尿酸一高，连吃口饭都得小心翼翼？

别让高尿酸困住你的餐桌！

不用靠补品，降酸秘诀就藏在日常的

新鲜蔬果、全谷物、发酵食品里

今天把各种代谢调节维生素获取途径

都告诉你！

一、膳食纤维：调节代谢与肠道功能

膳食纤维降酸作用

1、减少嘌呤吸收：膳食纤维（尤其是可溶性纤维，如燕麦、果胶）可在肠道中与部分嘌呤结合，减少肠道对食物中嘌呤的吸收，降低体内嘌呤代谢生成的尿酸总量。

2、改善代谢紊乱：高尿酸常伴随肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题，膳食纤维能延缓碳水化合物吸收、调节血糖和血脂，改善胰岛素抵抗，从而辅助降低血尿酸。

3、促进肠道尿酸排泄：人体约30%的尿酸通过肠道排出，膳食纤维可维持肠道菌群平衡、促进肠道蠕动，帮助肠道更高效地排出尿酸。

饮食获取途径1、全谷物及杂豆：燕麦、糙米、藜麦、玉米、黑米、紫米均为低嘌呤，且富含可溶性与不可溶性纤维，可替代部分精米白面。2、低嘌呤蔬菜：芹菜、西兰花、黄瓜、冬瓜、西葫芦，紫甘蓝和洋葱等这些蔬菜纤维丰富且嘌呤极低，可大量食用；木耳（干品嘌呤约16mg/100g，泡发后更低）、金针菇（约20mg/100g），嘌呤含量低，适量食用安全。3、低嘌呤水果（带皮）：苹果、梨、草莓、蓝莓，樱桃水果嘌呤普遍极低，且富含果胶（可溶性纤维），建议带皮吃（洗净）以保留更多纤维。

二、维生素 C：直接促进尿酸排泄

维生素C降酸作用

1、增加尿酸溶解度：维生素C代谢后可碱化尿液（提高尿液pH值），增加尿酸在尿液中的溶解度，减少尿酸结晶在肾脏或关节中的沉积（结晶沉积是痛风发作的关键）。

2、抑制尿酸重吸收：维生素C可抑制肾小管对尿酸的重吸收（肾脏是尿酸排泄的主要器官，若重吸收过多会导致血尿酸升高），促进尿酸从尿液中排出，从而降低血尿酸水平。

3、抗炎与抗氧化：高尿酸常伴随慢性炎症，维生素C的抗氧化作用可减轻炎症反应，减少尿酸对关节和组织的损伤。

饮食获取途径低嘌呤水果：猕猴桃、柚子、橙子、草莓和柠檬均为低嘌呤，且果糖含量适中（避免过量果糖摄入）。低嘌呤蔬菜：青椒、番茄、西兰花、黄瓜，烹饪时建议快炒或生食，减少维生素C流失。

三、益生菌：调节肠道菌群改善代谢

益生菌降酸作用

1、促进肠道尿酸排泄：肠道菌群参与尿酸的“肠排泄途径”，部分益生菌可分解肠道内的尿酸，或通过调节肠道黏膜通透性，促进尿酸经肠道排出，减少肾脏排泄负担。

2、减少内源性嘌呤生成：肠道菌群失衡可能导致嘌呤代谢紊乱，益生菌可抑制有害菌增殖，减少内源性嘌呤（体内自身合成的嘌呤）转化为尿酸，降低尿酸生成量。

3、改善炎症与代谢：益生菌可调节肠道免疫功能、减轻全身慢性炎症，同时改善胰岛素抵抗，间接辅助尿酸排泄。

饮食获取途径

1、发酵乳制品：无糖酸奶（含双歧杆菌、嗜酸乳杆菌，避免含糖款以减少果糖摄入）、低脂发酵酪乳（嘌呤低，益生菌活性高）。

2、植物性发酵食品：纳豆（大豆发酵后嘌呤较生大豆降低，适量食用，每次不超过50g）、低盐泡菜（如韩式泡菜，选无添加糖版本，嘌呤约10-20mg/100g，避免高盐加重肾脏负担）、康普茶（发酵茶饮料，含酵母菌和乳酸菌，适量饮用）。

注意：避免发酵肉类（如香肠、火腿）或高盐发酵食品，此类嘌呤高且钠含量高，不利于尿酸控制。

四、维生素D：抗炎与代谢调节

维生素D降酸作用

1、抗炎作用：维生素D具有免疫调节和抗炎功能，可抑制高尿酸引发的关节滑膜炎症，减少炎症对尿酸代谢的干扰。

2、改善胰岛素抵抗：维生素D缺乏与胰岛素抵抗相关，而胰岛素抵抗会导致肾脏对尿酸的排泄减少（高胰岛素水平会刺激肾小管重吸收尿酸）。补充维生素D可改善胰岛素敏感性，促进尿酸排泄。

3、保护肾脏功能：长期高尿酸会损伤肾脏，而维生素D对肾脏有一定保护作用，可维持肾脏正常的尿酸排泄功能，避免因肾功能下降导致的尿酸蓄积。

饮食获取途径同时结合适度日晒（更安全）：1、蛋类：鸡蛋黄（每个蛋黄嘌呤约0.4mg，维生素D约41IU/个，每天1个安全）、鹌鹑蛋（嘌呤与鸡蛋相当，可替代）。2、强化食品：低脂纯牛奶（强化维生素D，每天300ml安全）、强化植物奶（如燕麦奶、杏仁奶，无添加糖，嘌呤<5mg/100g）、低嘌呤强化谷物（如即食燕麦片，添加维生素D，嘌呤低）。