配速是每个跑者都熟悉的词语，合理的马拉松配速是大致全程匀速跑的。完赛证书上的分段计时，也常常被大家拿来比较。

马拉松官方领跑员会按照完赛时间倒推每公里的合理用时，基本上是以匀速为考量，这样跟随者也能有非常准确的距离、时间参考。不过，这都是理想情况下的假设——赛道没那么拥堵，路基本是平的，气温变化也没那么大，补给也充分和及时。

配速的核心要义，是在整个42.195公里中，合理分配能量和体力。但全程采用平均配速，太粗泛。高级配速，要附加考虑很多外部条件，起跑时的站位，当天气温变化，赛事中途补给，赛道起伏……如何发挥出自己的真实水平，是需要思考的，而不仅仅是个简单的除法（配速=目标完赛时间/42.195公里）。

一个同样实力的选手，A区出发和F区出发肯定是不一样的。马拉松赛场上，前面几公里跑不开是十分常见的现象，所以当我们说配速的时候，首先要考虑的就是在拥堵范围如何处理。

咱们以2019年（中国赛事高峰期）北京马拉松为例，完赛总平均成绩4:16:00。其中男子平均成绩4:11:25，女子平均成绩4:34:18。换言之，赛事的中位数配速大概在6分4秒左右。可以根据总分区站位和过往成绩站位，想想周围的人是偏快的还是偏慢的，起跑后是抓紧时间突围，还是坦然被超越。

不同的比赛，拥堵的时间也不一样，规模大的赛事，如果只有分区没有分枪出发，D区以后的选手肯定会遭遇拥堵。有分枪出发的，比如厦门马拉松，就会好很多。

作为合理的配速要求，要做好前5公里都跑不开的心理准备，这时候预估一下自己的完赛成绩和分区可能的成绩——

如果在“慢区”，就要想办法突围，适当提高配速5到10秒，争取早点儿进入到正常配速区间，否则在慢区耽搁的时间太久，会白白浪费应有的能力。

如果在“正常区”，那是最幸福的，可以按照既定的配速进行，争取跑个全面均匀体能分配。

如果在“快区”，身边的人都是实力强的，不要盲目跟随，守住自己的配速即可。

这个因素来自于赛道的不同“性格”，有坡、有桥的马拉松也是很常见的，赛道上各个选手的感受也是大不同。合理的配速，上坡的时候适当降速，下坡的时候适当提速，千万别死盯着手表上的速度数值。真正的配速，其实是均匀使用体能，而不是速度的绝对均匀。

提到上下坡，对不同人也是有所区分的，练过越野跑的人，都能知道自己在什么样的坡度能跑，什么样的坡度需要走，如果上坡能力实在不理想（确实有这样的路跑选手），上桥适当走也是有可能的。核心就是确保自己的短板不要在某个时间突然宕机。

如果你跑得比较快，比如3小时内完赛，整体配速均匀即可。因为从出发到结束，温差不会太大。但是如果你的完赛时间要4小时以上，那么考虑到温差的关系，可能需要做调整。比如炎热天气比赛，刚开始趁着凉快要多跑点儿，高温情况就要放慢些速度。

请记住，几乎所有人在高温环境跑步都会有能力损失，如果高温时候依然保持相同配速，相当于额外付出了很多能量，那就不符合我们配速“均匀使用体能”的根本原则了。出发和结束温差大的比赛，先快后慢反倒是一个正确的匀速使用能量策略。

虽然我们在出发时要冲破人山人海，虽然我们要在不同赛道经历起伏颠簸，但是我们依然可以通过及时地调整，让身体处于“稳定的节奏当中”，那就是临场发挥时候的补给和降温策略。

能量胶的使用已经很普遍了，当我们跑到20公里之后，往往血糖会降低，持续大功率输出会有能量供给不足的情况产生，此时及时补充容易吸收的能量胶，快速补充能量，会让我们的长跑变得稳定。补水、补盐、补糖，降温海绵的使用，都是过程中的调节，这些也都是维持配速的必要环节。

总的来说，合理的配速是个大目标明确、小环节复杂的事情。初级配速简单地按照匀速，简单粗犷。中级配速会考虑到地形起伏，上坡就慢点，下坡就快点，略有调整。

高级配速要从出发到终点，在脑海中整体思考一遍要经历的各种问题，出发时候是否拥堵，身边人的快慢，地形起伏，出发和结束时候的温差，路上补给是否及时，通过一切方式来让自己完成“配速的根本指标”——均匀使用体能，这个匀速，更多的是身体消耗的均匀。

最后用《雨中的3分58秒》一书中的经典话语结束配速的讨论：一个赛跑选手就像个“吝啬鬼”，对于自己的精力总是斤斤计较，他得时时刻刻知道自己花费了多少精力，接下来还要付出多少，他只想在自己正好不需要用钱的那一刻破产。