这句话说的是分手后的纠结。但其实很多夫妻也在经历类似的矛盾。白天和闺蜜吐槽老公各种不好,晚上躺在床上,还是会下意识地往他那边挪一挪。你说不清这算不算爱,只知道心里有个地方,空着。

躺在床上,身边就是相处多年的爱人,可心里像隔着一堵墙。你还记得对方喜欢吃什么,会帮对方拿药提醒加衣服,但就是没有那种心跳的感觉了。早上起床不想亲对方,晚上回家也不想分享今天发生了什么。你还爱对方吗,好像爱,可就是找不到爱里的那种感觉。

十分钟拆解经典好书，我们今天读的书是《幸福关系的7段旅程》。

作者是英国顶尖婚姻咨询机构的资深专家安德鲁·马歇尔，做了三十年咨询，帮过成千上万对夫妻。这本书在欧美卖了十万册，樊登老师也推荐过。

马歇尔说了个特别颠覆的观点：失去相爱的感觉，不等于关系到头了。他说我们用一个“爱”字，其实在说三种完全不同的情感：迷恋的激情，依恋的亲密，还有关爱的亲情。很多关系出问题，不是爱消失了，是依恋这层断了。他提出的七个步骤，就是要帮我们把这条线接回去，重新找回那种感觉。

接下来我会拆解这本书的核心概念，告诉你爱的三重维度到底是什么，然后给你三个能直接用的方法。

很多人以为爱情就是那种心跳加速、脸红的感觉。谈恋爱的时候，看到对方发消息就忍不住笑，想时刻黏在一起，对方一个眼神都能让你开心半天。可结婚三五年后，这感觉没了，就觉得爱情死了。 其实这是对爱最大的误解。马歇尔把爱拆成了三层。

第一层是迷恋。 热恋期那种激情，大脑会分泌大量的苯基乙胺，让你觉得对方完美无缺。你看对方怎么看怎么好，对方打个喷嚏都觉得可爱。这阶段能持续十八个月到三年，但它肯定会消退。书里说，这是大自然设计的机制，让人类能快速配对，但不可能永远维持。

第二层是依恋。 这才是长期关系的核心。依恋是什么呢？是你生病时第一个想到的人，遇到挫折唯一想倾诉的对象，在人群中只要看到对方背影就能安心。依恋需要通过共同经历、相互支持来建立。你们一起搬过家，一起熬过夜，一起经历过一些事，这些会在你们之间编出一张情感的网。

第三层是关爱。 这是亲情式的关心，你在乎对方的冷暖，希望对方过得好，但不再有浪漫的渴望。很多夫妻走到这步，就以为爱情结束了。其实不是，只是依恋那部分没好好维护。

书里特别指出，当关系变成“我爱你，但找不到爱的感觉”时，问题往往就在依恋上。 你还关心对方，但不再渴望对方的拥抱，不再想和对方分享心里话。这就是依恋枯萎了。

为什么会这样？因为我们把依恋当成了理所当然。书里说，依恋永远不能被视作理所当然，就像珍宝，必须细心呵护。可大多数人结婚后就放松了，不像恋爱时那么用心。慢慢地，那条情感线就断了。

这个概念挺重要的，因为它告诉我们，关系变冷不是因为“不爱了”，是因为依恋这条线断了。只要重新接上，爱就能回来。

概念说完了，关键是怎么做。马歇尔给了三个特别实用的方法。

一、15分钟专注交流法。

第一个方法叫十五分钟专注交流法。很多夫妻一天下来，真正交流的时间可能不到五分钟。早上匆匆忙忙出门，晚上回来累得只想躺着刷手机。就算坐一起吃饭，也是各看各的屏幕。 这方法的目标是，通过每天十五分钟的高质量对话，重建情感连接。关键是眼神接触。书里提到，热恋中的情侣交谈时百分之七十五的时间会注视彼此，关系平淡的伴侣只有百分之三十到百分之六十。直视对方眼睛，能刺激大脑释放苯基乙胺，就是那个让人产生恋爱感觉的激素。

具体怎么操作。

第一步，和伴侣约定一个固定时间。 比如每晚九点到九点十五分，或者晚饭后的十五分钟。写在日历上，像对待重要会议一样对待它。

第二步，准备一个交流环境清单。 机调成飞行模式，电视关掉，如果有孩子就告诉他们这十五分钟不能打扰。两个人坐在沙发上或者床上，距离不超过一米，能看清对方眼睛。

第三步，准备五个开放式问题。 提前写在手机备忘录里。比如“今天工作中有什么让你有成就感的事？”“最近有什么担心的？”“这周有什么想和我分享的瞬间？”。别问“今天怎么样？”这种问题，对方回答不了几句。

第四步，轮流提问和回答。 一个人说的时候，另一个人只听不插嘴。听完之后用“我听到你说”开头，复述一遍对方的核心意思，确认自己理解对了。然后说一句“谢谢你和我分享”。

第五步，对话过程中，至少保持百分之六十的时间有眼神接触。 如果觉得不自然，可以先从看对方鼻梁或者眉心开始，慢慢过渡到看眼睛。

建议准备一个小笔记本，记录每次交流中对方提到的重点。比如对方说这周工作压力大，下次可以主动问进展。

容易犯的错误是什么呢？把这十五分钟变成讨论家务或者吵架。如果对方说了让你不舒服的话，记下来，等第二天冷静后再用冲突追溯法处理。这十五分钟只用来建立连接，不用来解决问题。

二、冲突追溯四步法。

第二个方法叫冲突追溯四步法。书里有个特别震撼的观点，百分之八十的矛盾源于过去的经历，只有百分之二十才是当下的问题。 这方法的目标是，帮你看到冲突背后的深层原因，避免在表面问题上反复争吵。书里举了个例子。有对情侣为了买地毯吵架。安迪想买昂贵的羊毛毯，布莱恩坚持买便宜的化纤毯。表面看是消费观不同，深挖下去才发现，安迪小时候家里从富裕变成窘迫，他想买贵的是在补偿童年的缺失。布莱恩是工人家庭长大的，从小被教育要勤俭节约。

具体怎么操作。

第一步，冲突发生时立即按暂停键。 用平静的语气说“我需要冷静八分钟，然后我们再聊”。设置一个八分钟倒计时。在这八分钟里，去另一个房间，做深呼吸或者喝杯水。书里说转移注意力八分钟，就可以改善心情。

第二步，拿出纸笔，写下三个问题的答案。 第一个问题，我现在的感受是什么，是愤怒还是委屈还是恐惧。第二个问题，这感受让我想起了什么，小时候有没有类似的场景。第三个问题，当时我是怎么应对的，现在是不是在重复那个模式。

第三步，用三段叙述法和对方沟通。 这方法有固定句式，分三部分。第一部分是“当你”，描述对方的具体行为，不加任何评判。第二部分是“我觉得”，说出自己的感受，用“愤怒”“委屈”“害怕”这些词。第三部分是“因为”，解释这感受和过去的关联。比如“当你坚持要买便宜的东西时，我觉得不被重视，因为小时候爸妈总说家里穷，从来不给我买想要的东西，这让我觉得自己不配拥有好东西”。

第四步，邀请对方也用三段叙述法说一遍。 给对方准备一张写着“当你，我觉得，因为”的卡片。听对方说完之后，复述一遍对方的核心感受，确认自己理解了。然后问“我们能不能找个办法，既照顾到你的感受，也照顾到我的感受？”。

建议准备一个冲突记录表。每次冲突后记录下冲突主题，双方的深层原因，还有最后的解决方案。时间长了你会发现，很多冲突都是同一个深层原因引起的。

容易犯的错误是什么？在追溯的时候又变成指责。比如说“都怪你妈从小这么教你”。要避免这种表达，改成“我理解你的成长经历让你有这样的想法”。重点是理解，不是指责。

三、迷恋重燃三件套。

第三个方法叫迷恋重燃三件套。这方法的目标是，通过回忆和重现恋爱时的场景，唤醒大脑里的浪漫记忆，重新激活苯基乙胺的分泌。

具体怎么操作。

第一步，约定一个周末的下午，做初恋细节回忆练习。 两个人坐在一起，准备一个录音笔或者手机录音。轮流回答五个问题。第一个问题，我们第一次见面在哪里，当时的天气和时间。第二个问题，对方当时穿什么衣服，什么发型。第三个问题，对方说的第一句话是什么，我当时什么感受。第四个问题，我们第一次牵手在什么场景，我当时心跳多快。第五个问题，当时对方做的什么事让我心动。尽可能回忆细节，颜色、气味、声音。

第二步，翻出恋爱时的照片，做重要瞬间标记。 准备一个相册，物理相册或者手机里建个文件夹都行。选出十张最有代表性的照片。每张照片旁边贴个便签或者写段备注，记录当时的具体情景。比如“这是我们第一次旅行，在厦门，那天下雨了，你把外套给我披上”。

第三步，重现一次恋爱时的约会。 选一个对你们来说有特殊意义的场景。如果第一次约会在电影院，就再去那家电影院看场电影。如果第一次吃饭在某个餐厅，就再去点当时的菜。约会前一天，给对方发条短信“明晚七点，老地方，穿你最喜欢的衣服”。制造点仪式感和神秘感。约会过程中，有意识地重复当年的一些小动作，比如当年你总帮对方拍衣服上的灰尘，现在也做一次。

建议做一个恋爱时间轴。在一张大纸上画条时间线，标出从认识到现在的重要节点。第一次见面，第一次牵手，第一次接吻，第一次吵架，第一次旅行。每个节点写一句当时的心情。把这纸贴在卧室，时不时看一眼，提醒自己你们走过了多少路。

容易犯的错误是什么？做回忆的时候只顾着自己说，不听对方说。要记住，这练习的重点是共同回忆，不是各自怀旧。对方说的时候，你要认真听，然后说“原来你当时是这么想的，我都不知道”。这种交流本身就能增加亲密感。

我们来看个实际场景。李女士三十八岁，和丈夫结婚十二年，有个十岁的女儿。她的困境是，丈夫工作很忙，回家就累得只想躺着。两个人一周说不上几句话，除了孩子的事和家务。她试过主动找丈夫聊天，丈夫不是敷衍就是睡着。她觉得自己像个管家，不是妻子。她还爱他吗？好像爱，可那种渴望见到他的感觉没了。

我们用刚才说的三个概念来分析。李女士和丈夫的关系，迷恋早就过了，现在卡在依恋这层。关爱还在，她还会给丈夫准备衣服，关心他身体，但依恋断了。她不再渴望和他分享内心想法，不再期待他的拥抱。

怎么解决呢？用我们的三个方法。

第一个月，李女士决定先用十五分钟专注交流法。

周一晚上，她和丈夫坐在客厅，把电视关了，手机都调成飞行模式。她说“我们试试每晚九点半聊十五分钟，不聊家务不聊孩子，就聊我们自己”。她准备了五个开放式问题写在手机备忘录里。

第一天，她问“今天工作中有什么让你印象深刻的事吗？”。丈夫说了同事的一个项目。她没给建议，只是听完之后说“我听到你说那个项目很有挑战性”，然后说“谢谢你和我分享”。整个过程她保持眼神接触，看着丈夫的眼睛说话。

第一周她们坚持了五天。到第二周，丈夫开始主动问她“你今天呢，有什么想分享的？”。李女士准备了个小笔记本，记录丈夫每次提到的重点。比如丈夫说周三要做汇报压力大，周四她就主动问“今天汇报怎么样？”。

第二个月，他们遇到了一次冲突。 周五晚上李女士想出去吃饭，丈夫说太累了想在家叫外卖。李女士觉得委屈，又要吵架了。这次她用了冲突追溯四步法。

第一步，她说“我需要冷静八分钟，我们等会儿再聊”。设置了倒计时，去阳台深呼吸。

第二步，她拿出纸笔，写下三个问题的答案。她现在的感受是委屈和愤怒。这感受让她想起了什么？小时候妈妈总是为了家务忙碌，爸爸从来不陪她出去玩。她担心自己变成妈妈那样。

第三步，八分钟后她坐回沙发，用三段叙述法说“当你说太累不想出去的时候，我觉得被忽视和委屈，因为小时候爸爸也总是这样，妈妈一个人承担所有家务，我不想重复妈妈的生活”。

第四步，她递给丈夫一张写着“当你，我觉得，因为”的卡片，邀请他也用这方法说一遍。

他们准备了个冲突记录表，把这次的冲突主题、深层原因都记录下来。

第三个月，李女士用了迷恋重燃三件套。

周末下午，她约丈夫做初恋细节回忆练习。两个人坐在一起，打开手机录音。她问了五个问题，第一次见面在哪里，对方穿什么衣服，说的第一句话是什么。丈夫说第一次见面是在公司楼下的咖啡厅，她穿了件白色衬衫，扎着马尾。他说当时觉得她笑起来特别好看。李女士听到这些细节，眼眶有点红。

第二步，她们翻出恋爱时的照片，建了个手机文件夹。选出十张照片，每张都写了备注。有张是在游乐园的合影，她写“第一次约会，你赢了大玩偶送我，我开心得像个孩子”。

第三步，周末她们重现了那次游乐园约会。她提前一天给丈夫发短信“明天下午三点，老地方，穿你最喜欢的衣服”。在摩天轮上，她主动握住了丈夫的手。

她还做了个恋爱时间轴，画在一张大纸上，标出从认识到现在的重要节点。贴在卧室，时不时看一眼。

三个月后，李女士说感觉他们的关系在慢慢回温。不是一下子回到热恋，但她开始期待每天晚上的十五分钟，开始觉得丈夫又愿意听她说话了。

说到这里，我们来总结一下。

马歇尔在书里用了个特别好的比喻，他说亲密关系就像一段旅程。迷恋是旅程的起点，依恋是旅程的主干道，关爱是旅程的终点站。大多数人以为起点的风景就是全部，看不到沿途还有更深的美。

核心概念是什么？爱有三重维度，迷恋、依恋、关爱。关系出问题往往不是不爱了，是依恋枯萎了。书里说，依恋永远不能被视作理所当然，就像珍宝，必须细心呵护。

实操方法是什么？三个工具。十五分钟专注交流法，每天给对方真正的陪伴。冲突追溯四步法，看到吵架背后的深层原因。迷恋重燃三件套，用仪式感唤醒初恋的感觉。

这本书最大的价值，是让我们明白，爱不仅仅是一种感觉，更是一种能力。这能力需要学习，需要练习，需要坚持。幸福关系不是天赐的礼物，而是两个愿意用心的人，一起走完一段又一段旅程的勋章。

书里最后说，在内心深处，没有人真正冷漠，每个人都渴望被爱。 当你学会了经营爱、表达爱、修复爱，你就能拥有幸福关系对此生最丰厚的回赠。

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