还有人不知道小基数瘦20斤的秘诀吗

2025年夏天要来了，兄弟们开始减脂吧，为了让大家获得低体脂、深刻度腹肌，从这周开始分享新一年夏日减脂计划 这周训练计划如下，在健身房训练的可以参考 💪记录组间休息时间和负重，根据自身情况调整 1⃣️周一 练胸 腹肌 平板卧推8*5组 上斜哑铃卧推8*5组 上斜器械推胸8*5组 双杠臂屈伸12*5组 悬垂举腿负重10kg10*8组 2⃣️周二 背部 引体向上8*4组 负重10kg引体向上8*4组 龙门架绳索单侧下拉，每边8*4组 龙门架v把坐姿划船8*4组 爬坡20min 3⃣️周三 练肩 腹肌 俯身飞鸟15*5组 哑铃侧平举15*8组 两个重量分别10组 坐姿哑铃推举8*4组 悬垂举腿负重10kg10*8组 4⃣️周四 休息 5⃣️周五 练腿 杠铃深蹲6*6组 8*8组 6⃣️周六 练胸 腹肌 平板卧推8*5组 上斜卧推8*5组 负重20kg双杠臂屈伸8*5组 悬垂举腿25*6组 6⃣️周日 练背 练完背爬坡20min有氧 引体向上8*4组 负重20kg引体向上5*5组 龙门架v把坐姿划船8*6组 坐姿器械划船8*5组 🥦减脂饮食原理是热量亏损，消耗热量大于摄入热量，饮食结构可以参考： 蛋白质/天：1.2～1.5克/kg体重 碳水/天：2～2.5克/kg体重（建议从3克慢慢减量） 脂肪/天：0.7～1克/kg体重 如果没有精力计算能量，可以参考我一天的食谱 早上：一个大玉米，两个全蛋，两个蛋白 中午：一个小烤鸡，蔬菜和米饭 晚上：虾和鸡胸，蔬菜，一点点米饭 练后：一碗米饭和蛋白粉 ❗️练后要及时补充蛋白质和碳水，尽量补充快碳和蛋白粉