拍摄于深圳翠竹峰顶

京武功夫如是说：

在传统武术养生功法中，八段锦以其简单易学、效果显著而独树一帜。这套功法共八式，动作如锦缎般优美柔和，故得名“八段锦”。它不单是肢体运动，更是“调身、调息、调心” 三者结合的整体养生法。现代医学研究也证实，八段锦对改善心肺功能、增强肌肉力量、提高关节灵活性有积极作用，还能帮助缓解压力、改善睡眠质量。

今天，就让我们从习武人的角度，重新审视这套千年功法。

一、八段锦预备式：身心归元

身形中正，双足与肩同宽，膝微屈，双臂自然下垂。 舌尖轻抵上颚，双目平视后渐趋垂帘，从粗呼吸渐至细、微、长，使心神从外驰收归内守。意念集中于丹田，达到“神内敛，气下沉”的状态。

预备式虽简单，却是后续动作的基础，决不可轻视。

它建立了动静、松紧、虚实的基础，为后续动作做好铺垫。

且势与式衔接都由此式过渡。

二、八段锦核心八式详解第一式 双手托天理三焦

两掌腹前交叉，徐徐上托至头顶，力在掌根，如托千斤。同时微微仰头，目视手背。随后分开下落。一上一下为一次，共做六次。

功法原理： 此式通过上托下落，拔伸腰背，提拉胸腹，促使全身上下的气机流通。

三焦作为人体水液代谢和元气运行的通道，得以通畅，周身得以滋养。

从武术角度而言，此式拉动了手三阴三阳经，对防治肩周炎、颈椎病有良效。

第二式 左右开弓似射雕

左脚向左开步，下蹲成马步。两手交叉胸前，左掌成八字掌向左推出，右掌如拉弓弦向右拉。目视左指，如射雕之势。左右交替。

功法原理： 此式重点在开胸理气。展肩扩胸，可抒发胸气，消除胸闷，梳理肝气。

对长期伏案工作者，能有效增加肺活量，改善呼吸机能。

意念集中在“拉弓”的绷劲上，有助于增强劲力贯通之感。

第三式 调理脾胃须单举

左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。两掌均力在掌根，上下争力。然后左臂下落，右臂上举，左右交替。

功法原理： 此式通过上下对拉，牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到按摩作用。脾主升清，胃主降浊，这一式有助于脾胃气机的调畅，促进消化吸收。

从练功角度，此式训练了身体的对称发力结构，增强了身体的稳定性。

第四式 双手攀足固肾腰

两臂上举，身体前俯，两掌顺腿后下行至足，力在掌心。随后身体起立，两臂前举。一上一下为一次，共做六次。

功法原理： 此式前屈后伸，刺激脊柱和督脉。

督脉总督一身之阳经，此式通过拉伸督脉和膀胱经，达到固肾壮腰的目的。

武术中腰为发力之枢，此式锻炼对提高腰部力量和灵活性尤为重要。

第五式 五劳七伤往后瞧

两腿微屈，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上。头尽量向左转，目视左后方，稍停后回转。左右交替。

功法原理： “五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

此式通过转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎，刺激胸腺，增强免疫和体质。

第六式 摇头摆尾去心火

两腿分开成马步，两手扶膝。身体重心右移，俯身经右脚，由尾闾带动上体向左旋转。左右交替，如神龙摆尾。

功法原理： 此式使心肾相交，水火既济。心火下降以温肾水，肾水上济以制心火，可消除心烦、口疮、失眠等症状。

此式动作较为复杂，需要以腰为轴，带动全身，是典型的整体发力训练。

第七式 单手推足阴阳翘

此式为国医大师结合现代人的亚健康进行的改编式，结合传统智慧与现代需求。

大弓马，先左后右，从弓步到仆步，一手推掌，一足上翘，形成上下、左右、前后对称协调的运动模式。

功法原理： 通过异侧手足的配合运动，激发经络气血循环。手上经络与足部经络相互呼应，达到阴阳平衡的状态。这是传统武术“手脚相随”原则在养生功中的具体应用。

第八式 背后九颠百病消

两腿并拢，足跟提起，头上顶，如平地拔起。随后足跟落地，轻震身体。一起一落为一次，此式做九次，取阳数之极。

功法原理： 颠足可刺激脊柱和督脉，震动传递至全身，使脏腑经络气血通畅。轻微的震动可使全身肌肉得到放松复位，解除肌肉紧张。

在武术中，此式可训练身体的弹性和节节贯通的力量。

【直播回放】千年养生，八段锦功法

搜京武功夫武术自媒体 | 公众号：炼拳纪与修行手札 | 视频号：习武人尚武魂

八段锦不仅是功法，更是一种生活态度。

它不需要器械，不受场地限制，简单易学，节省时间，作用却显著。

正如中医泰斗邓铁涛教授所说：“八段锦简单易学，经常锻炼，对增强体质、调节人体各脏腑经络气血的运行，均有显著功效。”

希望各位同道通过修习八段锦，强健体魄，平和心境，在这快节奏时代找到属于自己的身心平衡之道。

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