主食中所蕴含的丰富碳水化合物，犹如人体的能量宝库，源源不断地为生命活动提供动力。然而，它同样如同一把双刃剑，在赋予我们活力的同时，也可能成为血糖升高的“幕后黑手”。因此，对于糖尿病病友而言，如何巧妙选择主食，成为了保持血糖稳定的重要课题。
然而，我们需要澄清一个误区：主食并非糖尿病病友的禁忌之地，而是需要我们在饮食中合理搭配与精心控制。在主食的选择上，糖友们需要掌握更多的智慧与技巧。首先，我们要了解不同主食的碳水化合物含量及其对血糖的影响。通过对比与筛选，我们可以挑选出那些既富含营养又不易引起血糖飙升的主食品种。其次，我们可以尝试将主食与其他食材进行搭配，如加入蔬菜、豆类等富含纤维的食物，以减缓碳水化合物的吸收速度，从而降低血糖升高的风险。此外，我们还可以采用分餐制的方式，将主食分散到各餐中食用，以减轻单次进食对血糖的冲击。同时，保持饮食的均衡与多样化也是至关重要的，这样既能满足身体对营养的需求，又能避免因饮食单调而导致的营养失衡。
01
糖尿病人吃主食原则：各类要多
选择“小份”无疑是掌控饮食总量的精妙策略，它如同掌握了一把钥匙，打开了健康饮食的大门。对于糖友们来说，在小份的基础上，可以尽情展现主食的多样性，让每一餐都充满惊喜。
想象一下，一碗杂粮米饭，粒粒饱满，散发出淡淡的谷物香气；或者一碗玉米红豆粥，色彩缤纷，口感绵密，营养丰富。这些主食不仅满足了味蕾的享受，更在无形中助力糖友们维持健康的血糖水平。一日三餐，糖友们可以尽情变换花样，让餐桌上的美食层出不穷。同类替换的艺术在这里得到了完美的体现，米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮等主食间可以随心所欲地互换，既保证了饮食的多样性，又避免了单一食物可能带来的营养失衡。此外，红薯与马铃薯之间的互换也是一种巧妙的选择。它们虽然同属根茎类食物，但口感和营养却各有千秋，为糖友们的饮食增添了一抹别样的色彩。通过这样的饮食安排，糖友们不仅能够享受到美食带来的愉悦，更能够在不知不觉中掌控住饮食的总量和营养搭配，为身体的健康保驾护航。
02
糖尿病人要会选低生成指数食物
通常而言，食物的血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响程度的重要指标。当GI值超过70时，我们称之为高GI食物；而位于55至70之间的，则被划分为中GI食物；那些GI值不超过55的，则被认定为低GI食物。对于糖友们来说，选择主食时，应优先倾向于那些GI值较低的食物。这样的选择，就如同为身体挑选了一位贴心的守护者，有助于稳定血糖水平，让糖友们在享受美食的同时，也能更好地维护健康。因此，让低GI食物成为我们餐桌上的常客，是糖友们追求健康生活的明智之选。
表1 常见高GI（＞70）主食
GI
GI
白面包
106
油条
75
馒头（富强粉）
88
马铃薯泥
73
大米饭
83
苏打饼干
72
烙饼
80
小米饭
71
甘薯（红，煮）
77
表2 中GI（55~70）主食
GI
GI
土豆（煮）
66
大麦粉
66
荞麦面条
59
表3 低GI（≤55）主食
GI
GI
玉米
55
燕麦麸
55
发芽糙米
54
芋头（蒸）
48
玉米糁粥
52
藕粉
33
山药
51
03
吃主食要会搭配
在制作主食的过程中，巧妙地融入富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食材，精心调配出混合饭，不仅美味可口，更能有效降低血糖生成指数，守护我们的健康。
杂粮米饭，犹如一幅五彩斑斓的画卷，大米是基础色调，而糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮，以及红小豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆，则为其增添了丰富的色彩与层次感。它们相互交融，散发出诱人的香气，每一口都让人回味无穷。
而蔬菜粥则是另一种风味的呈现。在煮粥的过程中，将胡萝卜丁、绿叶蔬菜等蔬菜巧妙地融入其中，使得原本单调的粥品变得色彩斑斓、口感丰富。蔬菜的鲜甜与粥的绵软相互映衬，让人在品味美食的同时，也能感受到健康的呵护。无论是杂粮米饭还是蔬菜粥，都是对健康生活的美好追求。它们不仅满足了味蕾的享受，更在无形中为我们的身体筑起了一道坚实的防线，让我们在享受美食的同时，也能拥有健康的体魄。
蔬菜包子：面食加蔬菜做成包子，比单纯的馒头升血糖慢。注意要少放油和盐。
04
要以全谷物为主，加工细的少吃
全谷物，如同大自然的宝藏，蕴含着丰富的膳食纤维，其独特的营养特性为人体健康筑起坚实的屏障。研究显示，适量增加全谷物的摄入，就如同为身体撑起一把保护伞，可有效减低2型糖尿病的发病风险。
在食物的王国里，谷类加工的精细程度与血糖控制的难易息息相关。那些经过过度加工的谷类，如同失去了灵魂的躯壳，GI值随之攀升，使得血糖控制的道路愈发坎坷。而谷物过度加工更是如同盗贼般，悄悄窃取着B族维生素、矿物质和膳食纤维等宝贵营养素，导致营养素摄入量失衡，给身体带来无形的伤害。因此，我们衷心提倡糖友们选择全谷物，让这份大自然的馈赠成为餐桌上的常客。减少精加工谷类的摄入，就如同为身体拂去尘埃，让健康之花绽放得更加绚烂。全谷物不仅富含营养，更有助于维持血糖稳定，为糖友们带来更加健康、美好的生活。
05
少油盐制作
同一种食物，经过不同的烹调手法，其对于血糖水平的影响竟也大相径庭。想象一下，那蒸煮得软烂至极的米饭，仿佛一位温文尔雅的舞者，在口腔中悠然起舞，然而其甜美却如同暗流涌动，使得餐后0.5至1小时内血糖水平显著攀升，远超干爽可口的干米饭。再说那精心熬制的米粥，一旦熬煮时间拉长，或是加入了些许碱水，那黏稠的口感便如同丝绸般滑过舌尖，却也悄悄将血糖水平推向了高峰。这其中的奥秘，便在于烹调过程中食物淀粉的转化与释放，使得血糖水平在不知不觉中攀升。
因此，对于糖尿病病友而言，为了保持血糖的稳定，应当尽量避免食用熬煮过久的精白米粥。这并非是要剥夺他们对美食的享受，而是提醒他们在品味美食的同时，也要关注身体的健康。毕竟，健康与美食并非水火不容，只需在烹调方式上稍作调整，便可兼得二者之美。
总之，对于糖尿病病友来说，选择合适的主食并非易事。但只要我们掌握了正确的方法与技巧，便能在享受美食的同时保持血糖的稳定。让我们用心去感受每一种食材的魅力，用智慧去创造属于糖友们的健康饮食生活吧！
