如何消除高耸的斜方肌❓
从筠谈健身
2024-01-20 12:21:23
如果你没有专门对斜方肌做过肌肥大训练，但是斜方肌却又厚又硬（图2）这篇文章会帮助到你‼️问题就出在肩胛骨的上。
首先了解肩胛骨的6个运动方位（图3）
💁🏻♂️很多人斜方肌肥厚的原因就是我们双手重力以及不良体态影响，导致肩胛骨没有很好的贴合在胸廓上。协调肩胛骨运动的肌肉失衡让肩胛骨始终处于下回旋状态。
🔻解决方法很简单，训练肩胛骨上回旋的力量（图3看，肩胛骨上回旋时就是很好看的一字肩）此时，斜方肌也处于松软的状态。
👉重点改善措施：
训练肩胛骨稳定肌群，前锯肌、中下斜方肌激活，纠正改善翼状肩胛。
👉动作安排：
1️⃣：Y字伸展（训练中下斜方肌）
趴在瑜伽垫上，双手打开形成丫字型，拇指向上做最大幅的肩屈，去感受背部中间的下斜方肌发力。做4组，每组20次。
2️⃣：泡沫轴推墙（激活前锯肌）
泡沫轴与肩同高，身体离墙壁一脚掌，沉肩收紧核心。
背部发力撑开两侧肩胛骨，保持脊柱稳定。
小臂推泡沫轴上下滑动。4组，每组15次
3️⃣：哑铃坐姿推举（锻炼肩胛骨上回旋能力）
拿起轻重量哑铃：2～3kg就够了
坐在无靠背的凳子上，沉肩收紧核心身体保证稳定，呼气向上推起至手臂伸直，吸气向下到大臂略低于肩膀。4组，每组20次
❤️每天练一次，坚持一个月观察变化
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Shakkiso
练啥都斜方酸怎么办
无用凡
教练经常让我练哑铃坐姿推举，但是我每次练完斜方肌都酸痛，总是借力，最近看斜方肌越来越厉害了是因为哑铃重量过大了吗？