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大家有晨起锻炼的习惯吗？

如果晨起到公园溜达一圈，你会发现里面80%以上都是老年人，甚至于很多年轻人还没起床这些老年人已经晨练结束了，很多人戏称他们才是一定意义上的“年轻”。

或许低年龄段的人会好奇，这些每天坚持晨练的老年人都不会困吗？其实，随着年龄的变化，人们的睡眠模式也会出现较为明显的改变。尤其对于七十岁以上的老年人来说，会出现明显的“少觉”情况，所以很多老年人就利用了晨起的时间，到公园运动、锻炼，呼吸新鲜空气。

但是，最近很多人却开始说“老年人晨起后运动还不如躺着多睡会”，这样的说法究竟有何深意呢？

很多“老年人”在心理上都有一种“不服老”想法，认为自己还年轻，没有什么需要小心注意的事情。可事实上，随着年龄的增长，身体机能在不知不觉间出现衰退，对生活习惯的要求也变得“严苛”起来。尤其，老年人在早晨的生活习惯中，应该避免两个常见的错误行为，将对身体健康的威胁降到最低。

老年人宁愿早上躺着不起，也别空腹锻炼

空腹锻炼的行为对于老年人来说是十分“可怕”的。

因为人体在经过一夜的休息后（0进食状态），血糖水平是相对低下的，那么此时空腹进行跑步、游泳等剧烈运动时，身体为了提供能量，会进一步分解体内的肝糖原和脂肪，这样的行为会导致血糖水平进一步下降。而这种血糖波动可能会引起头晕、乏力、晕厥等症状。

同时，对于患有心血管疾病的老年群体来说，空腹状态下进行剧烈的锻炼会使心脏“被迫”加速跳动，来满足身体对氧气和营养物质的供应需求，加重了心脏的负担，有诱发心梗、心绞痛的可能性。

总之，对于老年人来说，早早起来就开始锻炼，可能好处还没有收获，就已经被各种各样的问题找上门了，为了降低风险，对于老年人来说，千万别养成“造成空腹锻炼”的习惯！

老年人宁愿早上躺着不起，也别喝冷水

许多老年朋友认为，早晨的第一杯水可以唤醒沉睡的身体，促进新陈代谢。的确，晨起后适量饮用温水对身体健康有益。

可如果长期在晨起后喝冷水，或许会给身体带来一些潜在的威胁。

其一，上了年纪以后老年人的胃肠道功能会有所减退，胃酸分泌以及胃肠道蠕动都会降低。加上老年人的体温调节能力比较差，对冷刺激的敏感性增加，冷水的摄入可能会刺激胃肠道，使其出现平滑肌收缩，从而引起胃痛胃胀等不适症状。

其二，晨起时人体的血管处于从收缩向扩张转变的过渡状态，冷水的摄入会突然刺激血管收缩。尤其对于心血管系统已经较为薄弱的老年人来说，这样的举动可能会导致血压升高，增加心脏负担。对于有冠状动脉疾病的老年人来说，冷水可能会导致冠状动脉痉挛，减少心脏血流量，增加心肌缺血的风险。

基于以上，临床建议老年群体要养成不空腹锻炼的好习惯，请根据自身的具体情况选择合适的运动强度以及运动方式，同时也要避免冷水、冰块等刺激性饮品的摄入，以免给身体造成不必要的负担。

看到这，很多老年人心中可能会有疑问了：“早上躺着不起，真的好吗？70岁后，每天睡多久才好？如果睡眠质量差，又应该如何调整呢？”

对于上了年纪的人群来说，释放赖会床确实有好处，不仅减少了做错事的风险，比如说上面我们提到的早起空腹锻炼、以及喝冷水；而且还能降低心血管意外发生的风险，多赖会床，不着急早起，也就避免了起床过猛，血供不能及时将血液供应到大脑的窘境！

对于70岁以后的人群来说，适当赖会床，躺着不起，确实有好处。不过，大家应该也发现了70岁后，睡眠需求会出现一定的变化，但是睡眠时间究竟保持在几小时才是科学的呢？

根据美国国家睡眠基金会（NSF）的研究，对于65岁以上的成年人来说，理想的睡眠时间一般在7-8小时之间。

但是，在实际的生活中，许多老年人可能会受到慢性疾病、生活习惯、药物副作用等多种因素的影响，难以保持高效的睡眠，也就难以说究竟睡多少个小时更好。因此，老年人应当根据自己的实际状况，灵活调整睡眠时间，在调整睡眠时间时要注意考虑以下两点。

规律作息时间

规律的作息时间是提高睡眠质量的关键，这主要是在于它能够稳定人体的生物钟，也就是我们通常所提到的昼夜节律。

生物钟位于大脑的下丘脑区域，它能够精密的调控着我们的睡眠和觉醒周期、体温变化等多种生理活动。当我们日复一日的坚持相同的作息模式时，身体“潜意识”就会遵循这一节奏，到了入睡时间，自然而然产生疲惫感，为进入深度睡眠做“铺垫”；而到了清晨，人体也能在生物钟的驱动下，自然苏醒。

规律作息对于维持激素平衡同样起到不可忽视的意义和作用，尤其是在调节与睡眠有着密切关系的激素方面。其中，退黑素作为一种关键的睡眠促进激素，其在夜间的分泌量会自然增加，帮助人体更好的进入深度睡眠状态；而皮质醇则是一种与觉醒和应激反应相关的激素，在清晨的分泌量较高，帮助从睡眠中清醒。

当我们长时间保持规律作息时，这些激素的分泌也会趋于稳定模式，起到锦上添花的作用。相反，如果作息时间不规律，激素的分泌节奏就会被打乱，进而可能会导致失眠的问题。

减少电子设备的使用 很多老年人在子女的陪同下学会了“网上冲浪”，但这里提醒大家减少睡前电子设备的使用是可以起到提高睡眠质量的作用。

因为电子设备发出的蓝光对褪黑素的分泌有较大的抑制作用，而上面我们也提到了褪黑素对入睡的重要性，所以睡前减少蓝光暴露有助于恢复褪黑激素的自然分泌模式，使入睡过程更为顺利。

并且，我们在刷新手机页面时，其内容往往是具有较高的吸引力和刺激性，而这些内容可能会导致大脑过度激活，从而使得个体在尝试入睡时难以达到放松状态。

因此，建议在睡前至少三十分钟停止使用电子设备，帮助更好进入睡眠状态。

对于七十岁及以上的老年人来说，避免空腹晨练和起床后立即喝冷水可以帮助排除一些潜在的安全隐患，从而更好的保护自身的身体健康。当然，除了这两点之外，老年人还应该注意保持饮食均衡、充足休息等，以全方位的提高自身素质，帮助拥有健康的晚年生活。

文献来源：

[1]《空腹晨练危险》，刘德增，2019-09-01

[2]《老年人觉少，生活调养是关键》，李思涵;王志翔;谭子虎，2024-05-01