形意拳的“九要”规矩，是立身行拳的根本，缺一不可。咱们先说说这“顶”与“缩”。这俩是一对儿，谁也离不开谁。顶，是手顶（连着膝顶）、头顶（虚灵顶劲，用意不用力，正直就行）、舌尖顶（轻舔上颚，道家叫“搭桥”，通任督）。缩，主要是缩肩、缩胯。站三体式，前手前膝往前顶的劲儿，得跟肩胯往后缩的劲儿对称着来，腰得领着这个劲儿。头顶起来，胯坐下去（重心落到后脚跟），全身筋骨像十字似的抻开，但肩膀肘子还得是松沉的，胳膊不能直挺挺的，抻的是肩根、胯根、脖子后面那根筋。光顶不缩，或者光缩不顶，架子就散了，浑圆劲儿就没了。舌尖顶这个，得养成习惯，除了吃喝说话都顶着，日久天长对身体大有裨益。练的时候身形务必中正，力道均匀，像抻一根细弹簧，心要放松，肉要松软，这就是“形松意紧”。架子站瓷实了，推不动拉不散，形意的味儿就出来了。
“扣” 这个字，也是九要之一，讲的是胸扣、手扣、足扣。扣是形和意，不是死力气。说白了，就是心里头空、手心空、脚心空（意念）。好比一个碗底儿朝上扣在桌上，那个样儿就是扣。胸扣就是含胸拔背，脊梁骨保持天生的弯儿，尽量正，肩膀松着微微往里合点，背不能驼。手扣是手心稍微窝着点，这样劲儿能通到手指尖。足扣是脚心含着，不是脚趾头死抠地。扣就是取这个意思，形意拳讲究“意自形生，形随意转”，用意不用力。
形意外讲抻筋拔骨，内练精气神。肩活不活，非常关键。老辈儿讲“要把肩练没了，胳膊像长在腰上”。肩不开，劲不顺，气血堵，出拳就慢，健身打人都差着意思。记得家师跟一位练形意的试手，对方左拳打脸，他身子略往左一让，顺着对方拳风，右肩往前一送，一个右马形就把人打出去几米远，躺地上了。对方起来直说：“你这肩真活！”可见活肩在实战中的分量。怎么练活肩？先得把肩抻拉开。站三体桩时，肩沉下去松着，手拼命往前伸（胳膊别伸直，坠着肘），这时候肩膀头上面能出个小圆坑，日子久了，感觉胳膊都长了，肩尖也抻圆了，这就是“熊膀”的雏形。练拳时更要紧的是松肩坠肘，别求劲大，先求顺当，动作往大了做，把筋骨放开，慢练柔练里找肩部被抻拉的感觉。
身形中正，筋骨撑圆，保持“龙折身”，像坐在椅子上一样稳当，这是站桩打拳都要有的状态。这里头，塌腰和坐胯是一体两面，根本分不开。坐胯坐不到位，腰就塌不出去。坐胯得腿上有劲，这是根基。腰怎么塌？窍门在尾骨尖得往前扣（略往前伸），腰呢，自然微微往后撑住点，这两股劲儿得匀称协调。做对了，屁股自然往里收，谷道（肛门）也就轻轻提起来了，这就是“提肛”，不能使劲，轻轻带着就行。这样肾气就足，跟中医讲的道理相通。肚子也得松开，呼吸才自然，慢慢能深长入丹田。这里头有门道，弄不明白就手忙脚乱。胯坐不下去，塌腰就是句空话。塌腰是看一个人根基扎不扎实的标准。自然站着，腰是往前塌的；坐在沙发上放松了，腰是往后弓的，那就是塌腰的样子。站三体式，胯坐多低看个人，但腰得在放松的状态下能自然往后塌出去，不然全身筋骨撑不圆，哪来的“四正八柱”？塌腰做到了，肚子才能空开，内气才中和。胯松了，劲沉到后脚跟，才算上下贯通，打拳才能稳当，蓄劲像拉满弓。
塌腕这个细节，在形意拳里分量很重。不是把手扬起来或平伸，是手腕子有意识地下沉、坐住。想胳膊让人推不动，得懂塌腕的意思。
提肛（九要里的“提”），站桩是个要紧的技术。为啥提？中医讲，提肛能固肾精。肾是藏精的大仓库，肾精足了，才能滋养全身，人健康有精神。练形意提肛就为这个。提肛就是轻提谷道，用意不用力，配合敛臀、塌腰、尾骨尖垂直基础上略前伸。真做到提肛，站桩才精神旺，肾精足了才能往丹田转，练内功才有进步。所以站桩得懂规矩，不能瞎站。
说到健身，拳种本身无好坏，关键看人怎么练。但符合健康道理的拳就是好拳。练内家拳，膝盖容易伤，常见。原因两个：一是动作不对；二是没明白师傅指点，自己瞎练。膝盖弱，得按健康的法子来。几点得注意：一、练拳站桩前热身要充分，比如慢跑，跑到微微出汗，气血活了，关节才润滑；二、养肾水，肾水润全身器官，清心寡欲才能保肾水足；三、站桩要合理，得合骨骼结构，不能硬站。像三体式，最要紧别“跪膝”——后腿膝盖不能超过脚尖！膝盖弯小于九十度就是死弯子，孙禄堂先生讲“站桩腿不能打死弯子”，转换不灵还伤膝。赵州桥为啥千年不倒？拱形把力传到两边了。站桩也一样，得把身体重力顺顺当当传到脚底，膝盖不受罪，气血还通畅，力量也贯通。练拳也得讲个“中庸”，太过不及都不行。
规矩就是法度，像孙猴子画的圈，出圈就不安全了。近来有学生学用脱节，这不行。学是为了用。我反思自己教动桩时，把“三尖”规矩暂时搁下了，这是自由散漫，得改。三尖（鼻尖、膝盖尖、脚尖）是保持武者攻防状态、维持平衡的关键。重心稳了，在自己可控范围里游刃有余，这是“无招胜有招”的基础。三尖怎么对？用嘴说费劲，得看图，更得自己练到身上去体会，到时候自然就合上了。
四象里的“虎抱头”，看名字就知道是护身的本能。像老虎打架，俩前爪护着头脖子。拳谚“肘不离肋，手不离心（身体中线）”就是这要求。两肋和身体中线（人中、咽喉、膻中、会阴）是要命的地方，打上就够呛，必须护严实了。虎抱头要练出来，得三样：一是筋骨结实（架子瓷实）；二是劲足（炸力快猛）；三是精神足（眼神毒）。三体式是练它的主课，外形必须“肘贴肋，手护心（中线）”，前手大拇指对胸口，食指对肩膀。有人把手举得跟头高防打头，那是大忌，肋下空门大开。形意打的就是要害，跟戴拳套的擂台技术不一样。虎抱头练的是老虎护身的本能和霸气，不是摆样子，得下苦功。
“鸡腿龙身”，也是四象。鸡腿，指腿上有功夫，站得稳（金鸡独立）。更深一层，是指实用的腿法——暗腿！形意腿法多在挨身时起腿就踢，防不胜防。踩、趟、勾、挂都是。龙身，指身子活，像龙能折能曲。实战里指身法运用，比如下潜躲闪、左右闪进、转身反背捶。孙存周先生说过：“形意拳能不加助跑，前跳一丈，后跳八尺，就能用。” 可见形意无他，功力为本，要起落快如风箭，腿力和身法都得过硬。所以“鸡腿龙身”讲的是腿上身上的真功夫。
劈拳，起钻落翻，内含“起横落顺”。劈拳属金，生于横拳（土生金）。练劈拳，钻拳那个动作，外形是钻，内意是横。窍门在钻拳到位后，两拳同时往外一拧，前拳拧到小指头中节朝天。这横劲就出来了，让对方拨不动挡不开。功夫深了，起式全身就带着这股横劲，像个十字轴，横竖劲都有。这就是老话“形意拳，十字里面求生存”。劈拳是母拳，里头门道深，没明白人指点，光看外表学不到精髓。
三体式有单重双重之分。孙禄堂先生结论：“单重为道，双重为武。”形意是内家，近道家思想，所以三体式应以单重练法为主。单重练的是阴阳二气。两种我都站过，现在只站单重。早年站双重桩，不知道错，能站半小时，腿抖得厉害，但丹田空空，也没抻筋拔骨的感觉。后来重学单重，才知以前白费劲。单重开始只能站两三分钟，但小腹特别充实，筋骨抻拉是自然形成的，不用刻意。形对了，要领自然合。单重确是练气的正路。不认单重的，多半是不懂要领，吃不了那苦。真传一句话，假传万卷书。
“行如槐虫”，这说法看着简单，内含重要技术。槐虫爬，腰一拱一拱的。形意（尤其劈拳步子）就借这个意思。劈拳起钻，左脚尽量撇出去，两膝盖得往外撑开（这叫“圆裆”），为的是开胯、坐胯、松胯。胯活了，底盘才稳，功夫才上得去。
五行拳行步，要求“迈步如行犁”，脚掌擦着地走，像犁地。为的是练“践”（趟踢）劲。要点是身子要稳，胯不能忽高忽低，意思想着脚底下有根绳子要趟断它。用意不用力，心别较劲，意在气在。
身体气息不膨胀，丹田不抱团儿，绝对不合拳理。形意改体质快，遇明师一年，去拙力、身融合、呼吸深长丹田满、筋骨强架子稳，都能见着。劈拳打对了，肺活量增，气入丹田，和肾中物质合成精气。精气足了，人觉着胀鼓鼓的，精神头旺，跃跃欲试。三体式站对了，形正气顺，筋骨争力匀整，形圆意圆；丹田到肾精气饱满，精神百倍，明劲效果显，力量刚猛。
“空心实腹” 这话常听，但真明白的人不多。这不是啥秘法，是练拳必须遵循的自然之道。拳是双刃剑，练不对反伤身。有练刚猛的实战名家，方法极端，走得早，可惜。空心实腹啥意思？直白讲就是“心放松，气沉丹田”。看着简单，做到难。心浮气躁，练拳图快，妄想速成，就违背了这道理，早晚吃亏。气沉丹田要积蓄神意气，慢慢圆满，急不来。所以练武得戒骄戒躁，养足精神。站桩打拳要自然，心静如水。动作柔和，精神内敛。咬牙瞪眼、努气较劲，最伤心，是死路。孙禄堂先生说得好：“练拳不能固执求力求气，身形和顺力自生，内里中和气自得…勿忘勿助，不勉而中，从容中道而已。”
三体式是形意拳的“体”，一切变化离不开它。近期体会，它两大作用：一、纳气。姿势对了（胯坐实、腰自然塌、腹松、尾骨尖略前伸），能导气中和，丹田充实鼓荡。站完精神头足，放松状态下能发很强的炸力。二、开弓（撑筋拔骨）。在形正体松、单重站稳几分钟后，体会六面争力：前后（手膝前顶/肩胯后缩）、上下（头顶/胯坐）、左右（肩胯开/肘膝合）。像把弓渐渐拉开。久了，筋骨对拉力增大，出手才有“箭发似流星”的炸力。这才是三体式的实质。
练拳和体操不同，要体用兼备。练形意，得抓住三点：一、胯要坐住。形意是架子功，像端杆大枪，胯坐稳了身架才固（塌腰一直保持），动作如在凳上进行，不能起伏。根在腰，腰胯一体，胯不稳，身形难正。二、筋骨要撑住。形意讲“形松意紧”。练拳时头顶、手顶、膝顶；缩肩、缩胯这些筋骨劲儿得撑住，肉放松，空心实腹，力从丹田发。撑住筋骨身才正，结构才推拉不动，意才能圆。形正则气顺。三、精神要含住。心猿意马不如不练。精神得聚拢，眼看前手，才能内三合。久了眼神自然带出来，动手才能洞察秋毫。
“太极十年不出门，形意一年打死人”，这话多数人理解偏了，以为形意一年就能打人。结果初学就猛打猛砸，耗神伤身，跟形意积蓄能量的路子反了，功夫难成，身体还垮。形意是内家，以积蓄精气神（能量）为主，是“以柔育刚”。开始一定得柔练：筋骨撑开，肉松，手脚齐整，身形顺，呼吸自然。丹田气足了，劲力饱满了，再适当发点明劲，但柔劲慢练还是主调，多体会拳理。像水，平时柔弱，积蓄够了能掀翻大船。按拳理慢慢积蓄，水到渠成。这样练既养身，功夫也扎实。
练形意五年多，三体桩一天没敢落下。“拳可一日不练，桩不可一日不站”，成了习惯。桩功是练外形和内意的基本功，没捷径。老话讲“未固本（内功），先强根（腿力）”。“根”不是指人腿，是指腿力。好比炼丹得先有个结实丹炉。腿没劲，桩站不到位也站不久。初学者最好从跑步练起，一年半载下来气血旺，腿有劲，协调耐力都好了，再站桩轻松得多，不易半途而废。
三体式不适合初学。有人拿它当入门功，是急功近利。三体式是高级功法。单重桩要求高，初学就算咬牙，也很难在正确姿势下站够两分钟。有位练拳二十多年的朋友，我给他摆正三体式，不到一分钟就痛苦地起来说：“比死都难受。” 所以初学最好别直接上三体式。先练体能，跑步最实在。我住处离单位十几里，头一年早上都跑着上班，开始一个多钟头，后来一小时左右到。一年后气血很旺，耐力协调性都好了。接着练蹲起，这功夫不光练腿力，主要是通气。蹲到三百个，小腹充实，神清气爽，腿换几次劲后力道大增。再站三体式，轻车熟路，很快坐胯到位，体会到争力。站完丹田充实，脑子清醒，特别精神。磨刀不误砍柴工，练拳得一步步来。
劈拳是母拳，孙禄堂先生说“要做神仙须精劈拳”。练对劈拳，注意三点：一、身形中正。从头到尾一轴到底（立木顶千斤），尤其钻拳时身体别往前探。二、争力。拳掌前伸与肩胯后缩；头上顶（意）与胯下坐；肩胯开与肘膝合。三、肩胯里开，肘膝外合。做到这些，每天练两三个小时，能体会全身膨胀，丹田充实，胆气壮。但前提是得先掌握好三体桩。静中难求，动中更难。
崩拳求整劲（整体力），容易犯四个毛病：一、手高。拳得平着出去齐胸高，松肩坠肘。高了肩紧气浮，速度难出。二、折腕。拳要握正（手自然展再握紧，食指略突），别歪斜，不然打实物易伤腕。三、身倾。前倾（坐胯没塌腰），后仰（塌腰没坐胯）。得坐胯塌腰才能中正稳固，气顺。四、扭动错。得是胯带着肩扭，两肩相合。别用肩带胯。
孙氏形意特点有三：单重、鸡腿力、鞭子劲（也叫透劲）。这劲杀伤力大，打上往里透。想练出来，先得把全身关节练活（压肩、绕肩、下腰、涮腰），节节贯通。再去拙力（僵劲）拙气，靠三体桩站到灵劲上身，内气鼓荡。鞭子劲像甩鞭子、用苍蝇拍打苍蝇。形意练法多走翻浪劲，就是鞭子劲。练成了，一个直崩拳也能打透人。老师常说练拳要“把拳头扔出去”，形象。再进一步，得感觉是把整个身体当个拳头扔出去。泰森打拳就有扔拳头的劲儿，配合步法快进快出，跟形意打法相通。练形意，最终要把这混元劲（六合劲）、炸力、透劲练出来。这得在去拙力、拙气，内外高度相合，筋骨开节节通，丹田气足时才能一触即发。
规矩是根，练是本。吃透“九要”，照着单重、慢练、求劲的路子，踏踏实实站桩练拳，把肩胯活开，把筋骨撑圆，把精气神养足，日久功深，形意拳强身护身的真东西自然上身。切记膝盖要护好，心态要放平，一步一个脚印。功到自然成。