【半夜总是醒,再也睡不着?】科普大作战健闻登顶计划健康知识打卡月 对很多人来说,可能已经很久没有“一觉到天亮”——经常不知道怎么回事,半夜就突然醒过来。 如果醒来后,能在15分钟内继续入睡,那问题也不大。 可如果再也睡不着了,那是真的——早醒! 早醒次数多了,可能会惊讶地发现:怎么每次醒的时间都差不多! 在我国,有近40%的成年人觉得自己有睡眠问题,老年人更是重灾区。 常见的睡眠问题包括失眠、嗜睡、异态睡眠(在睡眠中出现异常行为,比如梦游)等等。 一般来说,当我们醒来的时间比预期醒来的时间提前30分钟以上,就属于“早醒”。 它和睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、睡眠质量下降、入睡时间延长(通常≥30分钟)和总睡眠时间减少(通常<少于6.5小时)一起,都是“失眠”的常见表现。 不过,早醒不一定是“生病”。下面这些原因也可能让你经常早醒: 1.睡得早、睡太多。有的人很怕失眠,或担心睡不够,所以早早上床。但事实上,如果没有特殊情况(如过于劳累),一个人每天的睡眠时间是相对固定的。睡得早了,醒得自然也早了。 2.睡前喝酒。 “喝多了”确实会抑制神经中枢,让人更快入睡。但随着酒精代谢完毕,“助眠效果”会在酒后3至4小时消失,反而让人在半夜更容易醒来。 3.睡前看手机。 手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素(功能:让我们入睡)的分泌,让人过早醒来。 4.睡前吃太饱。 既会影响入睡,也可能干扰正常的睡眠节律。 5.生物钟紊乱。 比如经常熬夜,或者每隔几天就上一次夜班。这会让身体不知道什么时候该睡觉,什么时候该醒来,总之——乱了! 总体来说,偶尔半夜醒来是正常的,但如果太过频繁或长期总醒,很有可能是身体这些部位在“报警”。 大脑/心理。 抑郁或焦虑的情绪会影响大脑的兴奋度,影响睡眠。而如果已经确诊抑郁障碍或焦虑障碍,那么属于精神心理疾病,并非只是“想太多”或者“心里有事”。 但不管哪种状态,情绪出了问题,的确会影响大脑的功能,从而干扰睡眠。 而夜间难入睡、易早醒、睡眠时间少、睡眠质量差,同样会导致白天的情绪更糟糕,形成“恶性循环”。 呼吸道。 一方面,流感、新冠、肺炎、过敏性鼻炎等疾病,都会导致咳嗽、呼吸不畅等症状,降低睡眠质量。 另一方面,如果患上“睡眠呼吸暂停综合征”(典型表现为过度打呼噜、憋气胸闷等),不仅让人早醒,还容易引发一系列心血管和代谢性疾病,一定要重视! 胃肠道。 胃食管反流,会让人出现烧心、反酸、胸痛等症状。 而且往往在夜间发作,让人入睡难,容易醒。 甲状腺。 甲亢会造成甲状腺激素和肾上腺素分泌过多,心跳加快,胸闷气短,睡不着,醒得早;而甲减则相反,让人精神萎靡,白天嗜睡,夜里醒来。 泌尿系统。 比如前列腺炎,会让人夜尿多、尿不尽,每晚会醒来小便至少2次。 如果“早醒”出现超过3个月,则已经属于“慢性失眠”,很可能会影响健康,千万要小心啦。 “早醒”等睡眠问题并不是一天两天就形成的,想解决也需要长期的努力。 在日常生活中,我们可以通过做好下面这些事,缓解睡眠问题: 调整饮食。从下午开始,不要摄入咖啡因和尼古丁;晚餐尽量不要吃太饱,睡前不要饮酒。 适度运动。白天可以多晒太阳,适量运动;但不要在睡前3小时做剧烈运动。 规律作息。尽量固定每天的入睡时间(比如22时)和起床时间(如7时);午睡20至30分钟即可,不要超过1小时;下午3点后不再睡觉。 营造环境。卧室尽量遮光,远离噪音;设置合适的卧室温度和舒适的床铺(不要太软)。 最后特别提醒:如果半夜早醒、睡眠不足的问题已经影响到日常生活或工作,而且自己很难调节过来,请及时就诊,在医生的指导下进行调节或治疗。
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绍元看健康
2025-03-25 09:50:40
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