颈肩僵硬，按摩或热敷后能稍微缓解，但效果维持不长、容易反复？真正的“凶手”可能藏在你的呼吸里——那就是膈肌。
膈肌附着于胸骨下段、肋骨下缘以及腰椎。正常的呼吸运动中，吸气时膈肌下降，胸腔体积增大，肺内压力降低；呼气时膈肌上升，胸腔体积减小，肺内压力升高。
呼吸模式主要分为三类：胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。
下面我们通过一个案例，重点介绍胸式呼吸对颈肩造成的影响。
案例分享何女士常感到颈肩酸累僵硬，在外院接受按摩后僵硬感有所减轻，但效果不持久。体格检查发现，她双侧斜方肌、胸锁乳突肌与肩胛提肌存在压痛，胸肌也较为紧张。
进一步评估发现，她主要以胸式呼吸为主，并伴有轻微头前倾姿势。在松解辅助呼吸肌、调整呼吸模式并激活膈肌后，她的颈肩僵硬感基本消失。
为什么胸式呼吸会导致颈肩问题？在胸式呼吸为主的情况下，身体会过度依赖胸廓周围的辅助呼吸肌来完成呼吸。这些肌肉包括斜角肌、胸锁乳突肌等，它们本不应承担主要呼吸功能。长期过度使用会导致肌肉紧张、头部前移、肩部耸起，形成所谓的“上交叉综合征”。
此时肌肉处于失衡状态：胸部肌群紧张缩短，上背部肌肉则被抑制或松弛，进而增加颈椎压力，加剧颈肩不适。同时，长期胸式呼吸也会导致膈肌功能逐渐退化。
解决方法第一阶段：松解辅助呼吸肌
针对斜角肌、胸锁乳突肌等进行放松，将食指与中指放在锁骨上方凹陷处，横向轻轻拨动15–30秒。
第二阶段：调整呼吸模式，激活膈肌
缩唇呼吸：鼻子吸气3秒，呼气时像吹口哨大约6秒。
腹式呼吸：取卧位，两膝半屈使腹肌放松，一手放腹部。用鼻孔吸气，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。用嘴巴呼气，呼气时最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
腹式呼吸
医生小结颈肩酸累疼痛时，不要盲目按摩，小心是呼吸模式出了问题。调整呼吸，才能从根源缓解不适。