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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

35岁的女士最近总觉得自己“提不起劲”。她平时饮食正常，也经常晒太阳，但最近却频繁感冒、情绪低落，甚至骨头一碰就疼。

去医院做了个微量元素筛查，医生一句话让她愣住了：“你缺乏维生素D。”

很多人以为维生素D只是儿童补钙时才需要的营养素，成年以后就“毕业”了。其实不然。

维生素D对成年人同样重要，甚至决定了你身体的多个系统是否正常运转。

如果你长期缺乏维生素D，身体可能会发出4个明显信号。对照一下，看看你有没有。

一、总觉得累、没力气，是不是维生素D在报警？

不是你懒，也不是年纪大了。长期精神不振、肌肉无力，很多时候是维生素D缺乏在作祟。

维生素D不仅仅影响钙的吸收，它还参与肌肉收缩的调节过程。缺乏时，肌肉功能下降，容易出现四肢无力、疲乏无力。

2020年《中华实验和临床病毒学杂志》发表的一项研究指出：维生素D水平低的人群，其疲劳评分普遍更高。补充后，许多患者疲劳感明显缓解。

所以，如果你每天都“精力枯竭”，即使休息也没缓过来，别只怪工作太累，可能是身体真的缺了点“阳光”。

二、总是感冒，免疫力差，可能是它惹的祸

你是不是经常“别人咳一声，你就中招”？这可能不只是抵抗力差的问题。

维生素D在免疫系统中扮演着“调度指挥官”的角色。它可以促进免疫细胞成熟，提高机体对病毒和细菌的防御能力。

多项研究发现，维生素D水平与上呼吸道感染风险呈负相关。也就是说，维D越低，越容易感冒。

医院营养科发布的健康提示中也明确指出，维生素D缺乏者更容易出现慢性炎症及反复感染。

如果你一年四季都在“战感冒”，不妨查查维生素D。

三、骨头疼、腰背酸，别再只贴膏药了

很多人一到阴天、寒冷天气，骨头就开始隐隐作痛，以为是风湿，其实可能是缺乏维生素D导致钙代谢紊乱。

维生素D能促进小肠对钙的吸收，同时抑制肾脏对钙的排泄。缺乏时，身体无法有效利用钙，骨质变得疏松，甚至出现骨软化症。

医院骨科曾发布提醒：中老年人群中，约有70%以上存在不同程度的维生素D不足，这与骨质疏松密切相关。

如果你总觉得骨头“发空”、腰腿酸软，尤其是体检时骨密度偏低，那就别忽视这个“隐形营养素”。

四、心情低落、睡眠差，维生素D也可能“背锅”

你有没有过这种感觉：明明生活没有大问题，却总是心情低落、容易焦虑？

这可能不仅是情绪问题，而是体内维生素D参与神经递质调节的能力下降了。

维生素D能影响血清素、多巴胺等神经递质的分泌，这些物质直接关系到人的情绪与睡眠质量。

国内2022年发表于《临床精神医学》的一项研究发现：抑郁症患者体内维生素D水平显著低于健康人群。

所以，如果你近期总是情绪不稳、睡眠浅、易醒，不妨检查看看维D水平，可能比吃褪黑素更有用。

谁是缺维生素D的“高危人群”？

维生素D缺乏不是老年人的专利，越来越多年轻人也被“圈粉”。以下这几类人尤其要注意：

长期不晒太阳者：办公室白领、夜班工作者、宅家族。

深肤色人群：皮肤色素越多，合成维D效率越低。

肥胖人群：脂肪组织会“锁住”维生素D，导致血液中活性维D减少。

孕妇和哺乳期女性：对维D需求量增加，更容易缺乏。

肝肾功能不全者：维生素D的活化过程主要在肝肾完成，功能异常会影响其活性。

如何科学补充维生素D？

如果你有以上症状或属于高危人群，不妨做个25-羟维生素D（25-OH-D）血清检测，看看到底缺不缺。

成年人每日推荐摄入量为400—800IU。严重缺乏者可在医生指导下短期服用2000IU或以上剂量。

饮食方面：深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼肝油）、蛋黄、奶制品、蘑菇等都含有一定维生素D。

晒太阳：建议每周至少晒太阳3次，每次15—30分钟，最好在上午10点前或下午4点后，避免强紫外线伤害。

值得提醒的是：维生素D是脂溶性维生素，过量补充会积聚在体内，造成中毒风险。千万别擅自大剂量服用保健品。

写在最后

维生素D虽然不起眼，却是支撑我们身体健康的重要“幕后英雄”。它不是万能的，但缺了它，你的免疫力、骨头、情绪和睡眠，都可能出问题。

如果你有上述4个表现，不妨做个简单的血检，早点补上这个“阳光营养素”。如果你没有，那真是值得恭喜，也别掉以轻心，继续保持良好的生活习惯，让身体继续健康在线。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[2] 中华医学会内分泌学分会《维生素D缺乏的临床诊断与补充指南》

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