练了半年，肌肉没长，体重先涨。
想减脂，饿到头晕，一上称掉的都是水和肌肉。
增肌和减脂，吃的不是一套。吃反了，练得再狠，方向错了也白搭。
热量对比
增肌要热量盈余。
每天比消耗多吃三百到五百大卡。
吃不够，身体没原料长肌肉。
吃太多，长的全是脂肪。
减脂要热量缺口。
每天比消耗少吃三百到五百大卡。
缺口太大，掉肌肉，代谢下降，容易反弹。
缺口太小，体重不动，心态先崩。
一个多吃，一个少吃。
方向相反，不能混着来。
蛋白质对比
增肌每公斤体重一点六到二点二克蛋白。
七十公斤的人，一天一百一十二到一百五十四克。
分四到五餐，每餐二十到四十克。
减脂蛋白要更高。
热量缺口下，蛋白不够，肌肉跟着掉。
每公斤体重一点八到二点四克。
七十公斤的人，一天一百二十六到一百六十八克。
蛋白来源：鸡胸、鱼、虾、蛋、瘦牛肉、豆制品、乳清蛋白。
增肌靠蛋白长，减脂靠蛋白保。
吃不够，练了也留不住。
碳水对比
增肌碳水要够。
每公斤体重四到六克。
训练前一到两小时吃慢碳，燕麦、糙米、红薯。
训练后吃快碳加蛋白，米饭、香蕉、土豆。
碳水是训练燃料，不够，力量上不去。
减脂碳水要控。
每公斤体重二到三克。
优先训练前后吃，其他餐减量。
选低升糖：绿叶菜、西兰花、粗粮。
精制糖和甜饮料，减脂期别碰。
增肌靠碳水撑训练，减脂靠碳水控血糖。
吃错时间，练不动或者饿得快。
脂肪对比
增肌脂肪占总热量百分之二十到三十。
太少，激素水平掉，睾酮下降，肌肉长不动。
太多，热量超标，脂肪先长。
减脂脂肪也要吃。
占总热量百分之二十到二十五。
选好脂肪：橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼。
脂肪饱腹感强，帮助吸收脂溶性维生素。
完全断脂，皮肤干、掉头发、激素乱。
增肌减脂，脂肪都不能砍光。
饱腹感对比
增肌餐体积小，热量高，容易吃不够。
食欲差的人，增肌也难。
减脂餐体积大，热量低，要骗过胃。
多吃蔬菜、喝汤、吃高纤维。
蛋白和纤维延长饱腹感。
减脂不挨饿，靠的是选对食物，不是硬扛。
饿到睡不着，第二天容易暴食。
增肌不硬塞，少食多餐，加餐用坚果、酸奶、蛋白粉。
一个想办法多吃，一个想办法吃得饱。
搭配原则
增肌餐模板：
早餐：燕麦加牛奶加鸡蛋加香蕉。
午餐：米饭加鸡胸加西兰花加橄榄油。
加餐：酸奶加坚果。
晚餐：红薯加鱼加青菜。
训练后：蛋白粉加快碳。
减脂餐模板：
早餐：鸡蛋加全麦面包加黑咖啡。
午餐：糙米加鸡胸加大量蔬菜。
加餐：黄瓜或苹果加无糖酸奶。
晚餐：鱼肉加青菜，少主食。
训练后：蛋白粉，不加碳水或少量。
两个模板不同，核心都是蛋白够、碳水合理、脂肪不砍。
热量差怎么算
先算基础代谢，再乘活动系数。
久坐一点二，轻度一点三七五，中度一点五五。
七十公斤三十岁男性，基础代谢约一千六百大卡。
中度活动，消耗约两千五百大卡。
增肌吃两千八到三千。
减脂吃两千到两千二。
不用精确到个位数，看两周体重变化。
增肌每周涨零点二到零点五公斤，多了就是脂肪。
减脂每周掉零点五到一公斤，太快掉肌肉。
体重不动，调两百大卡，再观察一周。
蛋白质克数
增肌一点六到二点二，减脂一点八到二点四。
一个鸡蛋约六克蛋白，一百克鸡胸约三十克，一百克鱼肉约二十克。
一勺乳清蛋白约二十到二十五克。
算清楚，别凭感觉。
吃不够，加蛋白粉。
吃多了，减主食。
肾脏有问题，遵医嘱，别自己加量。
碳水时间
训练前一到两小时吃慢碳。
训练后三十分钟到一小时内吃快碳加蛋白。
其他时间，碳水适量。
减脂期，碳水集中在训练前后，休息日减量。
增肌期，碳水均匀分布，训练日加量。
时间对了，训练有劲，恢复也快。
不挨饿
减脂不是饿肚子。
蔬菜吃到饱，蛋白每餐有，好脂肪适量。
喝水够，纤维够，睡眠够。
饿了先喝水，等二十分钟，还饿加蛋白或蔬菜。
增肌也别硬塞。
吃不下，加餐换成液体，牛奶、酸奶、蛋白粉。
肠胃舒服，才能长期坚持。
谁适合增肌餐
偏瘦、力量训练、想长肌肉、代谢快、吃不够的人。
谁适合减脂餐
体脂高、想减重、代谢慢、控制饮食、有耐心的人。
谁别碰
极端节食，别碰。
只吃蛋白不吃碳水，别碰。
增肌期猛吃垃圾食品，别碰。
减脂期完全断脂，别碰。
糖尿病、肾病、代谢病，先问医生。
结论
增肌多吃，减脂少吃，蛋白都要够。
碳水看时间，脂肪不能断。
饱腹感靠选食，不靠硬扛。
吃对方向，练才有用。
不极端，才不反弹。
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评论区写一句“目标加体重加每天吃几餐”，比如“增肌，70公斤，五餐”“减脂，65公斤，三餐”“增肌，60公斤，吃不够”。不用写具体食物，直接写组合，看看同目标的人怎么安排，也给准备调整饮食的人一份真实参考。