🔥 女生哑铃塑形指南｜小重量也能练出绝
✨ 为什么女生要用哑铃？
✅ **塑形不粗壮**：小重量多次数，紧致不夸张
✅ **提升代谢**：肌肉量增加，躺着也能多燃脂
✅ **改善体态**：圆肩、驼背？哑铃训练来拯救！
---🏋️♀️ 新手必练4个哑铃动作**
1️⃣ **哑铃深蹲**（练臀腿）
🔹 *双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐*
2️⃣ **哑铃推举**（练肩背）
🔹 *核心收紧，推至头顶缓慢下落*
3️⃣ **哑铃划船**（练背部线条）
🔹 *俯身45°，手肘贴近身体向后拉*
4️⃣ **哑铃臀桥**（蜜桃臀必备）
🔹 *臀部发力顶起，顶峰收缩2秒*
**⏰ 训练计划（适合小白）**
🔸 **频率**：每周3次，每次20-30分钟
🔸 **重量**：2-5kg（根据自身调整）
🔸 **组数**：每个动作3组×12-15次
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💡 **小贴士**：
✔️ 动作比重量重要！**宁轻勿假**
✔️ 训练后补充蛋白质（鸡蛋/蛋白粉）
✔️ 搭配有氧，身材更紧致！
⚠️ **避雷指南**：
❌ 不要用惯性甩哑铃（容易受伤）
❌ 不要每天练同一部位（肌肉需要休息）减肥坚持运动打卡健身塑形
