日拱一卒，功不唐捐弱鸡健身
1、腿外展内收20×2，甩片40，前后踢腿20×2，俯身哑铃飞鸟20。无间歇完成5组。
2、上斜俯卧撑30，反向划船30，箱蹲20。5组。每两组间休息一分钟。（左手还是不能用力抓握，做不了引体向上）
3、台阶提踵30，金刚坐30，壶铃摆荡20×2。5组。每两组间休息一分钟。（膝盖还是会疼和弹响，不能做完整的深蹲，以及跑和跳，只能箱蹲和金刚坐）
4、提膝20×2，拉索后踢腿10×2，甩片40。每两组间休息一分钟。（第二个动作可以安全地练到腘绳肌和臀肌，对膝盖无压力。）
5、腿外展内收20×2，反向划船30，前后踢腿20×2，负重转体40。每两组间休息一分钟。
共150分钟。因为不能跑步，所以低强度多组数长时间，把无氧做成有氧。
