一直以来，大家其实都非常清楚，规律的运动锻炼对糖尿病患者是很有好处的。但是，这个“好处”到底有多大？又该怎么去开展运动锻炼？却是很多人并不了解的。这也间接导致，相当一部分糖尿病患者在日常生活当中并没有真正地去实践。

2024年6月，国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会与中国体育科学学会共同发布了最新的《中国2型糖尿病运动治疗指南》。这份医学指南不仅明确地告诉了我们，规律的运动锻炼究竟能够带来多大程度的血糖控制效果；与此同时，也带来了更为细致与全面的日常运动指导！

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

这份最新医学指南的一大亮点就是，有专门列举出不同类型的运动形式所能够带来的降糖效果，具体如下：

第一，规律的有氧运动可以让糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.5%-0.7%，并且，原本糖化血红蛋白（HbA1c）水平越高的2型糖尿病患者在开展有氧运动以后这项指标会下降得越多。

更有研究数据显示，假如在专业医务人员的监督下开展每周100分钟以上中高强度的有氧运动，可让糖化血红蛋白（HbA1c）下降接近1%。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

第二，规律的阻抗运动（也叫“力量运动”或“增肌运动”）可以让糖化血红蛋白（HbA1c）下降约0.4%。

这是因为，骨骼肌本就是血糖代谢的重要器官。人体的肌肉含量越多，血糖代谢就会越好；此外，增肌运动还能提高骨骼肌的血糖代谢效率。

因此，理论上，“瘦糖人”与“肌肉丢失较多的老年患者”应该尤其能从增肌运动当中获益。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

第三，“有氧+增肌”的联合运动模式能够提供比单一有氧运动或单一增肌运动更大的糖化血红蛋白（HbA1c）降幅。

具体来说，持续3-6个月“有氧+增肌”的结构化运动处方（每周运动时长＞150分钟）可以让糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.89%。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

第四，在我国的民族传统运动当中，八段锦与太极拳被认为属于中等强度运动，每周3次以上、每次＞40分钟、连续坚持3个月后，可使糖化血红蛋白（HbA1c）下降至少0.4%。

相较于跑步、游泳、骑行、举杠铃、俯卧撑等健身式运动，八段锦与太极拳更容易被我国的老年糖尿病患者所接受。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

虽然，上面所提到的这些数字是由不同的临床研究所得出的，原则上不一定能直接拿来进行对比。但是，这其中所反映出的趋势，却是显而易见的：毫无疑问，“有氧+增肌”的联合运动模式能够提供最大的糖化血红蛋白（HbA1c）降幅，理想情况下可能接近于1%；而除此以外，八段锦与太极拳等民族传统运动还可能带来更多的额外获益。

那么，接近于1%的糖化血红蛋白（HbA1c）降幅，究竟算是什么程度呢？

从《中国成人2型糖尿病患者糖化血红蛋白控制目标及达标策略专家共识》所提供的数据来看：除胰岛素以外，其他各类常用降糖药在单独使用的时候所能带来的糖化血红蛋白（HbA1c）降幅也就在0.4%-1.5%之间；尤其是像α-糖苷酶抑制剂（阿卡波糖等）与DPP-i（西格列汀、维格列汀等“列汀类”降糖药）所能提供的最佳糖化血红蛋白（HbA1c）降幅仅为0.9%-1.0%左右。

《中国成人2型糖尿病患者糖化血红蛋白控制目标及达标策略专家共识》

也就是说，假如2型糖尿病患者能够充分发挥出“有氧+增肌”运动的降糖潜力，这将有可能带来与单用某一种降糖药类似的控糖效果。

要想从“有氧+增肌”的联合运动当中获得最大的控糖效果，关键是得从【运动形式】、【运动频率】、【运动时间】以及【运动强度】这几个维度制定出一套全面、可执行的运动方案。

首先，在【运动形式】上，“有氧运动”主要指步行、跑步、骑自行车、游泳、做健身操等等；而“增肌运动”则主要包括哑铃、杠铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等。

需要注意的是，不同的“增肌动作”所针对的肌群可以完全不同，2型糖尿病患者一般比较提倡从提升大肌群的增肌动作开始做起。

其次，在【运动频率】上，“有氧运动”每周最好开展3-7次，每次运动的间隔不超过2天；而“增肌运动”则每周开展2-3次即可。“有氧运动”与“增肌运动”可以安排在同一天进行，也可以分开开展。

再者，在【运动时间】上，单次“有氧运动”的时长应该保证超过10分钟，单日“有氧运动”的总时长最好是在30-60分钟，同时，还得确保每周“有氧运动”的总时长在150分钟以上；“增肌运动”则一般不以运动持续的时长作为主要衡量标准，而是以每次开展2-3组针对大肌群的增肌动作作为目标，最好是在康复医师或健身教练的指导下进行会更有保障。

最后，在【运动强度】上，无论是“有氧运动”还是“增肌运动”，都应该遵循循序渐进的原则。对于平时不怎么运动的2型糖尿病患者来说，建议从较低强度的运动开始做起，但要想获得最佳的控糖效果，则需要逐步将运动强度提升至中等强度甚至较高的强度。

一般来说，在运动过程中，能主观感受到呼吸加快、稍有吃力、身体明显发汗，就基本达到了中等强度的“有氧运动”。而“增肌运动”则是应该确保每次动作可以达到20%-50%的1-RM肌力。（这里，“1-RM”是指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，往往需要在专业人员的指导下进行基本的评估和测量）

以“步行”这种最为常见且容易执行的“有氧运动”为例，这份最新的指南给我们展示了一份最基本的【运动处方】：

也就是说，只要按照这个方法步行就可以保证每周至少有3天都开展了“有氧运动”，每次步行的时间在60-100分钟，并且，每周的总运动时长也超过了180分钟。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

在这份最新的医学指南当中，还专门针对长期看电视、伏案工作等“久坐不动”的这一2型糖尿病独立危险因素提出了解决方案。

这就是：“中断久坐”不仅可以改善血统控制，还能降低心血管疾病风险并延长2型糖尿病患者的寿命。

具体来说，所有2型糖尿病患者在可能久坐不动的场景下，只要每30分钟进行1次任何强度的活动（包括简单的“有氧运动”或“增肌运动”）以中断久坐，就可以有效改善血糖控制！

还有研究显示，每天在日常生活当中进行4-5次、每次不超过1分钟的较大强度运动，如原地高抬腿、冲刺跑等等，可让全因死亡率、心血管死亡率等风险明显下降。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》

也就是说，除了规律开展“有氧+增肌”运动以外，2型糖尿病患者在日常生活当中还要尽量避免久坐不动的作息或工作方式。在可能出现久坐不动的场景下，应该每半小时到1小时左右起身活动一下，如果可能的话做做俯卧撑、原地高抬腿等强度更大的运动，会对控制血糖和降低死亡风险大有益处。

【参考文献】

1，中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版） 《中华糖尿病杂志》 2024，16（6）：616-647

2，中国成人2型糖尿病患者糖化血红蛋白控制目标及达标策略专家共识 《中华糖尿病杂志》 2020年1月 第12卷 第1期

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