“抬手梳头会‘卡壳’，下蹲拾物膝盖‘咔咔响’......”肩膀痛和膝盖痛是中老年人最常见的困扰之一。
许多长辈因为怕痛、怕二次受伤而不敢活动，结果导致关节越来越僵，活动越来越难。但其实科学运动不是疼痛的“催化剂”，而是能更好缓解不适、保护关节的“金钥匙”。接下来我们一起看看如何安全运动起来，让疼痛悄然减轻。
为什么疼痛更要“动起来”？对于肩关节来说，越是不活动，周围的肌肉会逐渐萎缩，继而粘连，严重时则让梳头、穿衣都成为大工程。膝关节越不活动，里里的软骨得不到营养，大腿的肌肉也会越来越弱，上下楼梯都费劲。
研究表明：适度运动能促进关节液流动，相当于给软骨营养供给；增强肌肉力量，等同于给关节提供更好的力学支持，从而减轻疼痛、延缓关节老化。
肩关节痛需先松后练，循序渐进！肩膀疼得厉害时，不着急大幅度运动，可以先尝试热敷肩膀，每天2-3次，每次15分钟，让肌肉放松下来，再尝试做下面的温和拉伸：
1、钟摆运动
身体前屈，健侧手扶桌子或椅子，疼痛侧手自然下垂，轻轻画圈，顺时针、逆时针各画5-10圈，画圈幅度由小到大。
2、爬墙运动
站立位面对墙壁，疼痛侧的手指沿着墙壁慢慢往上摸，爬到最高点时停10秒，再慢慢放下来。每天可尝试比前一天爬得更高一点。
3、毛巾运动
双手背后握住一条毛巾，健侧手在上，疼痛侧手在下。健侧手向上拉带动疼痛侧手慢慢往上抬。可以练习洗澡时搓后背的感觉。
膝关节痛需护软骨、强肌肉、少负重！膝盖痛的患者，日常需要减少做“伤膝盖”的动作，比如爬山/爬楼梯、少蹲及少长时间提重物；尤其注意保暖，像冬天里穿戴护膝，空调房里拿薄毯子盖住膝盖。
除此之外，想要膝盖更舒服，关键要练膝关节周边的肌肉。膝周的肌肉尤其是大腿肌肉，就像膝关节的保护垫，肌肉足够强，关节压力足够少。
1、靠墙静蹲
背贴墙，双脚间距和肩膀一样宽，慢慢往下蹲，蹲到膝盖大约弯曲30度，膝盖不超过脚尖，保持10-30秒（膝痛厉害就蹲浅一点）。
2、直腿抬高
平躺后把腿伸直，脚尖勾起来，慢慢抬腿，坚持5-10秒再放下。
3、空踩自行车
平躺，双腿像骑自行车一样慢慢蹬，节奏匀速不用太使劲。
此外，我们也可以选择些低冲击运动来替代，比如游泳（尤其仰泳），水的浮力能让膝盖轻松不少。运动过程中要注意安全，运动后疼痛剧烈，或关节肿胀、局部发热，应及时到医院检查情况，避免耽误病情。运动强度逐渐增加，以安全无痛为首要原则。