文案丨韩医师中医talk

编辑丨韩医师中医talk

在这个快节奏的现代社会中，人们常常忽视了一个潜在的健康杀手。它悄无声息地侵蚀着我们的身心，甚至威胁着我们的生命。更令人担忧的是，绝大多数人每天都在不知不觉中做着这件事。你可能会问，这个神秘的"敌人"究竟是什么？让我们一起揭开它的面纱。

这个看似无害却潜藏巨大危险的行为，就是长时间久坐。在当今社会，久坐已经成为许多人工作和生活方式的一部分。无论是办公室职员、学生，还是喜欢看电视、玩电脑游戏的人，都可能面临久坐的问题。看似舒适的坐姿，实际上正悄悄地"偷走"我们的健康。

研究表明，长时间久坐会对人体造成多方面的负面影响。最直接的影响就是对大脑功能的损害。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，久坐不动会导致大脑海马体变薄。

海马体是大脑中负责记忆和情绪调节的重要区域，它的萎缩可能导致认知能力下降，记忆力减退，甚至增加患阿尔茨海默病的风险。

不仅如此，久坐还会影响大脑的血液供应。当我们长时间保持同一姿势时，血液循环会变得缓慢，导致大脑供氧不足。这不仅会让人感到昏昏欲睡，注意力不集中，还可能导致头痛和眩晕等症状。长期的供氧不足更可能加速脑细胞的衰老和死亡，从而加快大脑功能的退化。

除了对大脑的影响，久坐还会对全身多个系统造成伤害。心血管系统是受影响最严重的之一。长时间久坐会降低身体的新陈代谢率，增加血液中的脂肪含量，提高血压和胆固醇水平。这些变化大大增加了患心脏病和中风的风险。

美国心脏协会的一项研究显示，每天久坐时间超过6小时的人，比每天久坐时间少于3小时的人死亡风险高出40%。这个数字令人震惊，它清楚地表明了久坐对健康的严重危害。

久坐还会影响我们的骨骼肌肉系统。长期保持同一姿势会导致肌肉萎缩，尤其是核心肌群和下肢肌肉。这不仅会导致身体力量下降，还会增加腰背痛的风险。缺乏运动也会加速骨质疏松的发展，增加骨折的风险。

此外，久坐还与多种慢性疾病有关，包括2型糖尿病、某些类型的癌症（如结肠癌、乳腺癌）等。它甚至会影响我们的心理健康，增加患抑郁症和焦虑症的风险。

面对这些令人担忧的事实，我们不禁要问：为什么久坐会造成如此多的健康问题？答案在于人体的进化历程。在漫长的进化过程中，人类的身体结构和生理机能都是为了适应活动而设计的。我们的祖先需要不断地移动来寻找食物、躲避危险。

久坐这种行为模式，在进化的角度看是非常新的，我们的身体还没有完全适应这种生活方式。

我们该如何应对这个隐形的健康杀手呢？最直接的方法就是减少久坐时间，增加身体活动。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

这看起来似乎很难实现，尤其是对于工作繁忙的人来说。不过，我们可以通过一些小技巧来增加日常活动量：

1. 站立工作：使用升降桌，每隔一小时站立工作20-30分钟。

2. 走动式会议：对于不需要电脑的讨论，可以边走边谈。

3. 楼梯代替电梯：尽可能选择走楼梯，而不是乘坐电梯。

4. 午休散步：利用午休时间进行15-20分钟的快步走。

5. 定时提醒：设置闹钟，每小时起来活动几分钟。

6. 站立看电视：看电视时可以选择站立或做一些简单的运动。

7. 工作间隙做伸展运动：每隔一段时间做一些简单的伸展动作，活动颈部、肩部和腰部。

8. 使用计步器：设定每日步数目标，激励自己多走动。

9. 选择活跃的休闲方式：周末选择户外活动，而不是整天窝在家里。

10. 家务运动化：将日常家务视为锻炼的机会，比如擦地板、整理房间等。

这些方法看似简单，却能有效地打破长时间久坐的模式，为身体带来积极的变化。值得注意的是，即使是轻度的身体活动也能带来健康益处。研究表明，每小时起来活动几分钟，就能显著降低久坐带来的健康风险。

除了增加活动量，保持正确的坐姿也很重要。长时间保持不良姿势会导致肌肉劳损，加重久坐带来的负面影响。正确的坐姿应该是：

- 双脚平放在地上或脚踏上

- 膝盖与臀部保持同一水平或略低

- 脊柱自然伸直，肩膀放松

- 手臂与桌面保持平行

- 电脑屏幕与视线平行或略低

我们还应该注意调整工作环境。合适的办公桌高度、人体工学椅、适当的照明等，都能帮助减轻久坐带来的不适。

此外，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也能帮助缓解久坐带来的负面影响。均衡的饮食可以提供身体所需的营养，而充足的睡眠则能帮助身体修复和恢复。

值得注意的是，久坐问题不仅影响成年人，对儿童和青少年的影响同样值得关注。随着电子设备的普及，越来越多的孩子花大量时间坐在电脑或手机前。这不仅影响他们的身体发育，还可能影响认知能力和社交技能的发展。

家长应该注意限制孩子的屏幕时间，鼓励他们多参与户外活动和体育运动。

久坐这个看似无害的习惯，实际上正在悄悄地侵蚀我们的健康。它不仅会让我们的脑子"变傻"，还会增加多种疾病的风险，严重时甚至可能危及生命。而知道了这个问题，我们就有了改变的动力。

通过增加日常活动、保持正确坐姿、创造活跃的工作环境等方法，我们完全可以战胜这个隐形的健康杀手。

记住，健康不是一蹴而就的，它需要我们持续的关注和努力。每一个小小的改变，都是迈向更健康生活的一步。让我们从今天开始，远离久坐的危害，拥抱更加活跃、健康的生活方式。

你的身体会感谢你的，你的大脑也会因此变得更加敏锐和富有创造力。健康的身体是我们追求美好生活的基础，让我们一起行动起来，为自己的健康负责！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

[1]殷明越,刘骞,李汉森,等.运动间断久坐对糖、脂代谢与血管功能的急性影响、科学机理与应用建议：系统综述[J/OL].中国运动医学杂志,1-21[2024-08-28].https://doi.org/10.16038/j.1000-6710.20240809.001.