低碳水化合物饮食限制了人们摄入的碳水化合物的数量，人们专注于食用蛋白质、健康的脂肪和蔬菜，而不是碳水化合物，短期可以起到很好的减肥作用，也是非常流行，但是我们也要了解它的健康风险，健康饮食来减少副作用。

一、多余的碳水化合物会转化成脂肪

碳水化合物（糖类）是身体需要正常工作的三种主要食物类型之一，另外两种是蛋白质和脂肪。碳水化合物给身体能量，身体将碳水化合物分解为立即或稍后使用。

如果一个人吃了过多的碳水化合物，但是没有消耗，人体会将它们储存在肌肉和肝脏中以便以后使用。但是，如果身体不使用这些储存的碳水化合物，身体会将它们转化为脂肪。

二、低碳水化合物饮食短期可以明显减肥

许多人遵循低碳水化合物饮食，因为如果身体没有接受额外的碳水化合物，它将不会储存多余的脂肪，身体将燃烧一些储存的脂肪而不是碳水化合物来提供能量，这将促进脂肪减少。

2003年“ 新英格兰医学杂志”的研究发现，接受低碳水化合物饮食6个月的人比低脂饮食减肥更多。

但该研究也指出，“需要更长和更大的研究来确定低碳水化合物、高蛋白、高脂肪饮食的长期安全性和有效性。”

三、十个低碳水化合物饮食提示

许多人发现低碳水化合物饮食具有挑战性，特别是在饮食开始时，以下低碳水化合物饮食提示可能有助于人们坚持他们的饮食，并可能帮助他们成功减肥。

1.知道什么食物是低碳水化合物

低碳水化合物食物包括：

瘦肉，如牛腩，鸡胸肉或猪肉

鱼类

蛋

绿叶蔬菜

花椰菜和西兰花

坚果和种子，包括坚果黄油

油，如椰子油，橄榄油和菜籽油

一些水果，如苹果，蓝莓和草莓

不加糖的乳制品，包括普通全脂牛奶和普通希腊酸奶

2.了解碳水化合物数量和食物大小

大多数低碳水化合物饮食每天只允许20至50克（g）的碳水化合物。因此，低碳水化合物饮食的人必须选择碳水化合物含量较低但每份食物营养价值高的食物。

下列数量的食品均含有约15克碳水化合物（一杯大概等于200克左右）：

1个网球大小的苹果或橘子

1杯浆果

1杯瓜类

半根中等香蕉

2汤匙葡萄干

250克的牛奶

200克的原味酸奶

半杯玉米

半杯豌豆

半杯豆或豆类

1个小烤土豆

1片面包

1/3杯米饭

虽然上面列出的食物都含有大致相等数量的碳水化合物，但它们并非都具有营养等价物。名单上的乳制品含有蛋白质和重要营养素，如碳水化合物含量以外的维生素D和钙。

水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。即使碳水化合物含量相似，选择全麦品种的面包和大米也会提供比白色品种（精制的白米白面）更多的营养。

3.制定膳食计划

用餐计划可以帮助一个人为即将到来的一周准备他们的食物。

任何尝试遵循低碳水化合物饮食的人都可以尝试制定他们的一周并计划所有餐点，然后前往超市。

提前计划用餐可以帮助人们坚持饮食。

了解他们午餐和晚餐会吃什么可以帮助人们避免做出不健康的食物选择，例如在快餐店吃饭。

4.准备膳食

规划是一回事，但提前准备饭菜也会有所帮助。膳食准备可以帮助一个人：

避免做出不健康的食物选择

在繁忙的一周中节省时间

省钱

有些人喜欢提前准备一周的早餐和午餐，并将食物储存在容器中，因此它们很方便，随时可用。也可以冻结一些饭菜，这意味着人们可以提前准备更多的食物。

准备好大量预先准备好的饭菜可以帮助人们避免选择健康状况较差的选择。

提前准备的流行低碳水化合物膳食包括：

鸡蛋松饼

希腊酸奶

蛋白质煎饼

鸡莴苣包裹

肉类和蔬菜翻炒

5.携带低碳水化合物零食

两餐之间的低碳水化合物零食选择包括：

完全煮熟的蛋

不加糖的酸奶

普通胡萝卜

少数坚果

起司

必须调节任何零食的份量以避免暴饮暴食。

6.考虑碳水化合物循环

碳水化合物循环包括在一段时间内吃非常低碳水化合物的食物，然后吃一天高碳水化合物膳食，这有助于身体避免在经过数周的低碳水化合物节食后可能出现的脂肪燃烧副作用。

碳水化合物循环并不适合每个人，任何考虑它的人都应该先咨询他们的医生或营养师。

7.多选择复杂碳水化合物

碳水化合物有不同的形式，简单的碳水化合物由易消化的糖组成，精制和加工的碳水化合物，如白糖和白面粉，是简单的碳水化合物。

开始低碳水化合物饮食的人需要考虑减少精制和加工碳水化合物的摄入量，避免这些碳水化合物将有利于达到理想体重和一般健康。

然而，并非所有简单的碳水化合物都是平等的。水果包括果糖，这是一种简单的碳水化合物，但在低碳水化合物饮食中推荐吃水果，因为它含有营养素，是碳水化合物的全食物来源。

复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物需要更长的消化时间，因为它们需要分解成更简单的形式。复合碳水化合物存在于营养丰富的食物中，如豆类，全谷物和富含纤维的水果，如香蕉。

复合碳水化合物还具有使人感觉更饱满的额外好处，这可能会使他们免于暴饮暴食。复杂的碳水化合物也让人感觉饱足更长时间，这可能有助于他们避免在两餐之间吃零食。

8.注意替代方案

生菜叶玉米饼是推荐的低碳水化合物替代品。

用低碳水化合物或非碳水化合物食物代替高碳水化合物食物可以帮助减少碳水化合物的摄入。

一些低碳水化合物替代包括：

莴苣叶而不是炸玉米饼壳

蘑菇饼而不是包子

烤胡桃南瓜薯条

茄子宽面条

花椰菜比萨

意大利面南瓜代替面条

西葫芦丝带代替意大利面

9.适当运动

锻炼是整体健康的重要组成部分。人们应该避免久坐的生活方式，但不要过度锻炼。

在美国疾病控制和预防中心（CDC）中心建议，成年人在时间适度健康的好处做中等强度的锻炼，每周150分钟，每次最少10分钟。为了获得最佳健康益处，CDC建议每周进行300分钟的运动。疾病预防控制中心还建议人们举重或进行其他力量训练，以改善整体健康状况。

低碳水化合物饮食的人可能希望避免长时间的激烈活动，例如跑步。这是因为正在进行需要额外耐力的运动形式的人，例如马拉松训练，需要额外的碳水化合物来为他们的身体提供燃料。

10.低碳水化合物饮食的健康风险

在开始低碳水化合物饮食之前，人们应该了解潜在的健康风险。

低碳水化合物饮食引起的短期健康风险可能包括：

抽筋

便秘

心悸

高胆固醇

头痛

脑雾

低血糖

恶心

口臭

皮疹

运动能力下降

低碳水化合物饮食导致的长期健康风险可能包括：

营养不足

骨密度下降

胃肠道问题

有些人不应该遵循低碳水化合物饮食，除非医生指示这样做，这些人群包括肾病和青少年。

不是每个人都会从低碳水化合物饮食中获益，或者甚至应该考虑这种饮食。任何想要做低碳水化合物饮食的人都应该在开始前与医生交谈。

四、总结

低碳水化合物饮食可以带来一些好处，包括减肥。通过一些规划和适当的替代，大多数人可以遵循低碳水化合物饮食。然而，低碳水化合物饮食可能不是实现长期或可持续健康目标的最佳方式。

当遵循低碳水化合物饮食时，人们必须健康饮食并且不要过度食用某些食物，例如非常肥的肉类。

想要减肥或考虑进行低碳水化合物饮食的人应该在做出任何重大改变之前先咨询他们的医生或营养师。