了解索队的粉丝都知道，索队做科普已经12年了。

而科普是脑力工作，那如何保持良好的大脑功能？甚至提升？这就是索队《大脑健康》系列文章的意义。

索队要把自己“增强精力、改善脑力”的经验分享给大家。

好消息是，丰富多样的食物可帮助保持大脑状态并支持认知功能，例如情绪管理、记忆增强和注意力集中。

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

大脑健康饮食的要素

在讨论大脑健康的饮食时，要特别关注几个关键营养素：氨基酸、健康脂肪、抗氧化剂和水。

这些成分，即是我们大脑的构成，又是增强脑力的重要营养。

血脑屏障：大脑的保护罩

但是，我们吃下去的营养是不是能滋养大脑？

这时候，我们就要理解血脑屏障。

这个屏障是大脑的保护系统，可防止血液中的有害物质潜入大脑。在正常工作时，它允许脂溶性分子、水、氧气和某些营养素如葡萄糖进入大脑。然而，某些病理状态如头部损伤和中风也可能损害这一屏障。

例如，有个促睡眠成分叫做GABA（氨基丁酸）。

尽管它被认为可以促睡眠，不过很多研究却发现口服GABA，并不能穿透血脑屏障（也就是说不能吸收），虽然不能穿透不等于没用。

但倘若你吃GABA并不能体会到促睡眠的效果，那你就可以安全放弃它，别迷信什么不同品牌效果不同这样的谎话。

大脑的燃料：葡萄糖与酮体

有关大脑的最佳燃料来源一直存在争论。

但目前可以知道的是：包括来自碳水化合物的葡萄糖和生酮饮食中产生的酮体，都是大脑可以利用的燃料。

尽管还没有明确答案，但全食物形式的碳水化合物，如蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物，是促进大脑健康的理想选择，这些食物提供的葡萄糖约占大脑每日能量消耗的110-145克。

至少，对于大部分普通人而言，碳水来源的葡萄糖是大脑最常用的燃料。

生酮饮食：优劣

生酮饮食（富含脂肪、低碳水化合物的饮食）显示出在神经功能方面的潜力，尤其是在帮助治疗癫痫和痴呆等病症时。

而生酮饮食产生的酮体，也是大脑很喜欢的燃料。甚至相对于葡萄糖，酮体更容易促进我们进入“心流”的状态。

但是，这样的低碳水的饮食，对于用脑+体力双重需要的工作是不友好的（例如直播、讲课等工作）。

因此，切勿盲目认为某一种方法是绝对优秀的，要根据自己的情况选择。

EAA：神经递质的原料

EAA，也即必须氨基酸，不仅是肌肉的重要组成，对于神经递质的合成至关重要，包括多巴胺和血清素，因此食物中提供的必需氨基酸对身体正常功能至关重要。

富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、乳制品对健脑饮食非常有利。

索队小技巧：尤其是用脑多的人，当你感知到情绪下降、脑力下降，可以马上摄入5-10克的EAA，来保证大脑功能。

好脂肪：大脑的保护器

大脑超过一半的组成是脂肪，选对脂肪如DHA和EPA等ω-3脂肪酸有神经保护作用。

研究发现，体内高水平的欧米茄3与更长的寿命和更低的慢性病风险（如心脏病、糖尿病）相关联。

富含欧米茄3与的食物包括鲑鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽等。

索队小技巧：在用脑多的时候，吃2-4克鱼油可以更好的保护大脑。

永远的抗氧化剂

抗氧化剂是个大类，但是针对大脑的抗氧化剂，如类黄酮，可以通过抗氧化和抗炎作用保护大脑，减少氧化应激带来的细胞损伤。

含类黄酮的食品包括：康普茶、绿茶、红茶、洋葱、蓝莓、巧克力及橙子等。

索队小技巧：用脑多的人，可以每天习惯性的多喝点康普茶、多吃点富含抗氧化的食物。

更详细的抗氧化剂知识，请参考索队的电子书：《抗氧化剂大全》。

最后但最重要：水

良好的水分平衡对确保脑效率至关重要。

即使是轻微的脱水也会引起认知功能障碍和情绪不稳，研究发现，多喝水可以降低忧虑和抑郁。