许多腰椎间盘突出症患者深受腰腿痛困扰。不当的日常动作会增加已经退变椎间盘的压力，容易导致病情加重或反复。
了解“椎间盘突出”是什么？腰椎之间的椎间盘是一个具有弹性的“垫片”，由外围坚韧的纤维环和中央胶冻状的髓核构成。当纤维环因退变、劳损或外伤发生部分破裂，内部的髓核组织向后外侧突出，压迫到邻近的神经根，就会引起腰痛、腿麻、无力等症状，称为腰椎间盘突出症。
因此，所有可能进一步挤压髓核向后突出、或加重纤维环破裂的动作，都需要注意避免。
腰突应避免这6种高危动作！1、弯腰搬重物
直膝弯腰时，腰椎成为受力支点，此时压力主要集中于腰椎后方的椎间盘。椎间盘内承受的压力可达到站立时的数倍，极易导致纤维环破裂加重，髓核突出增多，甚至引发急性剧烈疼痛（俗称“闪腰”）。
正确做法：搬物时应屈髋屈膝下蹲，保持腰背挺直，使重物贴近身体，主要依靠腿部力量站起。
2、仰卧起坐
很多人用来锻炼腹肌，但对腰突患者极不友好。双手抱头用力起身的瞬间，极大增加腹内压和腰椎间盘内的压力。同时，腰部肌肉和髋腰肌过度参与，可能导致腰椎过度前屈，对腰椎后方的纤维环产生巨大的向后挤压力量。
正确做法：如需锻炼核心肌群保护腰椎，建议改为卷腹。即仅将肩胛骨抬离地面，下背部始终贴地，避免腰椎的过度屈曲。或者选择更安全的平板支撑、鸟狗式等动作。
3、长时间弯腰劳作
长时间弯腰进行拖地、洗菜、园艺工作等，会使腰椎后方的韧带、肌肉处于持续拉伸状态，椎间盘后缘承受持续、静态的高压力，会加剧神经根的刺激和椎间盘的退变，导致疼痛和麻木症状持续或加重。
正确做法：定时改变姿势，每20-30分钟就起身活动一下，伸展腰部。进行家务时，可尝试蹲下或单膝跪地，以保持腰部相对挺直。使用长柄工具也能有效减少弯腰幅度。
4、剧烈扭腰运动
包括突然的转身挥杆（如高尔夫）、快速的腰部扭转舞蹈动作或某些不规范的健身转体训练。
腰椎的主要功能是屈伸和有限的侧屈，而其旋转功能其实非常有限。剧烈的、尤其是负重下的旋转，会对椎间盘产生剪切力和扭力，这种力量极易导致纤维环的横向撕裂，加重椎间盘损伤。同时，小关节也易因过度旋转而受损。
正确做法：转身时，应遵循“脚动带动腰动” 的原则，通过脚步移动来带动整个身体的转向，而不是固定双脚只扭动腰部。进行任何涉及转体的运动前，务必充分热身，并保持动作舒缓、有控制。
5、过度弯腰拉伸
对于椎间盘突出患者，过度的弹震式前屈拉伸、站立时手指触地、或瑜伽中的某些深度前屈体式，都会使椎间盘后部压力急剧升高，可能将髓核进一步推向已经薄弱的纤维环后方，直接压迫神经。
正确做法：更安全的拉伸方式是仰卧位，将膝盖抱向胸前，这能在放松腰部肌肉的同时，避免对椎间盘产生过大压力。
6、负重深蹲
进行大重量深蹲时，如果核心力量不足或动作不标准（如弓背），重量会不均匀地加载在腰椎间盘上，尤其在蹲起过程中风险很高。
正确做法：腰突急性期应完全避免。恢复期或康复期，如想强化下肢，应在专业教练或康复治疗师评估和指导下，从无负重或极轻负重开始，确保动作绝对标准：腰背全程挺直（保持脊柱中立位），重心稳定，感受臀部和大腿发力。
文章小结避免上述动作的核心，是减少对腰椎间盘产生巨大、突然或不均衡的应力。
了解并规避风险动作，与坚持科学的康复训练同样重要。注意强化核心肌群、保持正确姿势、选择适宜运动并控制体重，有助于腰椎健康。出现症状时，应及时寻求专业指导。