泳教头｜泳讲堂：自由泳移臂肘关节高度控制标准

自由泳移臂好不好，看肘不看手。
很多人盯着手部移动轨迹，却忽略肘关节高度，这也是大部分泳友肩膀酸痛、移臂带水、身体左右晃动的核心原因。业余选手移臂常见两种极端：手高于肘、全程拖水；肘抬过高、耸肩锁肩，两种错误都会大幅增加游进阻力，还极易造成肩袖劳损。

结合现代竞技游泳标准，自由泳低轨移臂标准肘高：肘关节始终高于手腕，手肘贴近水面，与肩平齐为最佳高度。

正确标准移臂全程要点：
手臂出水后，手肘自然弯曲架起，肘尖朝上、手腕放松下垂，手肘高度持平肩膀，手腕始终低于肘关节。手臂沿着身体侧面低空前移，全程不抬大臂、不耸肩、不外展手臂，贴着身体中线平稳完成移臂。

两大错误肘高危害：
第一，手高肘低（塌肘移臂）
手腕高于手肘，手臂耷拉贴着水面横扫，手背全程刮水带水，产生巨大逆向阻力，每一次移臂都在给自己刹车，越游越费力。

第二，抬肘过高（高耸肩移臂）
手肘抬过肩膀，大臂过度外展，肩膀被迫上提紧绷，长期游进压迫肩袖肌群，游泳后肩膀酸胀疼痛，还会破坏身体水平流线。

简易实操口诀：肘高手低、肘齐肩膀、低轨前移、不耸不塌。
不用刻意抬肘，也不要放松塌肘，保持手肘稳定高度，放松肩膀自然移臂，就能实现零阻力回程摆臂，动作更舒展，还能有效保护肩膀。
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