熟香蕉的GI值比生香蕉高？

面条的GI值比同样成分的面包低？

煮土豆GI值比烤土豆低？

食物GI值与人体的血糖水平息息相关，一般情况下，低GI食物对健康更有好处。但在很多时候，食物GI值受到各种因素影响，同样的食物经过不同的加工后，会出现不同的GI值。

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原来食物GI值与这些有关

食用高GI的食物后，血糖会快速上升，低GI食物则会缓慢释放糖分，稳定血糖。通常一个食物的GI值也并非固定不变，它受到很多因素影响，包括种类、加工和烹饪方式、食物成熟度、食物组合等等。比如：

01

复杂碳水化合物GI值比简单碳水化合物低

一项发表在于《营养与代谢》期刊的研究指出，复杂碳水化合物（如全谷物、豆类）相比简单碳水化合物（如白面包、糖果）对血糖影响较小，GI值较低。这是因为复杂碳水化合物的分子结构需要更长时间才能分解为葡萄糖，从而延缓血糖上升速度。

02

富含纤维的食物GI值更低

富含纤维的食物（如燕麦、蔬菜）能显著GI值更低。纤维不仅减缓了消化速度，还增加了饱腹感，有助于控制体重和血糖水平。一项发表于《糖尿病护理》杂志的研究显示，高纤维饮食可以显著降低2型糖尿病患者的血糖和血脂水平。

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03

蒸煮的食物比烘烤的GI值更低；

一项临床试验比较了不同烹调方法对马铃薯GI值的影响。结果显示，蒸煮的马铃薯比烘烤的马铃薯GI值低，因为高温烘烤会破坏淀粉结构，使其更易被消化吸收。这一发现发表于《食品科学与营养》期刊，提示我们选择更健康的烹调方式有助于控制血糖。

04

越成熟的食物GI值越高；

成熟度影响食物的GI值。一项研究发现，成熟香蕉的GI值比生香蕉高，这是因为成熟过程中淀粉转化为糖。

05

高度加工的食物GI值更高；

高度加工的食物（如白米、白面包）通常比未加工或少加工的食物（如糙米、全麦面包）有更高的GI值。

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06

不同的食物组合GI值也不同；

不同食物的组合会影响整体GI值，如加入蛋白质、脂肪或高纤维食物可以降低整体餐食GI值，这些成分会减缓碳水化合物的消化和吸收速度；而一些精致碳水和甜食的组合则会增加整体餐食GI值。

如何降低食物GI值

1

选择全谷物和高纤维食物

研究表明，全谷物和高纤维食物能显著降低GI值。例如，Jenkins等人（2002年）在《糖尿病护理》杂志发表的一篇文章中提到，全谷物和高纤维食物能够通过延缓碳水化合物的吸收来降低餐后血糖水平 。

2

适当的烹调方法

粮食的烹调时间和方式对其GI值有重要影响。Brand-Miller等人（2002年）在《美国临床营养学杂志》的一篇文章中讨论了食物烹调方式对GI值的影响，并建议避免过度烹调以保持较低的GI值 。

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3

添加酸性调料

研究显示，醋和其他酸性调料可以降低食物的GI值。Ostman等人（2005年）在《欧洲临床营养学杂志》的一项研究中指出，餐前或餐中摄入醋可以显著降低餐后血糖水平 。

4

加入健康的脂肪和蛋白质

脂肪和蛋白质的添加对降低食物GI值的影响已被多项研究证实。Holt等人（1997年）在《欧洲临床营养学杂志》的一篇研究中发现，加入脂肪和蛋白质可以显著降低餐后血糖反应 。

5

选择低GI的水果和蔬菜

低GI的水果和蔬菜对血糖控制的影响被广泛研究。Atkinson等人（2008年）在《美国临床营养学杂志》的一项综述中列出了不同食物的GI值，并建议选择低GI的水果和蔬菜以控制血糖 。

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6

控制份量

控制食物的份量也是降低餐后血糖水平的有效方法。Wolever等人（1991年）在《营养研究评论》的一项研究中提到，较小的食物份量能显著减少高GI食物对血糖的影响 。

食物的GI值并非一成不变，通过不同的烹饪和搭配，可以获得不同的健康饮食方案。了解更多关于GI值的冷知识，能帮助我们更好地控制血糖水平。