泳教头 | 泳讲堂：自由泳肩袖放松技巧，预防游泳肩

长期练习自由泳，肩袖损伤是泳友最常见的运动困扰，也就是常说的“游泳肩”。究其根源，大多是划水动作发力错误、肩袖肌群持续紧张、放松不及时导致，肩袖肌群长期处于代偿发力状态，轻则酸痛僵硬，重则引发炎症影响训练。

结合现代游泳运动康复理念，预防游泳肩的核心，不只是事后修复，更要在训练前、中、后全程做好肩袖放松，同时优化动作发力模式，减少肌群不必要的紧绷，从源头规避损伤。

训练前的动态放松是第一步，目的是激活肩袖肌群、拉开关节粘连。采用手臂环绕、肩胸拉伸、靠墙天使式等动作，每个动作缓慢进行，充分活动肩关节，让肩袖、背部、胸部肌肉预热，避免冷身训练直接发力拉伤。

游进过程中，要改掉“用肩膀硬拉划水”的错误习惯，正确发力以核心带动肩髋、背部肌群主导划水，肩袖只做辅助发力，全程保持肩部下沉、手肘微屈，杜绝高肘过度、手臂僵硬外展，减少肩袖关节的摩擦与压力。划水间歇，刻意放松肩部肌肉，不要全程紧绷。

训练后的静态放松是关键，针对紧张的肩袖肌群，做侧平举拉伸、背后拉手拉伸、肩胛回收放松，每个动作保持30秒，感受肩部肌肉的舒展，及时缓解训练后的肌肉充血与僵硬。日常也可通过泡沫轴滚动背部、肩部，放松深层肌群，释放肌群压力。

除此之外，要合理控制训练强度，避免长时间高强度重复划水，给肩袖肌群足够的休息恢复时间。新手切勿盲目追求划水频率和速度，先规范动作，建立正确发力习惯，再逐步提升训练量。

掌握科学的肩袖放松技巧，既能缓解肩部不适，更能有效预防游泳肩，让肩部保持灵活状态，提升自由泳划水流畅度，长久坚持游泳训练。

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@🇨🇳泳教头秘书长 @凤岗泳教头田教练