立春后万物复苏、阳气生发，但“乍暖还寒”特征明显，昼夜温差大。

人体气血尚未适应季节变化，容易出现身体发沉、手脚冰凉、精神不振等问题。

此时不宜做高强度运动，低强度暖身运动更适合唤醒身体、助力阳气生发，既能激活气血，又能避免受凉。

本文分享3组适配立春的低强度运动，搭配科学的运动时间和保暖技巧，帮你安稳度过换季期，养足阳气。

一、为何立春适合低强度暖身运动？

中医认为，立春是阳气始生的关键期，人体阳气逐渐从蛰伏中苏醒，气血循环加快，但寒气未消，肌骨偏寒、柔韧性差。《黄帝内经》记载“春三月，此谓发陈”，立春养生核心是顺应阳气升发。

贸然做高强度运动，易消耗过多阳气，出汗后受凉还可能引发感冒、关节酸痛。立春冷暖交替，流感高发，剧烈运动更会降低御寒能力。

低强度运动能慢慢唤醒身体，不会过度消耗气血，还能刺激阳气生发，改善肢体僵硬、气血不畅。

同时，立春后脏腑功能渐活，低强度运动可辅助调节脏腑，滋养肝肾、疏通经络、疏肝理气，贴合立春养生核心，为全年健康打基础。

晨起阳气最盛，遵循“夜卧早起”的养生理念，这个时段做暖身运动，效果更好。

二、3组低强度暖身运动，室内就能练

（一）八段锦“两手攀足固肾腰”：固肾养阳，疏通腰背

八段锦是传统导引养生术，动作舒缓，适合大多数人，其中“两手攀足固肾腰”主打腰肾养护，是立春养阳固肾的好选择。

它能唤醒腰背气血、固肾养阳，贴合立春养生需求，且不易因运动剧烈受凉，和太极拳、散步一样，都是立春推荐的舒缓运动。

具体做法：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂；吸气时双手上举至头顶，掌心相对，舒展肩颈，停留1秒。

呼气时缓慢前倾，膝盖微屈（避免直腰弯腰伤腰椎），双手向下攀足，尽量碰脚尖或脚踝，拉伸腰背，停留3秒；吸气起身，双手沿腿、腰上抬复位，重复10-15次。

吸气时，身体缓慢起身，双手沿腿部、腰部缓缓上抬，恢复至初始姿势，重复10-15次即可。

注意要点：动作全程缓慢，呼吸与动作同步，前倾不勉强，避免腰部用力过猛。

膝盖微屈可保护腰椎，适合久坐党改善腰背僵硬，还能滋养肾部，助力阳气扎根，贴合春季疏通经络、顺畅气血的需求。

（二）简易拉伸：全身舒缓，激活气血

立春后人体肌骨偏僵，简易拉伸能针对性放松全身，疏通经络、激活气血，无需器械、不限场地，贴合春季“舒展升阳”的运动原则。

室内就能练，适合晨起快速唤醒身体，搭配八段锦效果更好，简单伸懒腰、局部拉伸也能促进气血运行。

推荐3个核心拉伸动作，每个保持20-30秒，重复2-3组，新手可灵活调整：

1. 肩颈拉伸：坐姿或站姿，双手交叉抱头，缓慢低头按压，拉伸后颈与肩部，切勿用力过猛。

再缓慢左右歪头，拉伸侧颈，缓解久坐肩颈酸胀、促进头部气血循环，搭配每日梳头百下，效果更佳。

2. 腰背拉伸：跪坐，双腿并拢，臀部坐脚后跟上，双手前伸贴地，缓慢俯身。

拉伸腰背，放松腰部肌肉、疏通经络，助力阳气沿腰背生发，贴合春季身体舒展的需求。

3. 下肢拉伸：站立，双腿与肩同宽，右腿右迈一步、膝盖微屈，左腿伸直，身体缓慢左倾，双手左伸。

拉伸右腿内侧与左腿后侧，换侧重复，改善下肢气血不畅、缓解手脚冰凉，贴合“寒从脚下生”的常识，守护下肢阳气。

（三）室内踮脚走：简单易操作，强肾暖肢

不想做大幅度运动，可选室内踮脚走，动作简单、强度低，新手和老人都能练，古称“敦踵法”，西汉《引书》中已有记载，是传统养生动作。

它能快速激活下肢气血、改善手脚冰凉，刺激足少阴肾经、固肾养阳，还能增强踝关节稳定性，和八段锦“背后七颠百病消”一样，都能通过刺激足跟滋养肾部。

具体做法：在室内平坦地面（避开光滑地面），双脚并拢站立，双手下垂或叉腰，保持平衡。

缓慢踮脚尖，收缩小腿肌肉，停留1秒后轻缓落脚，避免跺脚；以踮脚姿势慢走5-10分钟，可搭配足跟行走交替，提升养生效果。

可配合深呼吸，吸气踮脚、呼气落脚，效果更好。

注意要点：行走时保持直立，不弯腰驼背，避免摔倒；小腿酸胀可休息，无需勉强。

循序渐进增加时长，不追求速度，重点是激活下肢气血、暖身养阳，还能辅助改善驼背、缓解腰酸背痛。

三、立春运动：时间与保暖，缺一不可

（一）运动时间：晨起为最佳，避开低温时段

晨起6:30-8:00是运动黄金时间，此时阳气旺盛，做低强度暖身运动，能更好唤醒阳气、激活气血，贴合“夜卧早起”的养生原则，建议23点前入睡、8点前起床，保证睡眠助力阳气修复。

晨起运动还能缓解春困，提升全天精神状态，让身体快速适应日间活动。

避开清晨6点前、傍晚6点后低温时段，此时寒气重，出汗后易受凉。

没时间晨起运动，可选9-11点，此时阳光足、气温适宜，同样能暖身养阳；天气转暖后，可适当增加户外运动，吸纳自然阳气。

每次运动20-30分钟即可，避免过度消耗阳气，以微微出汗为宜。

（二）保暖要点：兼顾透气与防风，规避受凉风险

立春运动保暖至关重要，需遵循“分层穿衣、逐步脱衣、运动后及时保暖”原则，践行“春捂秋冻”，避免受凉。春捂遵循“815”原则：昼夜温差超8℃坚持保暖，气温连续15℃以上并维持一两周再减衣。

1. 运动前：穿分层衣物，内层选速干面料（避免棉质，出汗难干易受凉）。

中层穿薄毛衣、抓绒衣等保暖，外层搭防风外套，重点护住腰腹、肩颈、膝盖，这些部位易受寒、阳气易流失；穿衣遵循“下厚上薄”，秋裤暂缓脱下。

2. 运动中：身体发热后，逐步脱掉外层防风外套，避免出汗过多。

全程动作舒缓，别大汗淋漓。中医认为“汗为心之液”，立春过度出汗会消耗阳气和阴津，得不偿失，以身体微热、额头少量出汗为宜，贴合春季“避大汗、养阳气”原则。

3. 运动后：立即穿上防风外套，擦干汗水，别马上吹风、喝冷水，避免寒气入侵。

休息10-15分钟后，喝一杯温热水，补充水分、维持阳气，缓解疲惫；睡前可温水泡脚，逐步驱散寒气，强化养阳效果。

四、春日运动小贴士

1. 循序渐进：长期不运动的人，从5-10分钟开始，逐步增加时长和强度，避免肌肉酸痛或受凉，贴合春季运动“舒缓适度”原则。

2. 适配自身：高血压、腰椎不适、关节炎等人群，练习时调整动作幅度，避免加重负担；踮脚走平衡差可扶墙，老人、儿童、体质虚弱者需谨慎调整强度。

3. 搭配饮食：运动后可吃红枣、桂圆、山药等温热食材，滋养身体、巩固阳气，忌生冷食物；也可搭配疏肝理气食材，兼顾春季疏肝需求。

立春是养生关键期，暖身运动能唤醒身体、助力阳气生发，缓解春困、抵御寒气，兼顾疏肝理气，为全年健康筑牢基础。

不用追求高强度运动，每天晨起花20-30分钟，练八段锦、做拉伸、踮脚走，做好保暖、遵循科学方法，顺应春季生发之气即可。

这样就能在“乍暖还寒”的春日里，养出好气血、好身体，从容迎接春暖花开。

💬 互动提问：你立春会做暖身运动吗？平时常练八段锦、拉伸还是踮脚走？评论区分享你的春日养生运动日常，一起养足阳气、摆脱春困～