一、饮食原则：记住“三个平衡”⚖️1️⃣ 主食粗细平衡

✅ 公式：每餐主食 = 1/3细粮 + 2/3粗粮✅ 粗粮选择：燕麦、糙米、荞麦、藜麦、玉米✅ 注意：粗粮≠不限量，同样要控制总量

2️⃣ 营养搭配平衡

✅ 每餐结构：蔬菜 + 蛋白质 + 主食✅ 餐盘法则：1/2蔬菜 + 1/4蛋白质 + 1/4主食

3️⃣ 三餐时间平衡

✅ 规律用餐：定时定量，不随意加餐或漏餐✅ 少食多餐：三餐+两小点（上下午加餐），血糖更平稳

二、食物选择“红绿灯” 绿灯区：放心吃，适量吃

蔬菜类

绿叶蔬菜：菠菜、油菜、生菜（不限量）瓜茄类：黄瓜、番茄、冬瓜、茄子菌菇类：香菇、金针菇、木耳

蛋白质类

优质蛋白：鱼虾、鸡肉（去皮）、鸡蛋、豆腐奶制品：无糖酸奶、纯牛奶（每天250ml）

主食类

低GI主食：燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面薯类：红薯、山药（代替部分主食） 黄灯区：控制吃，巧搭配

水果类

低糖水果：草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果食用时机：两餐之间，血糖稳定时份量：每次拳头大小（约150g）

坚果类

健康选择：核桃、杏仁、腰果（原味）份量：每天一小把（约10-15g） 红灯区：尽量不吃或少吃

高糖食物

精制糖：白糖、红糖、蜂蜜、糖浆

甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力

含糖饮料：果汁、可乐、奶茶、甜豆浆

高脂食物

油炸食品：油条、薯片、炸鸡肥肉：五花肉、肥牛、动物内脏加工肉：香肠、培根、午餐肉

精制主食

白粥（尤其熬煮时间长）白面包、馒头（精白面粉）糯米制品：粽子、年糕、汤圆三、“怎么吃”比“吃什么”更重要1️⃣ 进食顺序有讲究

✅ 正确顺序：汤 → 蔬菜 → 蛋白质 → 主食✅ 科学依据：可降低餐后血糖峰值30%

2️⃣ 烹饪方式要选对

✅ 推荐：蒸、煮、炖、凉拌、快炒❌ 避免：炸、煎、红烧、糖醋

3️⃣ 吃饭速度要放慢

✅ 每口咀嚼：20-30次✅ 用餐时间：不少于20分钟✅ 好处：增加饱腹感，避免过量进食

4️⃣ 加餐技巧要掌握时间：上午10点、下午4点、睡前（如需）选择：一小份水果、一杯酸奶、几颗坚果作用：预防低血糖，减少正餐进食量四、一日三餐示范餐单 早餐（7:00-8:00）燕麦牛奶粥（燕麦30g+牛奶200ml）水煮蛋1个凉拌黄瓜100g升糖指数：★★☆☆☆☀️ 午餐（12:00-13:00）杂粮饭（大米+糙米 共75g）清蒸鱼块（鱼100g）蒜蓉西兰花（200g）冬瓜汤1碗升糖指数：★★★☆☆ 晚餐（18:00-19:00）荞麦面（干重60g）鸡肉炒木耳（鸡胸肉80g+木耳50g）清炒菠菜（200g）升糖指数：★★☆☆☆ 加餐（可选）上午：苹果1/2个（约75g）下午：无糖酸奶100g睡前：牛奶100ml（如空腹血糖偏高则不加）五、外出就餐小贴士 ️1️⃣ 点菜技巧多点蒸、煮、炖的菜肴要求酱汁单独放避免“油炸”“红烧”“糖醋”类菜品2️⃣ 进食技巧先用热水涮掉多余油脂主食选择粗粮或少量白饭主动要一碗清汤先喝3️⃣ 酒水选择最好以茶代酒如饮酒，选择红酒（≤100ml）避免啤酒、甜酒、鸡尾酒六、特殊情况饮食建议 1️⃣ 血糖偏高时暂时减少主食量1/3增加蔬菜摄入避免水果和加餐2️⃣ 出现低血糖时（<3.9mmol/L）立即进食15g快速升糖食物可选：3-4块方糖、半杯果汁、1勺蜂蜜15分钟后复测血糖3️⃣ 合并高血压时严格限盐（<5g/天）避免咸菜、酱料、加工食品多吃高钾食物：香蕉、土豆、菠菜七、饮食误区大澄清 ❌ 误区一：不吃主食就能降糖

真相：长期不吃主食可能导致酮症酸中毒，应选择低GI主食，控制总量

❌ 误区二：无糖食品可以随便吃

真相：无糖食品可能含大量油脂和碳水化合物，仍需计算入总热量

❌ 误区三：多吃南瓜、苦瓜能降糖

真相：这些食物不能替代药物，只能作为健康饮食的一部分

❌ 误区四：植物油可以多吃

真相：植物油也是脂肪，过量同样升高热量摄入，每天≤25g

要点总结——

糖尿病饮食不是“不能吃”，而是“学会吃”。掌握科学原则，灵活搭配，你完全可以享受美味与健康并存的饮食生活！

记住：最严格的饮食方案，也比不上你持之以恒的健康习惯！

转发给需要的糖友，一起吃得科学，活得健康！