最简单的强肠习惯：每周吃够 30 种植物，包括：

蔬果、全谷物、豆类、坚果、种子、香草、香料，外加咖啡、茶、黑巧克力（≥70% 可可）。

教授自用早餐：低糖自制混合麦片（≥10 种谷物 + 种子）+ 香蕉 + 葡萄 + 莓果。

布里斯托大便分类法（国际通用，自测用）

1 型：硬球坚果状 → 严重便秘

2 型：香肠状但结块 → 轻度便秘

3 型：香肠状有裂纹 → 接近理想

4 型：光滑柔软香蕉状 → 完美

5 型：软块边缘清晰 → 纤维略不足

6 型：蓬松糊状 → 偏腹泻

7 型：完全水样 → 急性腹泻

出现这些情况，及时就医排便习惯持续改变超过 3 周大便带血、黑色 / 暗红色持续腹泻、腹痛、不明原因消瘦

以上内容翻译整理自英国 Which? 专访伦敦大学学院胃肠病学教授 Laurence Lovat，Which? 为 ICRT 国际消费者测试组织核心机构，内容中立客观、科普可溯源。

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测试数据来源

质量安全欧洲测试协会（Comparative & Objective Testing in Europe for Safety & Trust e.V. 缩写为 COTEST) 及其盟友。