你有什么事是想做却一直未做的呢？

有什么是你想改变却无法长期坚持的呢？

你是否想改变想到却做不到的状态，成为想到又做到的人呢？

《如何想到又做到》

这本《如何想到又做到》或许能帮到你。

本书的作者【美】肖恩•扬是行为科学领域的新一代权威人士，加州大学洛杉矶分校医学院的教授，也是加州大学洛杉矶分校数字行为中心及加州大学预测技术研究所的执行主任。

本书是肖恩•扬通过15年跟科学界的一些顶尖人物合作，对人们的行为改变做深入的研究，通过这个项目帮助数千人改变了与健康有关的行为，还帮助大大小小数十家企业改变了与业务相关的行为，通过研究本书作者提出了在任何环境下实现持久改变的七种武器——SCIENCE模型。

在我们的日常生活中主要存在三类行为，自动行为、冲动行为和常见行为。

·自动行为就是人们无意识地做某事。比如，看电视时你会把盘子里的瓜子都嗑完；摔倒的时候你会用手去撑。

·冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。简而言之就是容易受情绪控制的行为，比如，戒烟的人吸烟；游戏上瘾者；睡觉前刷手机。

·常见行为就是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。比如，知道要控制体重，要运动，就是迟迟不行动；按下闹钟再多睡一会儿。

如何判断这三类行为呢？

·如果一件事你还没有意识自己在做什么，你就开始做了，那大概率就属于自动行为；

·如果一件事你能意识到，但是感觉无力去阻止，那么它可能属于冲动行为；

·如果有一件事你能意识到，但是我感觉没有足够的动力去改，或者懒得去改，或者没有足够的动力去做这事，那么这种事更多的属于常见行为。

通过这三类行为，我们可以知道人们之所以总是想到却做不到，那是因为我们所说的事是多个类型行为综合后的结果，试图用一种方法解决不同类型的行为，注定是失败的。想做到某事就要从改变某个行为开始。

想要做出行为上的改变，那就轮到SCIENCE模型登场了。

SCIENCE由七个单词的首字母组成，每一个字母又代表了一个方法，分别是阶梯模型、社交磁力、要事为先、极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻。

·阶梯模型

所谓阶梯模型，就是从期待的结果向现在推导的过程，并将这段距离分成“步骤”、“目标”和“梦想”三个层次的计划。就像是爬楼梯由低到高逐步实现的过程。

《如何想到又做到》

估计有朋友会想这不是任务分解吗？阶梯模型与任务分解的最大区别在于阶梯模型以时间作为衡量的“尺子”将各类计划划分为步骤、目标和梦想三个阶梯，让人们更容易从小处着手去付诸行动，逐实现梦想。那具体是怎么分的呢？

作者定义的梦想叫做“要达到的状态”，它比目标大，要花三个月或以上的时间。定义的目标叫作“人们制定的过渡计划”，分为一到三个月可以实现的长期目标，一周到一个月可以实现的短期目标。最后，“步骤”的定义，是实现目标道路上“要逐一划掉的小任务”，通常不到一周完成。

由此可以了解我们之所以会觉得事情办不到或无法迈出第一步，是因为那些事情太遥远、太复杂，即便是我们脑子里的小目标、小步骤，都是超过作者定义的梦想范畴。如果想到又做到，就要尽可能地把这件事情缩小，找到这个步骤，找到这个动作，找到这个行为，然后把这个行为再拆解成为可以轻松完成的小任务，这样我们就可以从容地走出第一步了。

具体可以如下操作：

1.明确要养成的习惯。想象养成这个习惯后自己生活的场景画面，看到的、听到的、闻到的、感受到的……把这些记下来或是画下来。比如，我要养成健身的习惯，想象养成健身习惯后自己肚子上变成了六块腹肌，可以穿各种修身的服装，获得周围人的赞赏……

2.确定短期目标。很多人认为习惯就是每天都要做，如果一天不做就不能算是习惯。这样会给自己造成较大的心理负担，一旦有一天没做到就会彻底放弃。因此，在设置短期目标时，可以适当留些调整的余地。还是以健身为例，一开始可以将短期目标设置为每周去健身房2次，每次不超过30分钟。

3.设定最小启动行为。俗话说凡是开头难，任何事当跨出第一步后，后续的动作就会变得容易。因此，设置最小启动行为非常关键。还是以健身为例，可以把健身的衣服放在显眼处，又或是，到健身房后先热个身。

4.设置小奖励。奖励能激发多巴胺，激发人们再次行动的动力。这个奖励可以是物质的也可以是精神的，比如，完成目标可以玩一局游戏；或是完成目标就发到自己朋友圈中。需要注意的是奖励不能太大，因为多巴胺会产生边际效益递减，奖励太大的话会让小奖励无效。

阶梯模型的核心就是把你的目标，一步一步缩小到一个特定的行为，然后改变这个行为。

·社交磁力

社交磁力就是让群体成为推动自己改变的力量。具有社交磁力的社群要有共同的兴趣和使命，要一起完成某一个任务，要相互激励、鼓励做同一件事的一个群体。比如，读书群、夜跑群。

一个成功的社群能给予社群成员六种需求，成员间的信任需求、融入社群的需求、自我价值展现的需求、获得奖励的需求、促进持久改变的社交磁力需求和获得自我效能感的赋权需求。

1.信任需求。一个成功的社群，成员间彼此是信任的，这样大家才会相互学习，才会保持一个开放的心态。

2.融入需求。参与这个社群的人，一定要有一个共同的爱好或者是共同的兴趣。

3.自我价值的需求。我能为这个社群贡献价值，人在做能够让自己感觉良好的事时会更坚持。

4.社交磁力的需求。社群中的大多数人都是希望能够在这个里面跟大家建立起更强的关联，能够相互鼓励。

5.激励的需求。社群中的人应当能够获得某种激励，不管是有形的还是无形的。只有在这种受到激励的氛围中，人才会不断坚持做某事。

6.赋权需求。人只有获得掌控感，才会觉得自己被赋予了权力，社群成员有了这种权力的感受，这个社群才更容易有比较强的社交磁力。

想要建立一个具有社交磁力的成功社群，需要做到下面几个步骤，

1.社群需要有清晰的目标；

2.建立积极向上的社群规则；

3.找到社群中的KOL（意见领袖、名人、传播者、本土榜样）；

4.让每位成员参与社群的建设中来。

社交磁力就是利用社群的影响来驱动自己改变行为。

·要事为先

要事为先就是找到自己最重要的那件事。人的天性是偷懒，只有在面对重要紧急的事时才不会选择拖延。什么事重要什么事不重要，因人而异。但作者认为金钱、社会关系和健康对所有人都是重要的。

如果要改变某种行为，就要让它对你而言最重要的这些事产生直接关联，那么你就容易找到动力去做。想要让事情变得重要，从而做出改变。可以通过“链接未来”的方式来实现。棉花糖实验证明大多数人是短视的，但想办法让自己看到或体验未来的样子和状态，人的眼光就会变得长远，也更能认清什么对自己是重要的。

·极度容易

极度容易就是越简单你就越能坚持到底。正如《思考快与慢》中所说，人们都不喜欢动脑，能不动脑，绝不动脑，因为大脑运作会消耗较大的能量。所以，大多数人倾向于活在自己的心理舒适区中。想要坚持做某事，最好的方式是让这件事成为自己心理舒适区内的事。一件事想要进入心理舒适区，最有效方式是轻启动，也就是极度容易，这样可以绕过我们大脑的理性区域，没有心理负担。

想要让改变变得容易，有三种方法：

1.控制环境。研究发现，设计一个让参与者难以拒绝的环境，几乎可以引导他们做任何事情

2.限制选择范围。人们总是希望自己有很多的选择，但实际上选择太多会让一个人难以做事

3.创建线路图。制定步骤和计划，有助于人们坚持做某件事

人们总是希望事情很容易做，人们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。

·行为在前

行为在前是指你的行为变了，意识就会随之而变。前人智慧教导我们，行为改变起始于意识，但是经过多年的心理治疗发现，人们仍然很难控而真制自己的意识。真正有效的并且有科学依据的结论是，神经记忆，即“行为在前”。自我认同，是改变这一过程的最关键部分。神经记忆通过两种心理流程来让一个人坚持做事：

第一，人们相信，如果没有非做不可的压力，自己仍然在做某件事，一定是因为这件事很重要。人们会坚持这种行为，以求与对自己重要的事情保持一致；

第二，人们通过回顾过去做的事情来形成身份认同。也就是说，人们会继续做某件事，是因为这是他们自我形象的一部分。

《如何想到又做到》

想要做到行为在前，可以从下面四方面来实现：

1.行为本身。富兰克林通过借书化敌为友，运用的就是用行为去改变人们对事情的认知的案例。

2.身体动作。可以通过身体动作的改变给予自己心理暗示，从而改变行为。

3.生理和情绪。人们会凭借自己的生理和情绪征兆，了解自己是什么人，在想些什么，怎么样采取行动。因此，可以通过制造良好的生理感觉和情绪，去改变人们的认知。

4.语言。言语中小小的改变，就能够影响人们对自己的看法和行动方式，生活中用积极正向的语言替换消极的语言能改变和影响自己和他人的行为。

·致命吸引

致命吸引是极度诱惑，让你无法克制地坚持下去。当人们做某件事感觉到奖励，就会一直做下去。

而奖励可以分为物质奖励和精神奖励，物质奖励会产生边际效用递减的情况，而精神奖励持续时间更久，但也更难给予。最有效的方式是两者相结合。

想要把所做的事变得有吸引力，可以有下面五种方法：

1.让正确的事变得好玩；

2.多用胡萝卜少用大棒；

3.别把金钱是为最佳奖励；

4.教育作用有限；

5.将所做事游戏化让活动本身成为奖励。

想要坚持做某事就要把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么。

·反复铭刻

所谓反复铭刻就是把行为变成习惯，然后习惯就变成默认。大脑就像汽车，采用手动驾驶模式需要付出大量的觉知和努力。而大脑更喜欢自动模式，它会存储经常发生的事情，以便轻松访问，从而实现自动化。因此，如果人们反复做一些对自己有益的事情，这些活动就会铭刻到大脑中，让人更容易坚持做下去。

要做到反复铭刻，可以有下面两个方法：

1.冥想。

2.坚守过去带给自己成功的易做惯例。

以上七个方法就是应对行为改变的SCIENCE模型，针对三种不同的行为类型综合运用这七个方法，具体的效果如下图。

想到又做到的核心是先行动起来，你只要开始做，坚持做，你的行为一定会持久改变。