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作者 |心荷

生活中，有一种“新起点效应”现象：

你是不是总喜欢选择一个新的时间起点，去启动减肥、读书、写作、健身等目标，以期养成一个好习惯，遇见更好的自己。

这个新的时间起点，可能是是每周第一天、每月第一天、新年伊始、节假日后的第一天、入职工作后……

可是，慢慢地，你发现，这些带着满满期许的新目标事项启动之后，你和大多数人一样，开始时激情澎湃，一段时间后就偃旗息鼓。

不同的是有的人，终止再无开始，目标化为灰烬；有的人终止，重启，再终止，再重启，之后坚持了下来，目标实现。

新目标事项终止的原因是什么？

网络上的高赞回答是——“拖延症”。

拖延心理学专家皮尔斯 斯蒂尔说：“战胜拖延是我的终身事业。”

请注意知名拖延心理学专家都如是说，可见，拖延问题的顽固性是不可低估的。

那么，我们该怎样和这“拖延”顽症相处，尽可能让一个新目标事项“不忘初心”且长期坚持下去呢？

答案在柳一一的新书《成为时间管理高手》中。

柳一一，既是一名优秀的律师，同时也是一名写作教练。她曾累计带800+学员投稿变现，创作的文章被《人民日报》、共青团等官方账号转载，多篇文章在全网阅读量过千万。她是记录时间账单成为时间管理高手的践行者。

《成为时间管理高手》一书以“道术合一”的理念，从认知重塑、发现时间、核心工具、障碍清除、科学行动、长期蓄力六个维度展开，详细介绍了如何科学管理时间的方法，帮助我们看见“时间价值”，通过有效管理时间从而管理好自己的限量版人生。

对于有效管理时间的拦路虎——拖延症，看完《成为时间管理高手》一书，我想说：所有拖延，皆可治愈。

01

O N E

心态：停止自我责备，启动自我关怀

著名画家达·芬奇一生仅留下15幅完整画作，其中经典画作《蒙娜丽莎》耗费了他整整四年的时间，而其他作品均未按时完成。

作家郁达夫也经常是立志，接着频频毀志。

《权力的游戏》作者乔治 马丁，更是一个拖延症的大户，被出版社催稿时还恐吓编辑说：“你们要是再催我，我就把小说里的角色全部写死”。

你看，很多卓有成就的名人同样深受拖延症的折磨。可见，拖延症是这个世界上唯一一个不分人种、不分智力、广泛分布于人群中的顽疾了。

高地清风，专职拖延症咨询师，他创建了战拖会，已经为数百人解决了拖延问题，帮助了大概20多万个网民。当然，他之前也是一个重度拖延症患者，曾经也因为拖延症错过了宝贵的留学机会。

高地清风认为，想战胜拖延症，最重要的事情之一是先学会原谅自己，宽恕自己的拖延，而不是指责自己。也就是说，学会从友善的朋友的角度接受自己，鼓励自己，这是与拖延症持续作战的最好心态。

脑科学知识告诉我们：大脑有“发现模式”和“防守模式”两种模式。在发现模式下，大脑会处于兴奋状态，拥有探索精神去感受和世界并肩前行的感觉。而在防守模式下，大脑会认为环境中存在危险，会启动自己的保护机制，也就是对抗或者是逃避问题。

这样，自责情绪会被大脑判断为存在威胁，接下来启动的就是防守模式，继续拖延或者保持和自己对抗的消极状态。而自我关怀，会让大脑处于发现模式，愿意探索和努力，这将帮助我们保持持久的战斗力。

越谴责自己，就越可能陷入持续拖延的泥淖。所以在战胜拖延症的过程中，我们必须停止自我责备，启动自我关怀。

02

T W O

动机：打造仪式感 改变生命体验

行为设计学创始人福格，创建的福格行为模型中包括动机、能力和提示三个要素。福格认为，一个行为的发生，必须要求这三个要素同时具备，缺一不可。

动机，指一个人的内在动力是不是有足够的意愿主动做某件事。任何事情，但凡要长久做下去，根本的力量都来源于我们的内在动机。

内在动机的重要支柱是自主、主动自由地做事。自主感本质上是一种控制感，当丧失控制感时，自主感就会消失。讨厌被人控制，是所有人的本性。所以，被控制感是自主感的头号杀手。

研究发现，有了选择，人的自主感就会增强。同时选择越多，主观体验到的自主感就越强。生活中，改变生命体验，增加控制节点的最佳方式，就是打造仪式感。

“生命体验”，是一个丰富的概念，它包括感官体验，视觉味觉等；也包括情感体验，喜怒哀乐等；还可以是创造力、专注力等方面。

研究表明，仪式感能够减轻焦虑，激发个人和团队的创造力，能够加强团队的凝聚力，增强人们对生活的掌控感。

《小王子》里说：“仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一个时刻与其他时刻不同。”

我们可以在重要的事情面前增加一套固定的流程，来打造自己的专属仪式。至于流程具体是什么，取决于个人的需求。

比如，美国著名设计师爱塞·伯赛儿在每天开始工作之前，都会进行一套固定的仪式是：随手涂鸦，或者画思维导图，然后再随便写点文字。

在完成这些仪式后，他就会集中精力开始工作。

多伦多大学社会心理学家尼克，每次工作前一套固定的仪式是：先把工作台周围整理干净，然后窗台上固定放两件物品，一个是头骨雕像，另一个是香薰机。

香薰机喷出薄荷味的水雾，这样的仪式感，不仅能激发他的创造力，还能让他工作更投入。

每天记录时间账单，也可以是一个固定的仪式。在开始工作前，先在账本里记录行动的起始时间和要做的事项。完成之时，再记录终止时间，统计消耗时长，这样的记录也会让你充满了成就。

再比如读写时，我们可以坐到养一盆小小的绿植桌前，给自己泡一小壶茶，或是冲一杯咖啡。这样，打造美好的巅峰体验，更有利于重塑你的行动力，从而摆脱拖延症。

总之，越是启动困难的事情，越应该与美好的体验绑定在一起，打造仪式感逐渐形成积极的心理暗示，这种暗示又会反作用于人的思维行动。

03

T H R E E

能力：懂点脑科学知识 拆解任务

能力，是福格行为模型中动机、能力、提示三个要素之一。它是指一个人是否具备完成某件事的能力。

一件事情的“容易度”，是人类心理的核心追求。能力不足一定会导致人们拖延。拖延的本质，其实就是逃避。而我们之所以会逃避，很重要的一个原因是害怕自己做不好，觉得这件事很困难，超出自己的能力。

当然，我们每个人都想做出些成果，不想让别人看到自己糟糕的一面。而拖延又是舒适的，因为完美的理想一直停留在脑海中，没有可指责的地方。

那么，面对高难度的任务，我们该怎样去解决因为自我能力不足而导致的拖延问题呢？

01 自我突破，不断地走出舒适区

《刻意练习》一书中有个理论提到了“舒适区”、“拉伸区”和“恐惧区”。

舒适区，就是舒舒服服的状态，大脑不需要思考什么，依靠过往的经验和惯性操作，就能很容易完成一件事；拉伸区，就是大脑有被拉伸的感觉，类似于肌肉被微微撕扯的感觉，你会体验到微微吃力；恐惧区，就是我们避之唯恐不及的事情。

柳一一老师在阅读的时候让舒适区的书占比30%，拉伸区的书占比50%，恐惧区的书占比20%。这样的配比阅读，使得曾经恐惧区的书被不断推进到拉伸区，拉伸区的书很多被推进到了舒适区，这样三个区的书单不断更换。随之，她的理解力、认知被大幅提升。

事实证明，假如你一直处于很舒适的状态，就得警醒了，这是一种退化。我们要让自己不断地折腾，要主动把自己拉入拉伸区、恐惧区，这样才能不断地突破自我。

所以，当你开始做困难的事情后，恭喜你，你已经成功了一半，接下来你只需日拱一卒。

02 依据大脑运营模式，制定具体的执行计划

人类大脑，看似具备了地球上顶级智慧，实则有许多天然缺陷，其中之一就是不擅长抽象思考。

人类大脑分为“本能脑”、“情绪脑”和“理性脑”三大区域，它们形成于不同时期。本能脑形成于大约3.6亿年前，负责控制我们的本能反应，比如遇到危险就跑。情绪脑形成于大约2亿年前，掌管我们的各种情绪活动，如喜怒哀乐等。理性脑，即新皮层，出现于250万年前，位于大脑的前额区域。

较之于“本能脑”和“情绪脑”，“理性脑”就像一个幼儿园的小朋友，形成时间较短，与前两者的能力差距显著。而我们的理性思维、抽象思维，却都依赖新皮层。

完成新目标事项，属于理性脑的任务。目标过于抽象，就会给本就弱小的理性脑带来严重的负担，而此时，本能脑、情绪脑会迅速占据上风。只要没有生存危险，就倾向于让大脑来休息。

因此，接到新目标事项后，启动前，制定具体的行动计划，是降低任务执行难度的重要策略。

03 拆解任务，附加任务完成的截止日期，固定任务完成的“时间快”

在拆解任务时，我们可以用“倒序法”来拆解。假定任务已完成，推导上一步做了什么事情。从最后一步开始，一步一步倒着推演到第一步。这样，把一个大任务拆分成多个具体的小任务。同时，附加上小任务完成的截止时间，这样完成任务的截止时间从一个变成了多个。

截止时间的威力是不可小视的，大多数人看到「截止时间」这几个字，在截止时间快要逼近自己的时候，都会本能地提高效率。

再辅之以完成任务的“时间快”，这样就有了自己的时间安排节奏，每天不会把弓拉满，张弛有度。

另外，关于难度大的具体事务可以固定流程，每次启动任务，我们只需要按照步骤执行，这样做就显著降低了任务难度。

柳一一老师为了降低写文章的难度，防止自己拖延，确定了一套固定的“五步”创作流程：

第一步，提前列出文章主题，一般是五个以上。

第二步，完成提纲初稿。

第三步，整理素材或知识点，确定提纲终稿。

第四步，写初稿，贵在神速。

第五步，反复打磨，直至定稿。

04 提示：发挥隐形驱动力，助力长期执行力

福格教授认为，提示是生活中的隐形驱动力。学会设定提示，就能助力长期执行力，从而减少一大部分拖延现象。

在这里，我分享自己常用的两种提示：

一是设定截止日期。我曾多次接到领导临时安排的任务，要求写篇急稿。由于截止日期时限紧，只有立即做，才不会拖延。当然，接到任务的一刹那间，我是有些焦虑和无序的，也常常害怕自己做不好，让领导失望。

但是类似的事情多了，我认识到焦虑紧张是正常的，这并不关乎能力。慢慢地我坚信：如果别人把一项任务分配给自己，那就是对自己的信任，自己就不要再自我质疑，陷入内耗。

二是启用简单版的时间账单。2023年为了坚持读写和练习书法，我每天晚上临睡前，坚持记录自己每天干了啥，顺便统计每天“读写”“练书法”等花费的时间。最后还会写个小反思，以便第二天合理调整时间。

当时，我把它叫做从《小狗钱钱》一书中学来的“成功日记”。《小狗钱钱》是库小七老师曾经带我们读过的一本书，书中的一些认知给了我很多思考和启发。说是成功日记，其实就是对自己日常生活的一个记录，和流水账一样，只不过我在每件事情后加上了自己做这件事花费的时间和小思考。

现在看来，这类似于柳一一老师在书中提到的简单版的时间账单。时间账单，是每天干事的重要提示，有利于事项的启动，也有利于培养自己的自信，更有利于强化积极的心理暗示，走出负面情绪。

03

T H R E E

写在最后：

所有拖延的表现都是：心里有着做事的欲望，实际上缺乏足够做事的意志力，事情拖着，心里痛苦煎熬着。

幻想千万次，不如行动一次。

治愈拖延最有效的办法就是：撸起袖子，立刻行动！

所有拖延，皆有缘由。所有拖延，皆可治愈。

余生，愿你我做一个行动派，与拖延绝缘，与成功结缘！

（部分图片来自网络，请联系侵删！）

END

作者|心荷：以文字为伴，提升心性，磨炼灵魂。（库小七站长学员）

欢迎大家在评论区“留言”，和站长一起聊一聊，拖延症带给你了哪些影响？你又是如何战胜拖延症的？