郑胜辉学习与思考第2381天

本书核心内容

独特观点：把“坚持”这件事本身也变成一种习惯，任何习惯就都能培养。

第一、坚持不下去的真相。

第二、习惯坚持的三种类型和三个阶段。

第三、坚持下去的其他技巧。

前言

《坚持，一种可以养成的习惯》作者是古川武士， 他一直在研究如何养成习惯，也经常给企业、职场人士进行培训，而且他还专门成立了一家公司，担任董事长，这家公司的名字就叫习惯培养顾问公司。可以说在如何帮人养成习惯方面他是非常专业的，这本书在日本卖得也很好，日本亚马逊网站上是读者五星好评的。为什么会那么受欢迎呢？因为他对习惯的养成提出了一些很有新意的看法，对我们培养习惯或许能够提供一个很好的武器。

对于习惯培养这件事，无论是跑步、运动、健身，还是减肥，大多数人都会认为很难坚持下去，坚持不下去就觉得是意志力不够，没有好的设备，没有人监督等等，能找各种各样的理由。不过作者说，坚持不下去不是你的错，而是你没找到正确的坚持方法，换句话说，作者提出了一个全新的视角，他说，我们是坚持做一件事情养成习惯的，但如果把“坚持”这件事本身也变成一种习惯，那么岂不是我们无论什么习惯都可以培养了。这就是这个作者提的一个非常独特的观点，养成“培养习惯”的习惯。

可能你会觉得你要去健身，要去减肥和戒烟，这些习惯各不相同，这不同习惯的培养方法怎么会是相通的呢？作者认为，习惯不是一个一个具体要培养的事情，比如戒烟、健身，而是所有把重复的行动变得自动化的过程都是习惯。习惯养成后，就不依赖意志力，可以把自己想要持续的事情变成像每天刷牙般的轻松。

可是具体怎么做呢？总结一下这本书对于“把坚持培养成习惯”这件事情，有三方面的知识要了解：第一，坚持不下去的真相；第二，习惯坚持的三个种类型和三个阶段；第三，坚持下去的其他技巧。让我们一个一个看。

第一部分

了解习惯坚持不下去的真相。我们为什么常常坚持不下去呢？虽然，可能每个人的原因不同，但作者发现，其实所有的习惯在坚持不下去的过程中它都是有规律的，存在着一种阻力，这种阻碍坚持的力量叫做习惯引力。所谓习惯引力是指，当身体处在固定的状态时，往往感受比较舒适，而发生变化就会觉得是一种威胁。比如你天天刷牙，有一天早上没刷牙，就会难受不舒服。

我就想起以前听到的一个段子：儿子天天吸手指头，爸爸为了改掉他这个习惯，一狠心，给他手指头上涂辣椒油。结果过了半年，他儿子只吃川菜。这种强大的阻力，虽然有点玩笑的成分，但真的存在，作者称之为“习惯引力”，每个人都受习惯引力的影响，让身体天然有“对抗新变化、维持现状”的倾向。

所以，你若要将某项行动转化为习惯的话，必须克服这种习惯引力才可以，不过，凡事都有两面性，一旦你突破前一个阶段的习惯引力的阻碍，养成习惯后，大脑就会把这种行为认为是日常功能，就会拼命地维持这种行为，这也是习惯引力的功能。只不过，习惯引力在一个习惯的养成过程中，根据习惯的不同，所处的阶段不同，为了克服习惯引力，要采取的策略和方法也不一样。如果你能够知道在各个阶段能够用什么样的方法去克服习惯引力，那么你的习惯养成的道路就要轻松容易得多。

第二部分

习惯坚持的三种类型和三个阶段。在谈具体的习惯坚持的阶段之前，作者说要先澄清一件事情，习惯和习惯的养成难度是不一样的，其中一个重要的原因就在于习惯其实有不同的类型。作者说至少可以把习惯分成三类，分别是：行为习惯、身体习惯和思考习惯。

所谓行为习惯，就是动动手就可以做的，比如写日记、整理家务等比较简单的习惯，一般一个月左右就能养成。身体习惯，就是要让整个身体发生变化，比如减肥、早睡早起，这种习惯对生活影响比较大，它可能就需要三个月左右的时间。而思考习惯，像创意思维、批判性思考能力，这种习惯养成就需要更长时间了，可能半年，甚至一年、两年才能培养起来。这本书提供的方法主要还是讲如何培养行为习惯和身体习惯。

以前有个很热门的方法叫“21天培养习惯”，有的人说这个方法是对的，他的习惯培养起来了，有的人说是错的，他实验过了，根本培养不起来。在作者来看，其实两个人说得都对，那是因为他们要养成的习惯不一样，简单的只是日常的洗洗脸、刷刷牙这样的行为习惯，21天可能差不多，而如果是更复杂的身体习惯甚至思维习惯，那21天肯定是不够的。虽然不同类型的习惯养成的时间长度是不同的，可是如果从一个全局的视角俯瞰，你会发现它们有相似的阶段，只不过每个阶段的长度不一样，这也就是在每个阶段你如果能够采取恰当的策略，找到克服习惯引力的问题，那么习惯养成就会大大提高概率。

所以这本书其实有点像培养习惯的寻宝地图，提前告诉你这个寻宝路段分成几段旅程，每段旅程中的陷阱是什么，你要拿什么样的工具搞定它，这几段旅程你走熟了，找到了宝藏，也就养成了习惯。那接下来看一看，在培养习惯的路上这个寻宝地图是如何提供帮助的。

培养一个习惯分成三个阶段：第一是克服反抗期，第二是克服不稳定期，第三是克服倦怠期。反抗、不稳定和倦怠期，是培养任何习惯在坚持过程中都会遇到的三个阶段。作者将教你怎么样找到每个阶段的突破口。

先看第一个反抗期，一般在第1天到第7天期间。所谓反抗期，其实就是说在刚刚开始培养一个习惯的时候，我们自己还没有形成这种无意识自动化的行为，需要身体开始变化去有意识做这件事的时候，身体就会有阻力，产生的“习惯引力”天然地会抑制这种改变。比如你过去养成了每天晚上看电视的习惯，现在你要每天晚上读书，你的身体一开始就不习惯，你读书的时候就心里痒痒的，很想去看电视，像这样的感受就是在第一个阶段，身体不适应就是一个反抗期，培养任何一个习惯都会有这么一个反抗期的阶段。

作者在他帮助人们培养习惯的过程中做了一个统计，发现高达42%的人在反抗期就放弃了，也就是大多数人可能都没能坚持一个礼拜，因为身体的反抗造成这个习惯就夭折了，然后还会认为无法坚持是自己意志力不足的原因。其实不是你的意志力不足，而是你没用对方法和工具，在反抗期的时候，作者说要尽量减少身体的反抗，应该怎么做呢？

作者也提供了两个小方法可供参考，第一个就是从“婴儿学步”开始，就是从一个很小的目标做起，让要改变的行为对身体的影响尽量减小，换句话说坚持下去比坚持的质量重要，也就是你每天不管多少，只要做一点就行。比如，你要培养读书的习惯，你就不要刚开始说每天读完20页，你说每天读完50个字，要培养健身习惯不是每天跑步10圈，而是每天跑100米，你得先让自己的身体很轻松地适应这个过程。这和我们此前《微习惯》中介绍的方法是一样的，不过这本书给了我们全新的启发，说这个微小的习惯，更重要的是用在前期，身体反抗期，他把微习惯应用的场景又进一步具体化了。

作者提供的第二个方法叫“做简单记录”，意思是在身体反抗期，把你培养习惯的过程刻意地记录下来，比如每天读完多少本书，你要写下来，每天减肥的时候吃了多少饭，卡路里是多少，你要记下来。这个方法听起来很简单，可是真的很有效，因为它能消除我们“随意”的感觉，客观的掌握事实。其在身体反抗期的时候，你的身体很容易有意无意地就回到了过去的状态，而记录其实是调动理性的力量，让你和身体的这个习惯引力更有效地做斗争。

比如你要是减肥，你不记录就意识不到自己晚上可能看电视就多吃了很多高热量的东西；跑步你不留心不记录，你就不知道今天坐了八个小时还没有去运动。上学的时候，老师就把上课守纪律获得的小红花贴在黑板上攒着，现在想想这就是一种记录激励，让我们看到自己的成就，从而坚持下来。度过身体反抗期之后，身体慢慢就接受了这个新习惯了。接下来，就要提高习惯培养的强度了，你不能永远是婴儿学步，你总得学会跑，过去你就是在楼下跑个500米，现在不行了，你得要往1000米、2000米路程去跑了。

可是，当习惯养成的强度发生变化时，身体的习惯引力就又开始阻碍我们，这就进入了第二个阶段，叫做不稳定期，一般在第8天到第21天之间。说的是当习惯训练强度变大的时候，你很容易在这个过程中被各种各样的事情打断，而导致半途而废，令习惯没法养成。怎么样破呢？应对的基本原则就是反向增强身体养成习惯的稳定性，你可以从三个角度来应对，从而提高你在不稳定期的抵抗能力。

第一个对策就是让行为模式化，也就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式。比如你读书就固定在每天晚上8点或者是固定在咖啡厅的时候就去读，这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行，比较容易培养一个稳定的节奏感，而且一到了某个时间点或者某个场景，你的身体立刻会提醒自己采取这个行动。你看，罗辑思维公众号每天早上6点半一条语音，让很多人养成了早上听音频的习惯。这客观上也发挥了行为模式化的作用，减少习惯培养的不稳定性。

但是让行为模式化这件事，会遇到一个问题，那就是环境情况会变，导致我们常常很难百分百地执行，比如遇到刮风、下雨、生病感冒之类的。这时候咋办呢？有一种观点是，既然你是培养习惯，那就不能有例外，必须说到做到，否则千里之堤毁于蚁穴啊。不过作者的观点不一样，他认为，其实，让习惯保持稳定并不代表没有变化，只要我们的例外变化是有预先安排的，那就没问题。

第二个对策是，提前设置例外规则，让计划保持弹性。你晚上8点的读书计划，设想一下如果要加班到8点，或今天下雨，或是你身体病了，怎么办？作者给出的方法是，先假设可能发生的例外状况，也就能提前考虑好应对措施。比如你可以提前想好，如果加班晚了，就可以在路上听一段《每天听本书》来代替读书；如果你要锻炼身体，但今天感冒了，身体不好，那就告诉自己在本上记录下来，身体恢复以后每天多补五个俯卧撑，往回追。鲁迅先生几十年坚持写日记大家都知道，可是他也给自己设置例外情况，有时候日记会写四个字：今日无事。总之，你提前设置了例外规则，当发生意外情况的时候，你就知道该怎么处理，让习惯养成的过程不会被中断。

第三个对策，是引入奖惩机制，来进一步稳定习惯养成的系统。因为习惯养成的强度加大了，所以如果你实现了连续七天读完两本书的目标，你就给自己买个小礼物，或者去吃一顿大餐，算作给自己的奖励；如果没做到，你要给自己一个惩罚，罚自己做30个俯卧撑。这种奖惩策略进一步从外部的环节来强化前两个对策，“行为模式”和“设定例外规则”，加强对身体不稳定期的支撑作用。

这个不稳定期一般20天到两个月的时间，你如果能够用这三种方法顺利地渡过你习惯的不稳定期，那恭喜你，80%的人都走不到这一步，你已经离曙光近在眼前。

你将要进入最后一个阶段，那就是倦怠期，一般在第22天到第30天的时候。在这个阶段你逐渐会对已经形成习惯的行为有一种厌烦感。比如，你每天的跑步已经坚持了一个月了，眼看就要培养成习惯了，但是突然失去了热情和动力，最后突然放弃了，这个阶段放弃是最可惜的，可以说是 “行百里者半九十”，如何应对倦怠期呢？解决方案是玩点新花样。

怎么做新花样呢？作者说了两个思路。第一个，增加一些变化。作者讲了一个很有趣的例子，日本有一个著名的相扑选手叫贵乃花，他是日本相扑最高段位的选手。我们知道相扑都是大胖子，体型壮硕，那肥肉一块一块的。不过这个贵乃花有一个非常牛的地方，是他退役之后没几年就成功的减肥，外人如果不了解根本看不出他以前做过相扑选手。想一想我们普通人减肥是极其困难的事，更别说一个相扑选手。

有一次一个电台电视节目就专门采访贵乃花，问他怎么把减肥减下去呢？结果贵乃花给的答案非常有意思，他说其实就是“迈开腿管住嘴”，但是他迈开腿也是有方法的。他每天坚持让自己出去散步、跑步，但是出门之前都戴一个不同款式的太阳镜，每天自己的装扮是不一样的，让自己觉得今天和昨天是不一样的。贵乃花这么做避免了一成不变的状况，在现有的习惯上加入新的行动、花样，是习惯培养在最后阶段成功的关键。比如，读书，这几天读了一本，明天开始换一个类型的书来读，或者换个电子书来读。比如，跑步，可以换换路线，或者是一边听音乐一边跑步。

除了增加变化，作者还提了一个方法，就是开始计划下一个习惯。当然了已经进了倦怠期，习惯其实马上就要养成了，作者建议你可以把它设计成玩游戏打怪升级一样，你的第一关快通关了，马上要进下一关了，你告诉自己接下来要培养一个新习惯，不过只有将现在这个习惯坚持下去，才能够挑战下一个习惯。一方面准备新习惯，一方面提高自己坚持目前习惯的动力，这样培养习惯的成功率就要高得多。

这个方法感觉有点像当年曹操用的望梅止渴的方法，让你坚持现在往前走的习惯，用的方法是告诉你，前面有一个新习惯，当然这么解读未必正确，你可以这么去理解，一个事情坚持到最后阶段的时候提出一个新目标和新愿景，有助于你把这个习惯坚持下去。

上面说的身体的反抗期、不稳定期和倦怠期，这是任何习惯都要经历的三个阶段。只是我们过去从来没有意识到，培养习惯原来还分这么三个阶段，每个阶段用的方法和策略还不一样，这可不是简简单单凭意志力坚持就行，这个背后是有方法的。所以古川武士还是蛮厉害的，把习惯的整个过程给你清晰的梳理了。

第三部分

了解习惯培养的三个必经阶段，自然很重要，作者还有三个小注意事项，要提醒大家。

第一，就是不要同时培养多个习惯，一个一个来，贪多嚼不烂。比如很多人觉得体重超重了，于是下决心减肥，迈开腿，管住嘴。要求自己每天花一个小时跑步，午餐以蔬菜为主，尽量不参加聚会，晚餐也以素食为主。可是这样做失败的概率会很高，因为你是同时培养运动和饮食控制的习惯。你应该每次只培养一个习惯，比如运动或者控制饮食选其一，这样成功概率会提高。

第二，习惯的行动规则是越简单越好。你可以把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养，比如拿减肥要增加运动来说，你就先只跑步或者只做俯卧撑就好，别制定一个复杂的计划，早上晨练，中午伸展运动，晚上去游泳，这些都太难了。一定要让你的行动简单。

最后,不要太在意结果，而是注重自己培养各个阶段的节奏，尤其像类似减肥这样的事情，你要是盯着结果，昨天又减了几斤，今天减了几斤，你就很有挫败感。作者说你甭管这些东西，正确的答案来自正确的过程，你把过程做好了，每个节奏打对了，最后结果自然会好的，你不要太关心过程中的一些结果。

说了这么多，让我们以减肥这个常见的困难任务，用上述方法系统综合运用一下，做一个案例说明吧。首先，确定要培养的习惯。减肥是目标，习惯是控制饮食，养成每天摄取2000卡路里的饮食习惯。这个控制饮食的习惯，会遭遇三个阶段：

在第一阶段“身体反抗期”，应对的策略是，用婴儿学步的方式开始，只控制晚餐的热量在500卡路里，午餐和早餐不限制，照旧即可。同时采取简单记录，购买食物热量表，记下早，中，晚餐的摄取热量。每天称体重，做记录。

在经过1-2周反抗期后，进入第二阶段“不稳定期”。应对的策略是，首先逐步提高门槛，在第3周的时候，每天摄入量不超过2600卡路里。第4周的时候，摄取2300卡路里，以此类推逐步减少到2000卡路里。同时为了养成习惯，固定用餐时间在早上7点，中午12点，晚上7点，并且设计例外规则，比如聚餐的时候不受限制，周末的时候可以多吃200卡路里。这样就逐步进入到每天2000卡路里的稳定期了。

接下来进入第三阶段“倦怠期”，应对的方法就是要添加变化，比如自制新食谱，亲自下厨做饭；或者提前购买减肥后才能穿的衣服，并计划下一项习惯，培养跑步的习惯。你看，这个过程，我们减肥的计划就一步步地克服困难，坚持下去。这就是坚持也可以成为一种习惯的秘密。

总结

其实所有的习惯都基本上有一个通用的周期，在不同的周期有不同的习惯引力，阻碍习惯的培养，如果能够克服习惯引力，培养习惯就容易得多。所以作者说，你找到了方法，把坚持也可以当一个习惯来培养。具体来说培养一个习惯大概要经历三个阶段，分别是身体的反抗期、不稳定期以及倦怠期。

在身体反抗期阶段，就要尽量减少身体的反抗，以“婴儿学步”的方式来启动习惯，同时简单记录下来培养习惯的过程，从而度过第一个反抗期的阶段。

在第二个阶段，不稳定期，一方面把习惯“行为模式化”，另一方面提前设定例外规则；最后再把奖励、惩罚的机制纳进来，从这三方面进一步稳定习惯养成的系统。

最后一个阶段，就是已经坚持了一个月后进入了倦怠期，应对的方法除了增加变化，让习惯的过程有新鲜感，你还可以计划去挑战新的目标习惯，从而让这个行动能更好地坚持下去。

撰稿：成甲；脑图：摩西；资料来源：得到APP听书栏目

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