马拉松作为一项挑战性较高的运动，对参赛者的身体素质和技术要求极高。在每年的赛事中，因训练不当导致的运动损伤屡见不鲜。近期不少小伙伴在备战马拉松，都在担心自己和跑友们在运动中受伤。

今天我将给大家伙分享三大秘诀，为大家解析如何科学预防马拉松运动损伤。

一、训练科学化

据临床统计数据显示，过量训练是马拉松训练中损伤的首要元凶。在此给大家分享一个“10%原则”——控制每次/每周跑量增加不超过前一次/周的10%，能给身体足够的恢复时间。

许多研究证实，因为急于求成而超量增加训练强度，导致的肌肉过度疲劳与关节稳定性下降，是导致应力性骨折、跟腱炎等运动损伤的主要原因。

除此之外，周期化训练是更为科学的备战策略。将赛前16-20周的训练周期分为适应期、强化期、冲刺期和赛前减量期。

适应期（6-8周）进行有氧训练与耐力训练，着重强化基础体能；强化期（6-10周）逐步增加速度与练习总距离，提升整体表现；冲刺期（2-4周）进行少量高强度训练，提升整体爆发能力；赛前减量期（2-3周）进行中低强度训练，主要目的为降低赛前疲劳，提升比赛过程中表现并避免损伤。

二、多维度训练

许多小伙伴与跑友往往只关注双腿的训练与治疗，进而因为忽视了核心肌群与本应强大的臀部肌群导致反复的下肢损伤。

强健的核心肌群能维持跑步姿态稳定，降低马拉松训练与比赛中来自上半身失稳的干扰；健全的臀肌力量能够给骨盆提供稳定，并且在跑步中提供更好的爆发力，还能预防髂胫束综合征；下肢肌肉均衡发展则能有效吸收冲击力，降低前交叉韧带等软组织损伤风险与应力性骨折风险。

下面推荐几个适合马拉松爱好者的日常训练：

臀桥：强化臀肌和腘绳肌，提供骨盆稳定的同时减少前交叉韧带损伤的风险。

单腿硬拉：挑战单侧下肢平衡与整体稳定性，进一步强化单侧下肢抗风险能力。

平板支撑：增强躯干抗伸展功能，挑战腹核心肌群稳定能力，还能降低腰臀疼痛的风险。

提踵：强化小腿肌肉，提升足踝稳定性，避免高强度跑步给下肢带来过度的疲劳性损伤。

以上动作每10-20个为1组，每天练习2-3组，每周不低于4次康复训练，可以有效降低马拉松备战与比赛的高强度运动给小伙伴们带来的风险。

三、适量松解与营养补充

除了科学的训练量与多维度的功能强化，适量的松解不仅能消除疲劳，更能预防因为软组织失能而导致的继发性损伤。

仅仅跑步后的静态拉伸已被证明对预防损伤效果有限，在这里我更推荐进行运动前热身与运动后泡沫轴松解。泡沫轴放松能有效缓解肌肉紧张，增加软组织柔韧性与关节活动度，降低因关节僵硬导致的运动损伤风险。

合理的营养补充，同样能为避免损伤提供帮助：

充足碳水化合物：给人体提供能量储备，减少因“低碳”导致人体无法发挥正常运动水平导致损伤。优质蛋白质：加速运动后肌肉强化与生长，同时为轻度损伤的肌肉，提供充足的修复“原料”。钙和维生素D：强化骨骼强度，预防应力性骨折的同时，也能避免因缺钙导致的抽筋等问题。水分和电解质：运动中充足的水分与电解质是人体正常生理运动的“基石”，同时可以维持运动中肌肉的正常功能。

值得一说的是，睡眠是最高效的恢复工具，睡眠期间人体分泌的各种物质与激素，可以更好的促进组织修复。备战期间，保证7-9小时优质睡眠很关键。

医生总结

预防马拉松损伤是一个系统工程，需要科学的训练量、多维度功能强化、适量的松解与营养补充三大秘诀同步进行。倾听身体的声音，当您出现持续疼痛（尤其是单一部位疼痛）、关节肿胀或活动度下降时，建议及时调整训练方案或寻求医生的帮助。

科学备战马拉松，不仅能助您顺利完赛，更能享受马拉松给您的长期乐趣。跑步是一生的旅程，而非一次比赛的冲刺。做好充分准备，享受运动中的每一刻！