亚马尔赛季报销 又一位腘绳肌撕裂拉伤的运动员 在运动中，大家比较熟悉的急性损伤，有前叉断裂、跟腱断裂、腘绳肌拉伤，那腘绳肌为什么这么容易拉伤？刚好和大家聊聊这个问题。

01【位置特殊：跨关节】我们的腘绳肌连在坐骨和小腿上，跨过我们的髋关节和膝关节，也就是两个关节都要管，弯腰时被拉长，屈膝时又要发力，承受的压力自然也大。

02【肌肉本身特性】大多数的朋友或者运动员，前侧大腿的股四头肌肌力会比较强，但后侧的腘绳肌会相对较弱，前后力量不平衡，一发力腘绳肌就更容易受伤。这也是为什么在线下康复中，康复师会针对增强腘绳肌的原因之一。

03【运动中的极端受力】在一些运动尤其是足球、篮球，需要大量的冲刺、变向、急停、弓步、摆腿，腘绳肌要瞬间从拉长到猛烈收缩，这种 “离心 + 向心” 的暴力切换，很容易撕裂肌纤维，导致拉伤。

04【肌肉僵硬、热身不足】如果在运动前热身不足，或者久坐人群肌肉僵硬，在加上腘绳肌本就又紧又短，这种情况下的突然发力，就像在拉一根冻硬的橡皮筋，拉伤风险大大增加。

05【疲劳】在大强度运动之后，肌肉疲劳，神经控制下降，这个时候肌肉协调性变差，落地、蹬地那一下，也容易出现拉伤。

最后，帮大家整理2个简易的康复动作，腘绳肌训练+牵拉，但同样需要遵从无痛原则，如果已经有腘绳肌拉伤，还需针对康复处理，不可盲目训练。

✅1.【腘绳肌训练】——单腿站立进行勾腿激活大腿后侧腘绳肌——保持5-10秒后缓慢放下，再次缓慢勾腿，10个/组。——建议在扶着物体下进行勾腿，避免单腿站立不稳引起跌倒。

✅2.【腘绳肌牵拉】——在腘绳肌训练后进行腘绳肌牵拉。——仰卧，通过胳膊力量用毛巾的拉力上抬，逐渐伸直腿部以达到拉伸效果，要注意根据自身柔韧性调整力度，避免过度拉伸。——拉伸保持30秒，牵拉2次/组。

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